Dozvěděla jste se nádhernou zprávu - jste těhotná !!! Co však dál? Jak změnit svůj jídelníček, co smíte a nesmíte pít, jak se oblékat, jakou používat kosmetiku, smíte sportovat ...? Zcela nová situace a mnoho otázek. Pokusíme se vám v tomto článku alespoň na poslední z nich odpovědět.
Těhotenství je snad pro každou ženu krásné a velmi intenzivní období. Tělo matky se neustále mění a přizpůsobuje potřebám rostoucího plodu. Pokud vaše těhotenství probíhá bez problémů, nebrání vám změny s ním související v pravidelné pohybové aktivitě. Záleží samozřejmě na stupni těhotenství - zejména v posledních třech měsících, kdy zvětšení dělohy omezuje dýchací pohyby a nárůst bříška snižuje pohyblivost a mění značně postavení páteře, se budete se pohybovat jinak, méně a trochu obtížněji.
Jakému pohybu se tedy v průběhu těhotenství můžete věnovat? Plavání, chůze a cvičení vám pomohou udržet se v kondici a uleví vám od běžných těhotenských obtíží, jako jsou bolesti v bedrech a kříži. Naopak mezi sporty, které se pro nastávající maminky nehodí, patří např. tenis (zejména od 4. měsíce těhotenství), squash, alpské lyžování, jízda na kanoi či kajaku, windsurfing a vzhledem k riziku pádů ani jízda na kole v terénu. Mezi vhodné se nedá zařadit ani klasický aerobik. V mnohých fitness-centrech však již existují speciální hodiny pro těhotné, jakýsi "těhobik". Pokud jste ale před otěhotněním nebyla na pravidelné aerobní cvičení (ať už ve formě joggingu, pravidelné jízdy na kole či aerobiku) zvyklá, těhotenství není období, kdy byste s ním měla začínat. Rozhodnete-li se pro jakékoli cvičení, poraďte se s lékařem, který o vás bude v průběhu těhotenství pečovat.
V každém případě však platí, že těhotenství je prvořadé a pohyb je příjemný a mnohdy velmi užitečný doplněk. Vnímejte "řeč svého těla", při žádném cviku nepřekračujte pocit bolesti. V následujících několika pokračováních vám představíme sestavu cviků, která by vám měla od bolestí pomáhat, nikoli je způsobovat a je vhodná i pro ty, které nikdy dříve necvičily. Počet opakování každého cviku můžete postupně zvyšovat, obecně platí že u posilovacích cvičení byste měla začít na 8 -10, u protahovacích cviků na 4 - 5 opakováních.

POSTUPNÉ VSTÁVÁNÍ
Pokud si osvojíte tento šetrný způsob vstávání, zamezíte nevhodnému přetěžování břišního svalstva i bederní páteře. V poloze vleže na zádech pokrčte nohy v kolenou a opřete je o chodidla. Přetočte se na bok. Opřete se o ruku, která je nahoře, tak, abyste získala oporu a pak zdvihněte trup opřením o druhý loket. Přetočte se na všechny čtyři. Jedno chodidlo postavte na zem tak, aby bylo co nejblíže kolena druhé nohy. Oběma rukama se opřete o pokrčenou nohu, napřímíte se a druhou nohu, která byla dosud opřená o koleno, postavíte vedle ní. Opět stojíte.

VĚDOMÉ OVLÁDÁNÍ A POSÍLENÍ SVALSTVA DNA PÁNEVNÍHO
Pánevní dno (je rozprostřeno od pánevní kosti vpředu ke kosti křížové a kostrči vzadu) drží pánevní orgány a umožňuje svými svěrači kontrolu nad močovou trubicí, pochvou a konečníkem. Je důležité, aby mělo správné svalové napětí. Pokud dojde k jeho ochabnutí, mohou nastat potíže s udržením moči, bolesti v pánevní oblasti, porucha či ztráta cítění při souloži, pokles dělohy a jiné zdravotní problémy. V průběhu těhotenství je dno pánevní značně zatěžováno, k jeho největšímu zatížení však dojde během porodu při průchodu hlavičky. Je zapotřebí dosáhnout pružnosti svalových a vazivových struktur v této oblasti, posílení a především jejich vědomého ovládání - pro porod zejména jejich vědomého a řízeného uvolňování.
1. Výchozí poloha (VP): leh na zádech, pokrčte nohy v kolenou a lýtka položte na židli
Cvičení: S výdechem stáhněte hýžďové svalstvo a svěrače (jako byste chtěla přerušit močení) a podsaďte pánev. V krajní poloze krátká výdrž, s nádechem uvolněte napětí a vraťte se zpět do VP. Stehenní svalstvo zůstává zcela uvolněné.
2. VP: široký sed roznožný s pokrčenými koleny (kolena od sebe, kotníky překřížené), pokrčte paže v loktech a dejte je mezi kolena
Cvičení: S výdechem zapojte hýžďové svaly, svalstvo pánevního dna a současně tlačte kotníky a koleny směrem k sobě proti odporu rukou. Po krátké výdrži uvolněte napětí.
Nejpřirozenějším a velmi účinným "cvičením" je přerušované močení. Naučte se vyprazdňovat obsah močového měchýře přerušovaně, tzv. na několikrát.

Blanka Beránková

Reklama