Zůstaňte fit o svátcích i v zimě: tipy na vyvážený sváteční jídelníček i zimní kondici

Jde si vůbec během Vánoc udržet vyvážený životní styl? A jestli ano, prozradíte nám nějaké tipy a triky?  
Na začátek je potřeba říct, že Vánoce jsou především o pohodě, o čase stráveném s rodinou a přáteli. Není proto třeba se svazovat přísnými pravidly. Zároveň je dobré myslet na to, že ani k Vánocům nepatří přejídání. Proto se zaměřte na běžné velikosti porcí a také na pravidelnost a vychutnejte si tento čas klidu a pohody se svými nejbližšími.  

Jedním velkým lákadlem je cukroví. Jak zabránit tomu, aby děti o svátcích jedly jen cukroví? 
Není důvod dětem zakazovat tyto vánoční radosti. Samozřejmě není vhodné konzumovat cukroví v nadměrném množství, ale to platí pro všechny cukrovinky nejen během svátků. Je proto dobré dětem k cukroví nabízet i nesolené oříšky nebo ovoce. To může být i sušené. Třeba domácí sušená jablka jsou skvělou volbou pro zimní měsíce. A také existují recepty na vyvážené varianty cukroví (jeden z takových receptů na malinové kuličky najdete na konci tohoto rozhovoru, pozn. red.).  

Kolik sladkostí je vlastně pro děti ještě „v pořádku“ a kdy už je to moc? 
Děti by měly vědět, že sladkosti nejsou běžnou součástí jejich jídelníčků. Měly by se umět o čokoládu nebo bonbony podělit se sourozenci, rodiči nebo kamarády. Pokud rodiče tápou, jakou porci dítěti dát, na zadní straně obalu výrobci uvádějí, jaká je pro danou sladkost doporučená denní porce. Ta by se ale měla upravit podle věku dítěte, například děti do 2 let by neměly jíst cukrovinky vůbec. 

A co by naopak děti během vánočních svátků vynechat neměly?  
Typickým znakem českých Vánoc je smažený kapr, ryby by ale měly být součástí jídelníčku po celý rok. Jsou skvělým zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Jsou bohaté na minerální látky jako fosfor a vápník a obsahují také jód, který pomáhá správnému fungování štítné žlázy. Proto je důležité, abychom ryby zařazovali do jídelníčku co nejčastěji. Existuje mnoho způsobů, jak ryby připravit, aby dětem chutnaly a zároveň si zachovaly cenné látky – například v páře, v troubě s minimem tuku nebo v horkovzdušné fritéze. Vhodné je také střídat sladkovodní a mořské ryby. Na Nový rok se zase u mnoha z nás na stole objevuje čočka. Ani luštěniny bychom však během zbytku roku neměli opomíjet. Jsou výtečným zdrojem bílkovin a vlákniny a mají dobrý vliv na naše zažívání.  

Asi bychom neměli zapomínat ani na ovoce, zeleninu a vlákninu, máte nějaký tip, jak je do vánočního menu zařadit více?  
S tímto se potýkáme občas všichni. Za mě nejvíce pomáhá, když doma máme na očích misku nebo košík s umytým ovocem, které si můžeme hned vzít. Ubrat ale můžeme například i při přípravě tradičního pohoštění pro hosty. Kalorické saláty na vece můžeme například nahradit luštěninovou pomazánkou a místo slaných tyčinek zkusme servírovat na kousíčky nakrájenou zeleninu s tvarohovým dipem nebo humusem. Důležitá je také pravidelnost v jídle, na kterou bychom neměli zapomínat ani během svátků.  

Zůstaňme ještě chvíli u ovoce. Jaké druhy ovoce a zeleniny jsou vhodné pro období podzimu a zimy? 
Podzimní sklizeň už je sice za námi, ale to nejlepší z ní můžeme využívat i v prosinci. Jablka, hrušky, či švestky, tedy lokální ovoce plné vitamínů a vlákniny, nám v zimě stále dobře poslouží, ať už ve formě dezertů, teplých jídel nebo výživných polévek. Nesmíme zapomenout ani na vlašské ořechy, které obsahují zdravé tuky či oblíbené dýně. Ty obsahují podobně jako mrkev betakaroten, který podporuje zrak, zdraví naší pokožky, ale také imunitu. Moje oblíbená je dýňová polévka s nasucho na pánvi opraženými dýňovými semínky. Ta dodají element křupavosti a zároveň obsahují bílkoviny, prospěšné tuky, minerály a vitamín E. 

Zmiňujete podporu imunity. Jak tedy můžeme posílit imunitu stravou? Máte nějaké další tipy na potraviny? 
Jak jsem již zmiňovala, nejdůležitější je bezesporu doplňovat vitamín C. Přestože je typický pro citrusy a letní plody jako jahody, maliny či rybíz, nemusíme se ho vzdát ani v zimě, a to právě díky mraženým variantám těchto potravin. Vitamín C ale získáme také z brambor nebo kvašené zeleniny. Skvělým zdrojem je například červená paprika.  

Jak může chladnější počasí a kratší dny ovlivňovat dětskou imunitu? 
Významně – právě proto je důležité dbát na dostatečný přísun potřebných vitamínů a minerálních látek. Abychom se v chladném počasí udržovali v teple, doporučuji do jídelníčku zařazovat také dostatek teplých jídel na zahřátí (třeba v podobě krémových polévek) a dostatek polysacharidů pro potřebnou energii, kterou naše tělo využívá k udržování tělesné teploty.  

Jak tedy dětem sestavit jídelníček, aby v chladnějších dnech obsahoval vše potřebné? 
V chladných měsících tělo spotřebuje více energie na udržení teploty, proto je vhodné do dětského jídelníčku zařadit polysacharidy, například celozrnné pečivo. Zároveň jsme náchylnější k nemocem, a je tak nezbytné aktivně podporovat imunitu. Za mě jsou nejdůležitější vitamín C (citrusy, košťálová zelenina), vitamín D (ryby) a vitamín E (ořechy). Pro správné fungování trávicího systému a střevní mikroflóry, která je základem imunity, nesmíme zapomínat ani na fermentované potraviny a probiotika (kefír, jogurty, kysané zelí, kimchi). 

Zmiňujete vitamín D, o kterém je známo, že ho v zimních měsících máme nedostatek a jeho hlavním zdrojem jsou ryby. Co když ale děti ryby nejí?  
Většina hlavních zdrojů vitamínu D (mořské ryby, játra, rybí olej) bohužel nepatří mezi oblíbená jídla. Pokud se těmto potravinám v jídelníčku vyhýbáte, doporučila bych užívat vitamín D ve formě doplňku stravy.  

V rámci prevence bychom asi neměli zapomínat ani na sport, je to tak?  
Ano, i v zimě se nabízí plno možností. Stačí si vzít teplé oblečení a vyrazit do přírody. Nemusíte chodit daleko, stačí si vyjít po okolí a například nakrmit zvířátka. Není potřeba opomíjet ani oblíbené letní sporty, spoustu z nich je možné provozovat i v hale. Třeba plavání a saunování, raketové sporty nebo čím dál více oblíbené lezení po umělých stěnách nebo bouldering.   

Co nám, kromě posílení imunity, pravidelný pohyb v chladných měsících přináší?  
Sport, v jakékoliv části roku, má plno benefitů. Imunitu posiluje především díky tomu, že zahřívá tělo a zlepšuje cirkulaci krve. Pohyb ale také podporuje tvorbu endorfinů, a tím zlepšuje náladu. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá tělu se lépe unavit, a tím správně nastavit spánkový rytmus, který může být v zimních měsících, kvůli nedostatku světla, narušen.  

Měl by se v zimních měsících upravit i pitný režim?  
V zimě máme obecně tendenci méně pít, jelikož není horko a často ani nemáme chuť na nějaký studený nápoj. O to víc bychom ale v tomto období měli na hydrataci myslet. Skvělým nápojem tak může být právě teplý čaj. Mým tipem jsou kořeněné čaje, dodají podzimní/zimní atmosféru, a navíc díky ovoci a koření získá naše tělo o trochu víc vitamínů a minerálních látek. Skvělou kombinací může být lehký černý čaj s pomeranči, skořicí a hřebíčkem nebo ovocný či rooibos čaj se skořicí, hřebíčkem a jablky (ten je mezi dětmi velmi populární pro svou chuť podobnou jablečnému štrúdlu). 

V chladnějším období obecně pijeme více teplých nápojů. Jaké konkrétní druhy nápojů byste doporučila pro děti? 
V současnosti existuje plno variant čajů, takže si svého oblíbence najdou jak milovníci jednoduchých chutí, tak i ti, kteří dávají přednost ovocným nebo bylinkovým variantám. Čaj je ideální pít neslazený, případně lehce oslazený, ať už medem, sirupem, případně i cukrem. Můžeme jej obohatit na plátky nakrájenými citrusy, jablky nebo zázvorem a mátou.   

Tip na cukroví dle Nestlé pro zdraví dětí: Malinové kuličky  

Suroviny:  

• 200 g mražených nebo čerstvých malin  
• 240 g ovesných vloček  
• 40 g strouhaného kokosu  
• 4 vypeckované datle  
• Horká voda  
• Na obalení strouhaný kokos a mrazem sušené maliny  

Postup: 

• Datle vložte do misky, zalijte horkou vodou a nechte 5–7 minut louhovat. Poté je vyjměte z vody. 
• Maliny, ovesné vločky, změklé datle a strouhaný kokos dejte do kuchyňského robotu nebo mixéru a rozmixujte. Pokud bude směs příliš hutná a nepůjde mixovat, přidejte 1 polévkovou lžíci vody, aby se suroviny lépe spojily. 
• Mrazem sušené maliny vložte do sáčku a paličkou na maso rozklepejte na prach. 
• Zbylý kokos vložte do misky a přidejte malinový prach. Pomocí 2 lžiček vytvořte z malinové směsi kuličky, poté je obalte v připraveném malinovém kokosu a v ruce dotvarujte. 
• Kuličky skladujte v suchu a temnu. 
• Maliny můžete vyměnit za jiné oblíbené ovoce, třeba jahody, mango nebo banán. 

Více receptů najdete na sociálních sítích nebo na webu projektu Nestlé pro zdraví dětí. 

Více o programu Nestlé pro zdraví dětí: 

• Program Nestlé pro zdraví dětí je součástí globálního programu Nestlé for Healthier Kids. Cílem je motivovat rodiny, a především žáky základních škol k vyváženému životnímu stylu, správným stravovacím návykům a podpořit zájem o pohybové aktivity.  
• Tato mise reaguje na stále narůstající trend stravovacích potíží mladé generace. Více než pětina populace dětí v Česku ve věku 11–15 let má buď nadváhu, nebo je obézní.  
• Program byl spuštěn v ČR v roce 2015 a od té doby jím prošlo více než 140 000 dětí. 
• Aktuálně přichází s novým, sedmým, pilířem programu, který se týká udržitelnosti. Pilíř edukuje o tom, jak se chovat a nakládat se zdroji tak, abychom naší činností nezatěžovali přírodu, potažmo celou planetu. 
• Projekt získal záštitu Ministerstva školství, mládeže a tělovýchovy ČR a je provozován a financován společností Nestlé Česko s.r.o. ve spolupráci s odborníky na danou problematiku.