Pokud trpíte problémy s udržením moči, může vám pomoci procvičení speciálních cviků. Před tím, než začnete cvičit, byste však měla navštívit lékaře – gynekologa. Ten vás vyšetří a určí, jaký druh léčby je pro vás vhodný a zda je třeba svaly pánevního dna posilovat. Teprve potom, kdy je stanovena jasná indikace, byste měla vyhledat zkušeného fyzioterapeuta a s jeho pomocí „nacvičit“ správné provádění série cviků, které pak budete doma pravidelně cvičit.
Před tím než cvičení začne mít zlepšující efekt, je vhodné používat inkontinentní vložky, které vám problém pomohou účinně řešit. Vhodné jsou například vložky Poise, které výborně sedí a při zachování malé velikosti vstřebají vysoké množství tekutiny.

1. cvik
Leh na zádech, pokrčené dolní končetiny
S nádechem zapněte svěrač močové trubice, vtáhněte pochvu, doporučuje se výdrž postupně 3, 5 až 7 vteřin. S výdechem v opačném pořadí, než jste zapínali, postupně uvolňujte.

2. cvik
Leh na zádech, pokrčené dolní končetiny
V nádechu zapněte svěrač močové trubice, vtáhněte pochvu, podsaďte pánev. Bez spínání hýžďových svalů! Doporučujeme dechovou výdrž 3, 5, 7 vteřin. S výdechem uvolněte pánev a postupně svaly pánevního dna (pochvu a svěrač močové trubice).

3. cvik
Leh na zádech s oporem o lokty, jedna dolní končetina natažená, druhá pokrčená v koleni v překřížení
Střídavě protlačujte s nádechem špičku do podložky – při protlačení zapínejte svěrač močové trubice a vtahujte pochvu, s výdechem odlehčujte nohu a uvolněte pochvu a svěrač močové trubice. Potom protlačte patu do podložky – při protlačení vtahujte konečník, s výdechem odlehčete patu a povolte konečník. Nakonec protlačte celou plosku – kompletně postupně zapínejte svěrač močové trubice, pochvu i konečník – s výdechem odlehčujte nohu a vše v opačném pořadí.

4. cvik
Leh na zádech, pokrčené dolní končetiny, paže rozpažené
V nádechu zvedněte pánev, postupně zapínejte svalovinu celého pánevního dna (svěrač močové trubice, pochvu a konečník). Stlačte vnitřní kolena k sobě a protlačte ramena a paže do podložky. Dle zdatnosti doporučujeme dechovou výdrž 3, 5, 7 vteřin. S výdechem povolte kolena a v opačném pořadí, než jak jste zapínali pánevní dno, postupně uvolněte a pánev položte zpět na podložku.

5. cvik
Leh na břiše, ruce složte pod čelo
Pravidelně zhluboka dýchejte. S nádechem zanožte pravou dolní končetinu propnutou v koleni a křižte přes druhou, s výdechem vraťte zpět a uvolněte. Opakujte druhou nohou.

6. cvik
Leh na břiše, ruce složte pod čelo
Vložte mezi stehna míček a s nádechem stlačujte stehna k sobě, s výdechem uvolňujte. Pro větší účinek dále vložte míček mezi lýtka a opět s nádechem stlačuje a s výdechem uvolňujte.

7. cvik
Leh na boku, spodní dolní končetina pokrčená, svrchní dolní končetina přednožená v úhlu 90 stupňů
S nádechem přitáhněte špičku vrchní nohy ve směru k břichu, propněte koleno, vydržte 3, 5, 7 vteřin. S výdechem dolní končetinu postupně uvolněte – zvláště v koleni.

8. cvik
Leh na boku, dolní končetiny pokrčené, trup a lýtka se stehny svírají pravý úhel
S nádechem přitáhněte špičky nohou ve směru k břichu, protlačte paty, potom mírně zvedněte paty ve spoji nad podložkou, doporučujeme dechovou výdrž 3, 5, 7 vteřin. S výdechem vraťte dolní končetiny na podložku a špičky uvolněte.

9. cvik
Leh na boku dolní končetiny svírají úhel 90 stupňů
S nádechem přitáhněte špičky nohou ve směru k břichu, propněte kolena, zapřete pevně o dlaň před prsy a přejděte do sedu – s výdechem uvolněte plosky, kolena a zbývající svaly, 2 - 3 krát volně prodechněte. Opět přitáhněte špičky nohou ve směru k břichu, propněte kolena a položte se na druhý bok. S výdechem uvolňujte plosky, kolena a zbývající svaly, 2 - 3 krát volně prodechněte. Opakujte.

10. cvik
Vzpor klečmo
S výdechem suňte pravé koleno k levému loktu, doporučujeme dechovou výdrž 3, 5, 7 vteřin. S nádechem jděte zpět kolenem do sporu. Cvik opakujte opačným kolenem.

Vzorek vložky Poise si můžete objednat na www.poise.cz.
TÉMATA:
ZDRAVÍ