V průběhu těhotenství a především laktace se vlivem vyšší sekrece hormonů zvětšuje objem prsní žlázy a kůže na prsou je velmi křehká. Aby se nenapínala více, než je nutné, pečlivě ji promazávejte, noste vhodnou podprsenku se širokými ramínky a hlubokými košíčky a věnujte se posilování prsního svalstva.

Cvik 1:
Výchozí poloha: "turecký" nebo jiný pro vás pohodlný sed, pokrčte paže v loktech a dlaně opřete o sebe.
Cvičení: S výdechem tlačte dlaněmi do sebe a zapínejte tím prsní sval. Střídejte polohu dlaní - úroveň bříška, ramen, hlavy. Poloha paží určuje, jaká část prsního svalu bude aktivována. Lokty udržujte v úrovni zápěstí, předloktí ve vodorovné poloze. Ramena zůstávají zcela uvolněná, nezvedejte je vzhůru. S nádechem uvolněte napětí.

Cvik 2:
Výchozí poloha: pohodlný sed nebo mírný stoj rozkročný.
Cvičení: Hřbet jedné ruky položte do dlaně druhé a mírně zatlačte. S výdechem vytlačte silou paže vzhůru a vraťte zpět do výchozí polohy. Rozsah pohybu je zhruba 10 cm, ramena a lopatky stahujte dolů, lokty udržujte stále u sebe. Pokud cvičíte ve stoje, vyhněte se přílišnému prohnutí v bedrech.

V těhotenství je rovněž hodně namáhaná páteř, a proto je důležité cvičení pro její vyrovnání, a to jak v části krční, tak hrudní a bederní.
Přetížení vzpřimovačů krční páteře a nedostatek tekutin je - nejen v těhotenství - častým důvodem bolestí hlavy. Cvičení je zaměřeno na uvolnění šíjového svalstva. Dbejte také na dostatečné zavodnění organismu v menších, ale častých dávkách.

Cvik 1:
Výchozí poloha: pohodlný sed.
Cvičení: Levou volně připažte. Pravou uchopte přes hlavu levý spánek a ukloňte hlavu co nejvíce vpravo. S nádechem lehce zatlačte hlavou proti pravé ruce (tlak směřuje vlevo) a současně zvedněte oči vzhůru. Výdrž 7 sekund. S výdechem uvolněte tlak, podívejte se směrem dolů a pasivně - rukou - dotáhněte hlavu o několik mm níž do úklonu, levé rameno aktivně stáhněte dolů. Výdrž 7 - 10 sekund. Opakujte maximálně 3x. Nepřekračujte nikdy bolest, cvičte pouze do pocitu intenzivního protažení.

Cvik 2:
Výchozí poloha: pohodlný sed
Cvičení: Ruce v týl, hlavu maximálně předkloňte (bradu přitáhněte na hrudník). S nádechem zatlačte hlavou do dlaní směrem vzad, současně se očima podívejte vzhůru. Výdrž 7 sekund. S výdechem uvolněte tlak, očima se podívejte dolů a pomalu, jemně dotáhněte hlavu několik milimetrů níž do předklonu.

Zvětšení objemu břišní dutiny v těhotenství často vede k přetížení vzpřimovačů trupu, ke zvýšenému prohnutí v bedrech, "vyhrbení" hrudní páteře a k bolestem zad. Následující tři cviky provádějte v těchto výchozích polohách:
- vzpor klečmo, ruce opřené o stoličku (asi 30 cm)
- vzpor klečmo
- vzpor klečmo, paže opřeny o předloktí
Opěrná plocha paží (tzn. dlaně či lokty) jsou přímo pod rameny, prsty směřují vpřed, kolena jsou pod kyčlemi v šíři pánve. Paže a stehna svírají s trupem pravé úhly. Hlava je uvolněná mezi rameny.

Cvik 1:
S výdechem maximálně vyhrbte páteř směrem vzhůru, vytáhněte paže z ramen, hlava je uvolněná, dívejte se na kolena. V krajní poloze nádech a výdrž. S výdechem se vraťte zpět do výchozí polohy, nezaklánějte hlavu a neprohýbejte se v bedrech.

Cvik 2:
S nádechem zvedněte bérce mírně nad podložku, vytočte je vpravo. Hlava se otáčí na stejnou stranu jako nohy, podívejte se přes rameno na špičky. S výdechem zpět do výchozí polohy, totéž na opačnou stranu.
>
TÉMATA:
ZDRAVÍ