Bílkoviny jsou významnou makroživinou, která by se měla objevovat na našem jídelníčku v hojném množství. Pokud nehubnete, ani nesportujete ve velkém, stačí, když jedna třetinu vaše talíře budou zaujímat právě bílkoviny. Pamatujte, že by to tak mělo být u každého velkého jídla dne (snídaně, oběd, večeře). Měli byste přijmout denně alespoň jeden gram bílkovin na jeden kilogram váhy. Jestli ale patříte do skupiny sportovců nebo těch, kteří mají vyšší energetický výdej či mají za cíl hubnutí, měli byste mít vyšší příjem, tj. 1,5 až 2 gramy bílkovin na kilogram váhy.

obrazek.jpg
Foto: Shutterstock

Které potraviny obsahují velké množství bílkovin
Možná se ptáte, ve kterých potravinách tedy ty kouzelné bílkoviny jsou. Vyjmenujeme ty, které obsahují větší množství proteinu, což je synonymum právě pro bílkoviny (rostlinné a živočišné bílkoviny by se v našem jídelníčku měly objevovat v poměru 1:1)

Rostlinné bílkoviny (tělo je zpracovává déle než živočišné)

  • Luštěniny (fazole, cizrna, čočka, sója atd.)
  • Obiloviny (ovesné vločky, pohanka apod.)
  • Ořechy a semínka (vlašské ořechy, chia semínka, slunečnicová semínka, mandle atd.)

Živočišné bílkoviny

  • Mléčné výrobky (mléko, sýry, jogurty, tvarohy atd.)
  • Maso (ryby, kuřecí, hovězí, vepřové apod.)
  • Vejce

Benefity bílkovin v jídelníčku

  • Navozují pocit sytosti nejvíce ze všech makroživin (=menší hlad i chutě na sladké)
  • Víc energie
  • Fungují jako prevence proti ztrátě svalové hmoty
  • Bílkoviny jsou nezbytné pro správnou funkci imunitního systému
  • Kvalitnější vlasy, nehty i pleť
  • Rychlejší hubnutí (čím více máme svalů, tím vyšší je náš bazální metabolismus a tím vyšší je pravděpodobnost udržení váhy)

Někteří lidé stále věří mýtu, že při zvýšeném příjmu bílkovin jim narostou obrovské svaly, které nechtějí. Není to pravda, naopak při cvičení se buduje svalstvo, které musíme podpořit a nasytit bílkovinami, abychom je zase neztratili. Ve zkratce řečeno, svalové cvičení či hubnutí je bez dostatku bílkovin marná práce a je to velmi těžké. Nezaměřujte se mylně na nízký příjem tuku či sacharidů, naopak se zaměřte právě na bílkoviny a jejich dostatek.

Pozor na nadbytek

Říká se, že všeho moc škodí, takže byste to neměli přehánět ani s těmi bílkovinami. Studie dokonce ukazují, že až příliš vysoké množství je jednak zbytečné, ale může i vést ke zdravotním problémům s játry, ledvinami nebo také může podpořit vznik rakoviny tlustého střeva či dny. Nelze to brát tak přímočaře, vliv může mít i nezdravý životní styl, špatná strava či nedostatek vlákniny.

Zdroj: nutrition-shop, stobklub, studie o bílkovinách, bussinesinsider, studie o nebezpečnosti vysokého příjmu bílkovin

Čtěte také: