Foto: Shutterstock
Hrají zásadní roli ve spoustě tělesných pochodů. Nejen že je nezbytné pro krvetvorbu nebo okysličování buněk, ale také například pro správné fungování energetického metabolismu, imunity, nervové soustavy nebo hormonů. Pokud je přísun železa omezen, tělo strádá a dá to najevo typickými příznaky. Mezi ty nejčastější patří:
- bledá kůže a sliznice,
- únava a pocit vyčerpání,
- zimomřivost,
- poruchy soustředění,
- výkyvy nálad od nervozity a podrážděnosti až po apatii,
- syndrom neklidných nohou,
- ztráta fyzické síly a dušnost při námaze,
- závratě a bušení srdce,
- bolesti hlavy,
- hučení v uších
- bolestivé koutky úst a krvácivé afty,
- opakované virózy a hůře se hojící rány.
Nedostatek železa může být způsoben nedostatečnou stravou, krvácením (například při menstruaci), obdobím jeho zvýšené spotřeby (těhotenství, kojení, růst, ale i sport…), v některých případech pak může signalizovat onemocnění, které vstřebávání železa ze stravy značně omezuje (například Crohnova nemoc, celiakie…).
K osobám ohroženým nedostatkem železa patří:
- děti od 6 měsíců do 4 let,
- starší děti v období rychlého růstu,
- ženy v období reprodukce (menstruující),
- těhotné a kojící ženy,
- lidé ve vyšším věku (nedostatečná výživa i nižší vstřebatelnost)
- vegani a vegetariány,
- alkoholici a kuřáci,
- velmi aktivní sportovci.
Kolik železa potřebujeme?
„Doporučená denní dávka železa pro dospělé ve věku 25 až 51 let je 15 mg pro ženy a 10 mg pro muže. Těhotné ženy by měly denně přijímat 30 mg železa, pro kojící matky je doporučená denní dávka 20 mg železa,“ uvádí Národní zdravotnický informační portál. Ačkoli by se mohlo zdát, že takové množství není problém denně zkonzumovat, opak může být pravdou.
Přestože se v průměrné stravě našince vyskytuje průměrně 10 až 50 mg železa za den, ne celé toto množství naše tělo bohužel využije. Vstřebá ho pouze z 10 až 15 %. Záleží přitom na druhu potravy, kterou konzumujeme. Rozlišujeme totiž dva druhy železa – hemové a nehemové.
|
Hemové železo pochází jen ze živočišné stravy – nachází se v mase, vnitřnostech, rybách nebo drůbeži. Nehemové železo najdeme naopak v rostlinné stravě – luštěninách, zelenině, ovoci, oříškách nebo obilninách. |
Přestože nehemové železo obvykle tvoří až 90 % železa, které do těla stravou přijmeme, užitku z něj zase tolik nemáme. Jeho vstřebatelnost je totiž nízká (2 až 8 %) a nestabilní. Nestabilní proto, že ji ještě snižují některé potraviny a nápoje, které spolu se stravou bohatou na železo konzumujeme.
Jde o potraviny obsahující vápník (v mléčných výrobcích), sójové proteiny (v sójových výrobcích), kyselina šťavelová (v rebarboře a v některých dalších druzích zeleniny), polyfenoly (v černém čaji), kyselina chlorogenová (v kávě), pšeničné otruby nebo některé léky (např. antacida). To proto, že se železem vytváří málo rozpustné, a tedy špatně vstřebatelné, komplexy. „Pro příklad: 1 šálek čaje sníží vstřebávání o 70 až 80 %,“ uvádí zdravotníci z Transfuzní stanice Fakultní nemocnice Plzeň. Proto doporučují konzumaci těchto „rizikových“ potravin s odstupem alespoň 2 hodin od požití bohatého zdroje železa.
|
Krátce povařená zelenina je bohatším zdrojem železa oproti té syrové. To samé platí o ovesných vločkách. A opražit je výhodnější i ořechy. |
K lepšímu vstřebávání železa naopak pomáhá vitamin C, A, B12 a kyselina listová.
Ačkoli by se mohlo zdát, že například sušená čočka je pro naše tělo, co se obsahu železa týče, výhodná, není tomu tak. Obsahuje ho sice skvělých 8 mg na 100 g, ale jeho vstřebatelnost je pouhá 2 %. Naproti tomu na první pohled na železo chudší hovězí svalovina (2,1 mg na 100 g) má jakožto hemové železo vstřebatelnost 15 % až 35 %.
Nebuďte sami sobě lékařem
Přestože na trhu existuje mnoho doplňků stravy, uděláte lépe, když namísto samoléčby navštívíte lékaře (nebo si alespoň necháte sami udělat rozbor krve). Pokud by váš problém nepramenil z nedostatku železa, mohli byste se jím i předávkovat.
„Lidský organismus nemá fyziologickou cestu pro vylučování železa, a proto nadměrný přísun železa vede k jeho ukládání do tkání a orgánů a z toho plynoucím negativním účinkům. Dlouhodobý nadbytek železa může mít za následek poškození jater, slinivky a srdce,“ upozorňuje Národní zdravotnický informační portál.
Zdroj informací: Národní zdravotnický informační portál, PharmaNews - MUDr. Michal Karas - Železo a jeho úloha v lidském organismu, včetně sportovců rekreačních i vrcholových, Evropský úřad pro bezpečnost potravin, Transfuzní stanice Fakultní nemocnice Plzeň, National Library of Medice - Nazanin Abbaspour, Richard Hurrell, Roya Kelishadi: Review on iron and its importance for human health, Medical Tribune - Mgr. Zdenka Kolářová: Jak ovlivnit nedostatek železa stravováním
Nový komentář