Nejen už žen po porodu se může objevit incontinence, únik moči postihuje také některé ženy po operacích (například slepého střeva) a nebo ženy v pokročilejším věku. Inkontinence dokáže nejen potrápit, ale i znepříjemnit běžný život. Prevencí a zároveň léčbou těchto potíží je posilování pánevního dna. „Tuto metodu lze doporučit každé ženě bez výrazného anatomického defektu v oblasti malé pánve, a to zejména pro její nenáročnost a absenci komplikací léčby a nežádoucích účinků,“ uvádí gynekolog a porodník Lukář Horčička.

Posilování svalů pánevního dna má dvojí efekt: může ženy zbavit nekontrolovatelného úniku moči a zároveň může přispět ke zkvalitnění jejich sexuálních prožitků. Gymnastika svalů pánevního dna má kromě léčebného významu i preventivní složku.

Ukážeme si cviky, které by měla znát a pravidelně provádět každá žena, která chce předejít důsledkům ochabnutí svalových a vazivových struktur pánevního dna, nebo je alespoň oddálit a zmírnit.

Než začnete cvičit, musíte nejprve lokalizovat vaše svalstvo pánevního dna
a pochopit, jak je správně napnete. Svaly probíhají od přední strany pánve až po kostrč. V rámci přípravy si sedněte na židli nebo okraj stolu, roznožte nohy a vyzkoušejte nadvzvednout svalstvo uvnitř pánve, aniž byste pohnuly pánví – hýžďové svaly zůstávají povolené. Zkuste svalstvo napnout co nejvíce a potom opět povolit. Pomáhá také představit si, že člověk uvnitř tahá výtah nahoru. Podrobný návod k provedení tohoto cvičení najdete na bezplatném DVD Core Wellness, o které můžete se Ženou-in zasoutěžit.

1. Most – cvičení hýžďového svalstva

most1

most2

Výchozí pozice: Lehněte si na záda, postavte chodidla na šířku boků od sebe na podlahu, paže položte volně podél těla.
Provedení pohybu: Zvedejte pomalu hýždě a spodní část zad z podlahy. Lopatky zůstávají na podlaze. V této pozici vydržte několik sekund a pomalu se opět vraťte do výchozí pozice.
Počet opakování: Celkem 10 až 12x opakujte. Poté si udělejte pauzu a provádějte 10-12 opakování.
Variace: Postavte nohy od sebe na šířku chodidla.

2. Poloha na břiše – Cvičení svalstva pánevního dna

na břiše

Výchozí pozice: Lehněte si na břicho a vybočte pravou nohu tak, abyste ležela v pohodlné pozici. Čelo leží na rukou.
Provedení pohybu: Napněte svalstvo pánevního dna tak silně, jak je to možné. Držte tuto pozici 10 sekund a poté ji uvolněte.
Počet opakování: Celkem asi 8x opakujte a poté vyměňte nohy, takže vybočíte levou nohu a pravou natáhnete.Intenzívní variace: Napněte pánevní dno, držte napětí a potom dodatečně v krátkých intenzívních kontrakcích ještě 4-5x rychle napínejte.                           

3. Pozice na čtyřech – Cvičení hýžďového svalstva

na čtyřech

na čtyřech

Výchozí pozice: Podepřete se na kolenou a na rukou. Kolena přitom zůstávají pod boky a a ruce pod rameny.
Provedení pohybu: Vtáhněte břicho a napněte takto hluboké břišní svalstvo. Začněte pomalu zvedat pravou paži dopředu a levou nohu dozadu. Paže, horní část těla a noha přitom musí tvořit linii. Představení pohybu: Natahujete se do dálky od sebe. Poté pomalu paži a nohu opět spusťte a opakujte s druhou stranou.
Počet opakování: Celkem 10 až 12x opakujte. Poté si udělejte pauzu a ještě proveďte 10 až 12 opakování.

4. Palcová pozice – Cvičení svalstva pánevního dna

palcova

Výchozí pozice: Jděte na kolena, palce se dotýkají ale kolena jsou rozevřená. Skloňte horní část těla dopředu a položte čelo na ruce.
Provedení pohybu: Napněte svalstvo pánevního dna. Držte napětí po několik sekund a poté uvolněte.
Počet opakování: Opakujte 10 až 12x.
Intenzívní variace: Napněte pánevní dno, držte napětí a poté dodatečně v malých intenzívních kontrakcích 4-5x rychle napněte.

5. Postranní výtah – Cvičení pro postranní svalstvo trupu a pánevní dno

vytah2

vytah

Výchozí pozice:Natočte se na levou stranu. Opřete levé předloktí o polahu tak, aby loket byl pod ramenem. Vysuňte nyní nejdříve rameno a ucho tak, že se „zvětšujete“.
Provedení pohybu: Zatahujte břišní svalstvo ve směru k páteři. Zvedejte nyní pomalu hýždě od podlahy. Několik sekund držte nahoře a poté pomalu opět spouštějte a krátce uvolněte.
Počet opakování: Opakujte cvičení asi 6x a poté změňte stranu.

6. Cvičení pro všední den

cdenni

dennidenni

Toto cvičení je technikou pro okamžitou kontrolu. Prokázalo se jako velmi účinné k redukci nekontrolovaného úniku moči, například při kašli. Jde o to, nejprve napnout a poté držet napětí až ke kašli a terpve poté uvolnit.

Výchozí pozice: Vstoje, nohy roztažené na šířku boků.
Provedení pohybu: Napněte pánevní dno, držte napětí, poté zakašlete a uvolněte. Vícekrát opakujte a zkuste přitom nadzvednout židli. K tomuto účelu je důležitá správná zvedací technika: Přistupte chodidly těsně k židli, pokrčte kolena a skloňte boky, poté napněte pánevní dno, držte napětí, zvedněte židli do výšky, přičemž narovnávejte nohy, a poté ji opět postavte. Až si budete v této zdvihací technice jistá, zvedejte židli a zkuste přitom kašlat.

Soutěžte o DVD s cvičením

Právě teď máte příležitost vyhrát DVD Technika PELVICORE – cvičení svalstva pánevního dna. Jak? Do článků v podrubrice zdraví (maximálně měsíc starých) ukryjeme jedenáct slov označených

TAKTO

Vašim úkolem je tato slova najít a poskládat z nich známý citát a také si vzpomenout na jméno jeho autora. Jednotlivá slova se začnou v textech článků objevovat dnes od 9. hodin ráno.

Citát a jméno jeho autora NEVKLÁDEJTE do diskuze pod článkem, ale piště ho na mail eva.soukupova@zena-in.cz do předmětu zprávy napište „soutěž o dvd". Soutěžní odpovědi můžete posílat až do nedělní půlnoci. Z došlých odpovědí potom vylosujeme jednoho šťastného výherce.

Do soutěže NEBUDOU zařazeni ti, kteří napíšou odpověď do diskuze pod článkem, ani ti, jejichž odpovědi přijdou dříve, než bude zveřejněno poslední chybějící slovo citátu.

Kolik času věnujete cvičení? Posilujete také svaly pánevního dna?