Veganství a vegetariánství je stále populárnějším způsobem životního stylu, jedná se ale o velmi specifické způsoby stravování. Kampaň „Rostlinné pondělí“, která v různých podobách existuje již přes 100 let, neprosazuje vegetariánství nebo veganství jako takové, ale větší množství jídel z rostlinných zdrojů tak, aby byl jídelníček vyvážený. Pro začátek zařazením jednoho vege-dne.
O kampani a soutěži o 100 tisíc se dozvíte více na www.rostlinnepondeli.cz

Maso se stalo běžnou součástí jídelníčku až v 19. století díky průmyslové revoluci. Přesto byla na začátku 20. století průměrná spotřeba v České republice cca 16 kg na osobu za rok. Nyní je to 80 kg. Pokud tedy zavedete jeden „free“ den, spotřebujete o 11 kg masa za rok méně. „Omezení konzumace masa a jeho nahrazení potravinami rostlinného původu má svůj zdravotní význam. Ukazuje se, že nadměrná konzumace červeného masa (především upraveného při vysokých teplotách a na nevhodném tuku) a tzv. sekundárně zpracovaného masa (uzeniny) souvisí se zvýšeným rizikem rakoviny, zejména pak kolorektálního karcinomu,“ vysvětluje odbornice na výživu PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. z Vím, co jím a piju.

Co jeden den zmůže? Nastartuje změnu!

Díky tomu, že budete jíst více rostlinné stravy, vám v jídelníčku zbyde méně místa na nezdravé potraviny.

Co by v pondělí nemělo chybět

Vyvážený jídelníček o průměrné energetické hodnotě 8000-8500 kJ je složen z:

  • 5–6 porcí obilovin (1 porce = plátek chleba, 1 kus pečiva nebo 100 g vařených těstovin nebo rýže)
  • 5 porcí zeleniny (1 porce = 100 g zeleniny nebo 200 ml 100% zeleninové šťávy)
  • 3–4 porcí ovoce (1 porce = 100 g, talířek drobných plodů nebo 200 ml 100% šťávy)
  • 2–3 porcí luštěnin či jiných náhrad masa (1 porce = 250 ml sójového nápoje, 130 g tofu, 100 g vařených luštěnin)
  • 3 porcí ořechů (1 porce = 10 g)
  • 6 porcí rostlinných tuků a olejů (1 porce = 5 g).

Pokud se zapojíte do rostlinných pondělků, začnete více uvažovat o svém jídelníčku. A tím se přiblížíte ke zdravému životnímu stylu. Informace, jak začít s rostlinnými pondělky, najdete na českých webových stránkách www.rostlinnepondeli.cz, kde jsou k dispozici nejen inspirativní jídelníčky na všechna dubnová a květnová pondělí a informace o benefitech rostlinné stravy, ale také motivace k většímu zapojení rostlinné stravy do vašeho života – soutěž o pobyt na Srí Lance v hodnotě 100.000 Kč. Využít můžete také zahraniční zdroje (např. www.meatlessmonday.com nebo web člena Beatles Paula McCartneyho www.meatfreemondays.com).

Pokud je pro vás rostlinná kuchyně nová, budete mít příležitost k hledání nových receptů a objevování pro vás neznámých chutí a kombinací. Tím nabouráte svůj stereotyp.

V rostlinných olejích převažují nenasycené mastné kyseliny, které by měly v jídelníčku tvořit většinu, protože pomáhají udržovat srdce zdravé. Některé z nich jsou navíc esenciální, tělo si je tedy neumí vytvořit samo. Do této skupiny patří i omega 3 a 6. Aby byl zajištěn jejich správný poměr v jídelníčku, není nutné snižovat množství omega 6, ale naopak zvýšit spotřebu potravin obsahujících omega 3. Přitom je třeba vzít v úvahu celkové složení jídelníčku a zastoupení rostlinných zdrojů. Výsledkem zařazení „dobrých“ tuků bude nižší riziko srdečně-cévních onemocnění.

Rostlinná strava má při stejném objemu nižší kalorickou hodnotu (cca o 10–15 %), dalším benefitem tedy je při stejném množství jídla odlehčenější jídelníček a snížený příjem energie.

Co nahradit                                                                     Čím nahradit

máslo                                                          kvalitní 100% rostlinný margarín
sádlo                                                            rostlinný olej
paštiky                                                        luštěninové pomazánky
maso                                                           tofu
mléko                                                          rostlinné varianty (např. rýžové, mandlové...)


Důležité je také zastoupení vlákniny v rostlinném dni. Vláknina není důležitá kvůli tomu, že by tělu dodávala energii. Jejím úkolem je regulovat proces trávení a díky tomu pomáhá předcházet zácpě, hemoroidům nebo karcinomu tlustého střeva a konečníku. Spolu s nižší kalorickou hodnotou pomáhá udržovat hmotnost. I přes edukační kampaně „alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně“ jí má mnoho Čechů nedostatek.

PhDr. Hlavatá upřesňuje, které potraviny by v rámci rostlinného dne neměly chybět a jak jídelníček sestavit: „V rostlinném jídelníčku nesmí chybět bílkoviny, jejichž zdrojem jsou především luštěniny a výrobky z nich (například tofu, tempeh), obilniny a výrobky z nich (Robi maso, Klaso), ořechy, semena a popř. i proteinové doplňky (například mandlový či konopný protein). Důležitou složkou rostlinného jídelníčku jsou náhrady mléka a mléčných výrobků, přičemž mléku se nejvíce přibližují výrobky ze sóji.“ Rostlinný jídelníček umožňuje pokrýt potřebné živiny, důležitá je ale pestrost: „Vždy je důležité číst informace na obalech potravin a vybírat si produkty obohacené o rizikové nutriční látky. Příkladem jsou zmíněné rostlinné nápoje obohacené o vápník, margaríny obohacené o vitamin D nebo snídaňové cereálie fortifikované vitaminy B skupiny. Při sestavování čistě rostlinného jídelníčku tedy nestačí jen nejíst maso, vejce a mléčné výrobky, obzvlášť důležitá je pestrost ve výběru potravin a znalost, jak potřebné živiny získat,“ uzavírá PhDr. Hlavatá.

Reklama