Když svému tělu naordinujete dietu, a tedy omezíte kalorie, začne po nějaké době šetřit, kde může. Je to přirozená reakce na nedostatek, která evolučně zajišťovala přežití. Nejen vlivem hormonů může po týdnech hubnutí dojít ke zpomalení metabolismu, a tedy ke spalování menšího množství energie, k většímu pocitu hladu, k častějším chutím na sladké a nezdravé jídlo apod.

Lidé proto začali vymýšlet, jak na tuto skutečnost vyzrát, zabránit zpomalování metabolismu a udržet tělo v hubnoucím režimu bez dalšího omezování již omezených kalorií. Souvisí s tím pojmy jako cheat day a refeed day. Jejich princip je sice podobný, ale přesto se zásadně liší.
cala.jpg
Foto: Shutterstock

Cheat day versus refeed day

Když lidé praktikují takzvaný cheat day (podváděcí den), obvykle si na 24 hodin dovolí jakékoli jídlo v jakémkoli množství. Mnohdy to vede k opravdu velkému přejídání, kdy je daná osoba schopná sníst tisíce kalorií navíc oproti svému běžnému příjmu. Jednou za měsíc to nemusí být takový problém, ale jednou týdně už docela ano. Během onoho dne, kdy si dopřejete všechno, co jste si dosud odpírali, totiž snadno doženete kalorie, které jste během dnů diety ušetřili. A to vede jednoduše k tomu, že sice možná nepřiberete, ale ani nezhubnete a veškerá vaše šestidenní snaha se v podstatě vynuluje.

Takzvaný podváděcí den má i řadu dalších negativních efektů. Může vést k rozvoji poruchy příjmu potravy, kterou je záchvatovité přejídání, vyvolává výčitky, jde o velkou zátěž pro trávení a druhý den se člověk cítí unaveně, otekle a bolí ho břicho. 

Jako vhodnější alternativa bezmyšlenkovitého přejídání se jeví takzvaný refeed day (re znamená obnovit a feed krmit). I ten spočívá v navýšení množství kalorií, ale jde o více plánovaný a vědomý proces. Důsledkem může být zvýšení hladiny hormonu leptinu, který zajistí efektivnější proces spalování tuků. Ale nejen to. Mezi další pozitivní dopady navýšení množství jídla patří lepší psychická kondice, lepší výkon při sportu, lepší schopnost zvládat chutě nebo menší riziko jojo efektu po ukončení hubnutí.

Pro ideální zakomponování refeed dnu je vhodné sledovat svůj denní příjem kalorií. Ten se dá orientačně vypočítat pomocí nejrůznějších online kalkulaček apod. Stravu je potom možné sledovat pomocí kalorických tabulek. Pokud při hubnutí kalorie nepočítáte, můžete si refeed day pojmout například tak, že oproti běžnému jídelníčku sníte jedno větší jídlo navíc. Nad hubnutím ovšem nebudete mít takovou kontrolu.

Refeed day v praxi

cala1.jpg
Foto: Shutterstock

Předveďme si to na konkrétním příkladu. Udržovací kalorický příjem (nehubne, ani nepřibírá) je pro Martu 2100 kalorií (zohledňuje se složení těla, pohybová aktivita, váha, věk, výška apod.). Pro hubnutí se snaží dodržovat příjem o 500 kcal nižší, tedy 1600 kcal denně. Po několika týdnech ovšem tělo přestalo hubnout a začalo šetřit. Marta tedy může vyzkoušet takzvané refeed dny. V praxi to může vypadat například tak, že si jednou za čtrnáct dní dva dny po sobě dopřeje místo 1700 kalorií oněch udržovacích 2100 kalorií, nebo ještě o trochu víc. 

Nijak zásadně se nepřejí, druhý den jí nebude špatně, ale tělo navýšení pozná a v ideálním případě na něj pozitivně zareaguje. Nižší číslo na váze může Marta spatřit už den poté. V rámci refeed dnů je vhodné se zaměřit na navýšení množství sacharidů ve stravě. Tato makroživina má totiž zásadní vliv právě na leptin a další hormony. Přístupy k refeed dnům a zejména k jejich četnosti se různí. Některé zdroje doporučují například i model, kdy po každých pěti dnech kalorického deficitu přicházejí dva refeed dny. Je tedy důležité zkoušet, co bude konkrétnímu člověku nejlépe vyhovovat. 

Zdroje (studie zveřejněné v): Strength and Conditioning Journal, Research on Sports Nutrition: Body Composition and Performance, International Journal for Obesity, Journal of the International Society of Sports Nutrition

Čtěte také:

Reklama