fat

Potíte se v posilovně nebo pravidelně cvičíte, ale přitom ne a ne zhubnout? I když se aerobní cvičení (cvičení „za přítomnosti kyslíku“ střední intenzitou po delší dobu) doporučuje jako nejúčinnější prostředek ke snižování nadváhy, existují vědecké důkazy, že tomu tak není.

Krize – nekrize, fitness centra a posilovny si na nedostatek klientů rozhodně nemůžou stěžovat. Nevzhledné faldíky a nadbytečná kila nikoho netěší, a tak teď přes zimu budeme mít spoustu času k návštěvám posilovny a aktivitám na běžeckém nebo veslařském trenažéru či na rotopedu.

Právě tyto stroje bývají v každé posilovně velmi žádané. Lidé, kteří chtějí zhubnout, totiž spoléhají hlavně na aerobní neboli kardiovaskulární cvičení.

Aerobní cvičení

Jde v podstatě o jakékoli cvičení prováděné střední intenzitou po delší čas se zvýšenou tepovou frekvencí. Jedná se především o běh, aerobik, cyklistiku, jogging, spinning nebo i plavání, v posilovně pak tyto činnosti lze provádět na speciálních strojích.

Pravidelným aerobním cvičením se zlepšuje výkonnost kardiovaskulárního systému (plic, srdce a oběhové soustavy) a zhruba po třiceti minutách nepřetržitého cvičení se spalují tuky. Kromě toho se při pravidelném cvičení snižuje krevní tlak a hladina cholesterolu a snižuje se riziko onemocnění srdce.

Aerobní cvičení je tedy velmi zdravé pro naše tělo, ale podle nejnovějších výzkumů při něm nezhubnete, dokonce spíše můžete pár kilo ještě nabrat.

Kalorie z rychlého občerstvení běháním nevypotíte

Problémem je totiž nesprávně zvolený cvičební režim zaměřený výhradně na aerobní cvičení. Většina žen (i některých mužů) držících dietu se záměrně vyhýbá posilování a posilovacím strojům jako čert kříži a raději celý čas vyhrazený na posilovnu stráví na některém z kardiovaskulárních strojů. Obavy, že po zvedání činek jim narostou mohutné svaly jako kulturistům, jsou však naprosto zbytečné.

„Ženy často mívají předsudky o posilování,“ potvrdil klinický psycholog Victor Thompson. „Faktem však zůstává, že laická veřejnost nárůst svalové hmoty v důsledku zvedání činek předpokládá,“ dodává. Proto každý průměrný dietář šlape jako šílenec na stepperu, běhá na páse nebo vesluje. Lidé prostě berou pocení jako způsob spalování kalorií.

Kardiovaskulární cvičení nutí srdce pracovat silněji pumpováním více okysličené krve do svalů, takže plíce musí přijmout více vzduchu, aby poskytovaly kyslík. To je důvod, proč při podobných aktivitách sotva popadáte dech, zvláště pokud patříte mezi takzvané sezonní dietáře.

I když je nicméně kardiovaskulární cvičení mnohdy zcela vyčerpávající, množství kalorií, které se při něm spálí, je víc než žalostné.

Za třicet minut zběsilého veslování na trenažéru spálíte pouze asi 300 kalorií, což je o 50 méně než plátek sýrové pizzy o váze 100 gramů.

Ztráta svalů může vést k obezitě

A dostáváme se k jádru věci, jak vlastně můžete cvičením ztloustnout. Nadměrné kardiovaskulární cvičení může doslova rozdrtit důležitou svalovou hmotu, protože tělo se bude snažit za každou cenu vytvářet energii, kterou získá právě ze svalů.

Ztráta svalové hmoty kvůli nadměrnému aerobnímu cvičení pak může nastartovat klasický jojo efekt. Sice ztratíte na váze nějaká kila, když budete chodit do posilovny čtyřikrát týdně, ale v momentě, kdy zlenivíte, vaše váha opět stoupne, protože nyní máte méně svalů.

Proto je velmi důležité zařadit do cvičebního plánu i „odporová cvičení“, jako je zdvihání činek nebo cvičení na posilovacích strojích. Tím se vytváří štíhlá svalová hmota.

Zákeřné hormony

Další nepřítelem, který vám může zadělat na extra tukové buňky při cvičení, jsou hormonální změny. „Cvičení způsobuje nárůst hormonů, jako jsou kortizol a růstové hormony,“ vysvětluje profesor Paul Stewart, endokrinolog z Queen Elizabeth nemocnice v Birminghamu.

I ostatní experti upozorňují na spojitost mezi nadměrnou hladinou kortizolu a ukládáním tuků. Kortizol je stresový hormon, který připravuje tělo na celkovou pohotovost organismu při zátěžových situacích, jako jsou stresy, infekční choroby nebo velká tělesná námaha. K tomu potřebujeme mít připravenou velkou zásobu energie.

Laicky řečeno, kortizol zvýší krevní cukr, zvýšený cukr stimuluje uvolňování hormonu inzulinu, což může vést k uskladňování tuků. Vyšší produkce kortizolu je proto spjata s obezitou a ztrátou svalové hmoty.

Profesor Stewart a jeho tým z Birminghamské univerzity zkoumali také spojitost kortizolu a metabolismu těla. Zjistili, že samotné tukové buňky, zvláště tuk skladovaný v oblasti břicha, mohou vlastně vyrábět kortizol, čímž podporují pokračující obezitu.

Teoreticky: čím tlustší člověk je, tím je pravděpodobnější, že ještě ztloustne.

Vyvážené cvičení i strava

Tomu, kdo se při poslední zprávě rozhodl, že už nikdy nebude cvičit, protože to prostě nemá cenu, může pomoci poznámka profesora Stewarta: „Cvičení je dobré pro kardiovaskulární zdraví.“

To znamená, že umírněné veslování na trenažéru nebo jízda na rotopedu jsou stále velmi důležité pro naše srdce a plíce. Ale není potřeba to vzdávat, ani co se týče hubnutí. Podle výše zmíněných výzkumů prostě stačí zapojit do aerobního cvičení více posilování. Doktor Thompson navrhuje poměr tři hodiny kardio a dvě posilovací hodiny týdně.

Poslední věcí, kterou je potřeba při cvičebním režimu sledovat, je zvýšená chuť k jídlu. „Váš apetit se zvyšuje, když začnete cvičit,“ tvrdí Thompson. „Vaše tělo vám říká, že potřebujete víc kalorií, takže i víc jíte.“

Cvičíte, nebo jen držíte dietu? Chodíte do posilovny? Jste líná?