O co v tabatě jde
Ve fitness světě už nějaký ten rok rezonuje pojem „tabata“. Mnozí už ji znají. Většina si představí intervaly, které tabatu výrazně specifikují. Jedná se o 20 s cvičení proložené 10 s pauzou, to celé 8x. Celkem jsou to 4 minuty, což se rovná jedné tabatě.

Foto: Undrey/ Shutterstock
Příběh tabaty a její dnešní odkaz
To, v jaké formě se s tabatou v českých fitnesscentrech potkáte, se velmi liší. Tabata byla původně vytvořena japonským profesorem Izumi Tabatou. Ten vytvořil tréninkový systém pro olympijské rychlobruslaře. A už tato informace naznačuje, že tabata není trénink pro začátečníky. Navíc tabata byla z podstaty velmi vysoce intenzivní trénink. Kondiční trénink, který počítal s tím, že trénování jedinci mají velmi dobrý vytrvalostní základ. A to je kámen úrazu, když se tabata přesunula do sektoru fitness a mezi širokou klientelu. Mnozí z nás totiž žádný vytrvalostní základ dnes už nemáme. Kdo pravidelně chodí na dlouhé procházky, běhá, jezdí na kole, dá denně aspoň 10 tisíc kroků? Pokud mezi takové lidi patříte, je to skvělé a máte velkou pochvalu. Ale běžné to není.
Riziko špatného pojetí tabaty
Tabata se tak ve fitness sektoru začala měnit a přizpůsobovat klientele. Což určitě není špatně, ale z původního systému, který měl za výsledek výrazné zlepšení kondice, rychlosti, výbušnosti a vytvarování postavy se stal obyčejný kruhový trénink, který tabatová pravidla už vůbec nedodržuje a zbyl z nich jen typický interval 20/10.
Velký potenciál
Skutečná tabata má ale obrovský potenciál, když se alespoň snažíte držet základních pravidel původního cvičení. Do tabaty patří cviky, které vám zvednou tepovku, u kterých se běhá, skáče, cílem je přejít na vysokou intenzitu, naučit tělo spalovat tuky i ve vysokých tepovkách a posunout kondici dál. Do originální tabaty nepatří cviky na břicho, ve většině případů ani cviky na ruce.
Jedna tabata by ideálně měla být o jednom cviku a osmi opakováních jediného cviku. Pokud si tabatu chcete zpestřit, pak se určitě dva cviky zařadit mohou, ale měly by být na stejnou svalovou partii. Například dřepy a výpady. Nebo dřepy a cardio cvik. Pokud jako druhý cvik začleníte třeba kliky, úplně rozbijete systém i výsledný efekt.
Jak jde dobře využít tabatu?
Tabata se dá také velmi dobře přizpůsobit klientovi tak, aby svěřenec měl hezký progres a využívá se jako velmi efektivní doplněk k různým tréninkům. Ale je třeba rozumět fyziologii tréninku. V jakých tepových frekvencích je klient schopen spalovat tuky, cukry, jaký cvik zvládne, jaký zařadit a kterému se vyhnout. Je to trochu alchymie. Ale jakmile dokážete porozumět informacím pod pokličkou, které tabata skrývá, budete odměněni skvělými výsledky.
Velmi zjednodušeně může tabatový trénink vypadat tak, že si dáte 5 minut zahřátí (cardio cvik, běh, švihadlo apod.), následně 4-5 tabat s vyšší tepovkou (běhy, poskoky, dřepy, výpady, kombinace cardio cviků, využít se dají bedýnky, bosu, lehké zátěže apod.), následně doladit cviky na ruce a břicho - buď na počty opakování, jiné intervaly nebo i využít tabatového intervalu. A na závěr strečink.
Jak se vzdělat o tabatě?
Pokud se o tabatě chcete dozvědět víc, chcete se díky tabatě skutečně posunout v tréninku nebo ji jen cvičit správně doma, můžete využít školení TABATA SPECIALISTS jako jediného oficiálního školení Tabaty v ČR. Na semináři proniknete hlouběji do pravidel tabaty, fyziologie, jak se s tabatou dá pracovat a na jakých úrovních.

Foto: Zuzana Lambl Kubáňová
Položili jsme Zuzaně ještě několik doplňujících otázek:
Jak na tabatu reagují vaši klienti?
Co se výsledků týče, a pokud se dělá správně, bývá tam obrovský posun v kondici a vytvarování postavy. Ale mám i klienty, kteří si prostě jen oblíbili tabatové intervaly, rádi na ně cvičí a využíváme je pro kruhový funkční trénink.
Co mohou trenéři udělat špatně při cvičení s klienty?
Dávat do tabaty nevhodné kombinace cviků a cviky, které do tabaty nepatří a očekávat výsledky, kterými se tabata vyznačuje - zlepšení kondice a vytvarování postavy. To funguje za předpokladu, že rozumíte nastavení systému tabaty a fyziologii tréninku.
Na co je potřeba si dát pozor?
Na techniku cviků a na nastavení intenzity tréninku, která by měla být vyšší, ale zvládnutelná. Nízká intenzita naopak nepřináší očekávané výsledky.
Jak můžeme tabatu cvičit doma?
Kdykoli, kdekoli. Nepotřebujete k tomu nic víc, než metr místa pro sebe. Ideálně vybírejte cviky, u kterých se zadýcháte a nepřehánějte to s technickou náročností cviků. Čím jednodušší cvik, tím méně chyb v něm uděláte. Pokud budete cviky kombinovat, kombinuje cviky na stejnou tělesnou partii. Stačí i 4-6 tabat po jednom cviku. Intenzivní trénink může být určitě kratší než 60 minut.
Zajímavé cviky na ruce jsme probírali s ternérkou Zuzanou v předchozích článcích, stejně tak cviky pro pevný zadek nebo cviky, které se vám budou hodit, pokud vás bolí záda nebo cviky pro protažení krční páteře. Jestliže chcete mít štíhlá a zpevněná ramena, také najdete inspiraci v našem článku. Inspiraci můžete najít zde:
Zdroj: Zuzana Lambl Kubáňová,školitelka a majitelka licence TABATA www.Zkworkouts.cz
Trenérka, multisportovkyně a milovnice sportu Zuzana Lambl Kubáňová
![]() |
- Trenérka a bývalá vrcholová hráčka squashe, mistryně republiky ve squashi - Závodní hráčka racketlonu (osminásobná mistryně světa) - Fitness instruktorka a instruktorka kondičního posilování se zaměřením na funkční trénink a kalistheniku (na základě akreditace MŠMT) - Školitelka a majitelka licence TABATA – školení pro trenéry TABATA® SPECIALISTS - Osobní fitness instruktorka s mezinárodní licencí - Specialistka na cvičení s vahou vlastního těla na TRX, Redcord, flowin, pánevní dno a core - Zakladatelka fitness směru Jumpboxing - Vítězka Predator Race Brutal - Mistryně světa v CROSSMINTONu - Aktivní běžkyně - V současné době závodní sportovní i námořní jachtařka |
Další zajímavé články:
Běhání v horku: Netrhejte rekordy a zpomalte, radí trenérka a zkušená běžkyně
Jak posílit tricepsy? Cviky pro ženy, co nechtějí mít povolené ruce s „vlajícími kůžemi“

Nový komentář
Komentáře
Začala jsem mít větší přehled o svém denním režimu až s chytrými hodinkami ARMODD Prime 2. Sledování kroků, tepové frekvence a výdeje kalorií mi dává jasný obraz o tom, jak si vedu. Výdrž baterie až sedm dní mě příjemně překvapila, protože hodinky mohu používat bez přestávky. Displej je jasný a všechny údaje jsou dobře čitelné i během cvičení. Díky aplikaci mám dokonalý přehled o všech svých aktivitách a můžu si nastavit tréninky přesně podle potřeby.