b86cfe55ecec1-obrazek.jpg
Foto: Shutterstock

Pomalejší, vědomý pohyb spojený s dechem navíc aktivuje tzv. parasympatický nervový systém, který podporuje klid, regeneraci a přirozené zklidnění organismu.

Lehké večerní cvičení pomáhá ztišit mysl, uvolnit emoce a stres, které jsme přes den nestihli zpracovat. Díky tomu se snižuje vnitřní napětí, mizí neklid a hlava se snadněji přepne do klidového režimu. Tělo i mysl se tak lépe připraví na spánek, který bývá hlubší a obnovující. 

Co nám poradila za cvičení trenérka a naše kolegyně Zuzana Lambl? Jakou byste si měli ideálně dát před spaním sestavu cviků? Zabere vám to jen pár minut, vyzkoušejte je! 

Sestavila jsem pro vás krátkou sestavu cviků, která vám pomůže zpevnit svaly, srovnat tělo po pracovním dni a protáhnout zatuhlé svaly před spaním. V téhle minutě a půl trvající flow najdete převážně cviky, které cílí na posílení břicha a středu těla, mezilopatkových svalů, aby vás nebolelo za krkem a ulevili jste vrchní části trapézu a v závěru vás čeká příjemné protažení zadní části nohou, kyčlí a beder. 

Tuto sestavu si dejte večer, po práci nebo než půjdete spát. Stačí si ji zopakovat 1x se zhruba 5 s výdržemi nebo 2-3x s kratšími výdržemi. Protáhnete svaly, srovnáte ztuhlá záda a znovu se krásně narovnáte. 

Jak na to? 

Začněte vydrží v kočce, zpevněte břicho, zapojte pánevní dno, nepodsazujte pánev, po cca 3-5s přejděte do planku na rukách, ramena stáhněte od uší, pomalu si lehněte na zem a dejte si 2-3 opakování paží "do svícnu" s nohama na zemi, poté 2-3 opakování s nohama zvednutýma (zapojíte navíc hýžďové svaly).  

cf660faa04f17-obrazek.jpg

Pohled směřujte do země, nezaklánějte hlavu. Přetočte se na záda a na 3-5 s zatlačte dlaněmi proti stehnům nejdříve s hlavou na zemi, poté hlavu zdvihněte, vtahujte pánevní dno, zpevněte břicho, abyste se neprohýbali v bedrech, dýchejte pravidelně.  

Pokud se zvládnete bez problémů z lehu posadit bez švihnutí do sedu, pokračujte 2-3 x rolováním z lehu do sedu s pokrčenými dolními končetinami a poté s nataženými, kdy se dlaněmi pokusíte dotknout špiček chodidel a protáhnete tak zadní stranu nohou.  

7860671c0094a-obrazek.jpg

Do lehu rolujte pomalu, obratel po obratli. V závěru flow si dopřejte protažení v rotaci na zádech. Stačí opět cca 5 s, ale může to být klidně 10-20 s na každou stranu. 

Podívejte se na názorné video, kde Zuzana Lambl ukazuje názorně jak tuto flow cvičit 

Další zajímavé články spojené se cvičením 

Trenérka a vrcholová sportovkyně Zuzana Lambl pro nás pravidelně připravuje články spojené s tipy na cvičení na různé tělesné partie nebo na téma zajímavých sportů, které případně sama vyzkoušela.

Jak vám mohou pomoci doporučené cviky pro pevné ruce nebo pro vyrýsovaný zadek? Možná je vaší preferencí mít hezké břicho bez tukových polštářků, a tak nedáte nic za to, když vyzkoušíte naše tipy pro vysněný pekáč buchet neboli sixpack, tedy prověřené rady na to, jak vycvičit pěkné břicho.

Autorka fotografií: Klára Křížová 

Zdroj: autorský rozhovor Zuzana Lambl, www.Zkworkouts.cz 

Trenérka, multisportovkyně a milovnice sportu Zuzana Lambl

65c222a94149bobrazek.jpg - Trenérka a bývalá vrcholová hráčka squashe, mistryně republiky ve squashi
- Závodní hráčka racketlonu (osminásobná mistryně světa)
- Fitness instruktorka a instruktorka kondičního posilování se zaměřením na funkční trénink a kalistheniku (na základě akreditace MŠMT)
- Školitelka a majitelka licence TABATA – školení pro trenéry TABATA® SPECIALISTS
- Osobní fitness instruktorka s mezinárodní licencí
- Specialistka na cvičení s vahou vlastního těla na TRX, Redcord, flowin, pánevní dno a core
- Zakladatelka fitness směru Jumpboxing
- Vítězka Predator Race Brutal
- Mistryně světa v CROSSMINTONu
- Aktivní běžkyně
- V současné době závodní sportovní i námořní jachtařka

Naše články s trenérkou Zuzkou Lambl:

TÉMATA:
CARDIO TRÉNINK CVIČENÍ KARDIO SILOVÝ TRÉNINK TRENÉRKA