Foto: Shutterstock
Prkno na boku, to funguje na postranní „bůčky“
Jeden z nich je vzpor, nebo také jinak řečeno plank, na boku. Lehnete si na bok, opřete se o předloktí, srovnáte do roviny boky a kolena. Nevystrkujete hýždě vzad. V lehčí variantě zvedáte ze země pouze bok a hmitáte oporou o loket a koleno. Vrchní noha natažená a protažená v rovině s tělem. V té těžší natáhnete obě spodní končetiny a opíráte se o loket a kotník spodní nohy. Vrchní noha je rovnoběžně se spodní. Cvik opakujte 10x ve 3 sériích. Dýchejte pravidelně, snažte se mít zpevněné břicho a neprohýbejte se v bedrech ani nevystrkujte zadek.
Funkční „kyvadlo“, které hravě zvládnete. Posiluje břicho a boky
Druhý cvik, který doporučuji je tzv. "kyvadlo". Lehněte si na záda. Zvedněte lopatky a střední část zad, ruce upažte dolů, dlaněmi nahoru. Bradu přitáhněte mírně k hrudníku, nohy pokrčte v kolenou. Nyní se snažte kývat vrchní částí těla ze strany na stranu tak, jako by jste se chtěli dotknout rukama kotníku. Zkuste paže držet stále ve stejném upažení. Cílem není se skutečně dotknout, ale kromě six packu/ přímého břišního svalstva zapojit i svaly šikmé/na bocích. Cvik opakujte ve 20 opakováních a ve 4 sériích. Pravidelně u něj dýchejte.
Opakování, které funguje
Zapojte tyto dva cviky do svého posilování 2-3x a uvidíte, jak se vám postupně začnou tvarovat a zpevňovat boky a břicho. Soustřeďte se na techniku a raději uberte na počtu opakování než za každou cenu "odjet" co nejvíc. Břicho funguje na kvalitu, ne kvantitu. Navíc tak odlehčíte bedrům a ty vám za to poděkují!
Další zajímavé cviky:
Zajímavé cviky na ruce jsme probírali s trenérkou Zuzanou v předchozích článcích, stejně tak cviky pro pevný zadek nebo cviky, které se vám budou hodit, pokud vás bolí záda nebo cviky pro protažení krční páteře. Jestliže chcete mít štíhlá a zpevněná ramena, také najdete inspiraci v našem článku.
Foto: Zuzana Lambl
Zdroj: autorský rozhovor Zuzana Lambl, www.Zkworkouts.cz
Trenérka, multisportovkyně a milovnice sportu Zuzana Lambl
 |
- Trenérka a bývalá vrcholová hráčka squashe, mistryně republiky ve squashi - Závodní hráčka racketlonu (osminásobná mistryně světa) - Fitness instruktorka a instruktorka kondičního posilování se zaměřením na funkční trénink a kalistheniku (na základě akreditace MŠMT) - Školitelka a majitelka licence TABATA – školení pro trenéry TABATA® SPECIALISTS - Osobní fitness instruktorka s mezinárodní licencí - Specialistka na cvičení s vahou vlastního těla na TRX, Redcord, flowin, pánevní dno a core - Zakladatelka fitness směru Jumpboxing - Vítězka Predator Race Brutal - Mistryně světa v CROSSMINTONu - Aktivní běžkyně - V současné době závodní sportovní i námořní jachtařka |
Další zajímavé články:
Nový komentář