Je jedno, jestli jste v práci nebo na home office, důležité je udržet se v kondici navzdory aktuálním okolnostem. Paže jsou naší vizitkou, denně je používáme, přenášíme věci, “cvakáme” do počítače, vaříme nebo třeba uklízíme. Přesto všechno mají ženy tendenci mít svaly na rukou oslabené a beztvaré. A co víc, během cvičení se nejčastěji zaměřují spíše na posílení zcela jiných partií - bříška, hýždí nebo třeba stehen. 
Nezapomínejte tedy cvičit ruce během každého vašeho cvičení a posilování, tu si zařaďte do své každodenní rutiny podobně jako je večerní odličování pleti nebo čištění zubů. 

Jógové cviky na posílení paží

Chaturanga

Tento cvik je typický pro praxi power jógy. Jedná se o tricepsový klik, který perfektně posiluje svaly paží a střed těla. 
Výchozí polohou je prkno. Ruce by měly být pod rameny, záda rovná, střed těla pevný a hlava v prodloužení. Kolena si položte na podložku. S výdechem pomalu krčte lokty podél žeber a klesejte těsně nad zem. S nádechem se vracejte do vzporu na rukou. Po celou dobu provádění chaturangy si hlídejte rovná a pevná záda, neprohýbejte se v nich a nemáte-li sílu jít s tělem těsně nad podložku, jděte tak nízko, kam vás vaše tělo pustí. 

Obrácené prkno

Prkno je cvik oblíbený nejen v józe, ale také ve fitness. Díky němu opravdu zapojíte svaly celého těla. 
Obrácená pozice prkna je opět ideální na posílení paží. Posaďte se na podložku, ruce si položte za tělo a nechte prsty směřovat směrem k hýždím. Záda jsou rovná a hlava je opět v prodloužení. S nádechem se zapřete za ruce a vytahujte pánev a záda směrem ke stropu. Nohy jsou propnuté a chodidla jsou zapřená o paty. S výdechem se vracejte těsně nad podložku. S nádechem cvik opakujte. 

Mini kroužky

Na první pohled jednoduchý cvik, který nebude bolet. Budete-li ale poctivé, věřte, že si na své posilování druhý den vzpomenete. 
„Postavte se do pozice hory - vzpřímeného postoje. Rozpažte si a zpevněte střed těla. Začněte pomalu a dynamicky kroužit pažemi. Celé ruce jsou aktivované a pracují všechny svaly. Zkuste kroužit rukama alespoň 20krát a následně změňte směr,“ radí osobní trenérka Anna Marie Barabášová z Form Factory. 

Jógové cviky na protažení rukou

Zdravé zápěstí

Syndrom karpálního tunelu je jedním z nejběžnějších postižení nervů horních končetin. Projevuje se mravenčením v rukou a nepříjemnými a bolestivými pocity. Karpální tunely jsou často označované jako nemoc z povolání. Chcete-li jím předcházet a trávíte například u počítače, šicího stroje, anebo u pokladny mnoho hodin, každé ráno a večer si udělejte jednoduché cvičení:
Posaďte se do zkříženého sedu, narovnejte si záda a dlaně si položte na podložku tak, aby prsty směřovaly směrem k tělu. Jemně se začněte pohupovat zepředu dozadu. Mělo by se jednat o příjemný a bezbolestný pohyb, kterým uvolníte zápěstí. 

Uzel

Cvik, který se zdá být na první dobrou velmi složitý, vám zajistí skvělé uvolnění a protažení paží. Posaďte se na podložku a pokrčte si pravou nohu, chodidlo přitáhněte co nejvíce k tělu. S nádechem vytáhněte obě ruce ke stropu, s výdechem omotejte levou ruku za zády a pravou z vnější strany obtočte kolem nohy. Ruce by se měly potkat za zády. Pokud je vaše flexibilita malá, pomozte si ručníkem nebo páskou. 

Foto: Ilustrační, Shutterstock

Také si přečtěte:

Reklama