Foto: Freepik.com
6 přínosů, které vám přinese cvičení s odporovou gumou
Zařaďte tyto speciální gumy do svého tréninku 2 až 3-krát týdně a můžete se těšit na pokroky, které využijete v různých sportech. Ale nemusíte být nutně sportovec, abyste využili cviky s gumou pro své dobro. Zlepšete si díky nim kvalitu života.
- Silnější svaly – při natahování expandérů se zvyšuje odpor, což pro svaly představuje intenzivnější práci. Díky tomu se zlepšuje svalová síla a vytrvalost.
- Lepší flexibilita – odporové gumy velmi dobře poslouží i při strečinku a dynamickém protahování svalů, pomáhají tak zlepšit rozsah pohybu, flexibilitu a mobilitu kloubů.
- Aktivace stabilizačních svalů – cvičení s odporovými gumami přispívá také k lepší stabilitě trupu a kloubů, jejich zapojení do tréninku je významné při prevenci zranění.
- Šetrnější trénink – bojíte se při silovém tréninku prudkých pohybů, bolestí, zablokování? Odporové gumy na rozdíl od činek a jiných závaží méně zatěžují klouby a minimalizují riziko zranění. Využívají se také při rehabilitačních programech.
- Vhodné pro všechny úrovně kondice – odporové gumy jsou k dispozici v různých úrovních odporu (lehké, střední, těžké), což umožňuje postupné zvyšování intenzity tréninku podle pokroku.
- Zapojení celého těla – s odporovými gumami můžete posilovat svalové skupiny dolních a horních končetin i jádra.
Jaké odporové gumy jsou na trhu a podle čeho si vybírat?
Rozhodně nemějte doma jen jednu barvu expandéru, tělo se totiž na zátěž postupně adaptuje. Pokud nechcete stagnovat, měňte úroveň intenzity. Začátečníci by se měli dívat po barvách jako žlutá, světle zelená či světle fialová. Střední úroveň cvičení s gumou představují červená, zelená či tmavší fialová. A pro pokročilé jsou vhodné barvy jako modrá, oranžová a černá, která je už opravdu výzvou. Často se však setkáte s tím, že výrobci nabízejí sadu gum v jedné barvě, přičemž úrovně odporu jsou odlišeny jen odstínem.
6 cviků s gumou na každou část těla
S odporovými gumami můžete provádět širokou škálu cviků, včetně cviků na horní a dolní část těla, stejně jako cvičení zaměřená na stabilitu a koordinaci. Zapojí hluboké zádové svaly, svaly kolem kloubů i velké svalové skupiny. Cviky s posilovací gumou jsou vhodné na stehna, břicho, prsa i ramena. Následující cvičení s gumami se vyplatí zařadit do své fitness rutiny.
Foto: Freepik.com
1. Kroky do stran, dopředu a dozadu
Cvičení s gumou na nohy je jednou z nejčastějších a nejvyhledávanějších oblastí. Při tomto cviku dostanou zabrat odspodu až nahoru. Lýtka, kolena, stehna, zadek. Odporovou gumu si umístěte na kotníky, nohy mějte na šířku ramen a ruce v bok. Mírně se předkloňte a začněte krokem do jedné strany, následně přinožte druhou nohu. Zkuste takto udělat pět kroků. Poté zopakujte do druhé strany. Pro začátek si můžete zvolit například 5 sérií. Po dokončení cvik zopakujte ve verzi kroků dopředu a dozadu. Dejte si pozor na prohýbání se v zádech a vytáčení kolen dovnitř.
2. Záklony, předklony a úklony do stran
Hledáte účinné cvičení s gumami na páteř? Záklony, předklony a úklony do stran zpevní tuto partii společně s rameny a rovněž aktivují jádro. Na pohled je velmi jednoduché, ale při větším počtu opakování dá zabrat. Vezměte posilovací gumu do obou rukou a natáhněte ji na co možná nejvyšší rozsah. Za vystřených rukou se s ní nejprve uklánějte do jedné strany a potom do druhé, přičemž toto zopakujte pětkrát. Následně stejný postup zopakujte dopředu a dozadu.
Foto: Freepik.com
3. Zdvihy nohou s odporovou gumou
Dejte zabrat břichu a zároveň si ušetřete kříže. Zároveň jde o velmi dobré cviky na zadek s gumou. Variací je několik. Pro co nejlepší efekt je ideální procvičovat více z nich. Lehněte si na břicho, odporovou gumu umístěte kolem kotníků. Ruce umístěte pod zadek, nohy dejte k sobě a pomalu je zvedejte. Nekrčte v kolenou a provádějte jen drobné pohyby něco málo nad úroveň břicha. V tomto případě platí, že méně je více. Proveďte 20 až 30 opakování ve třech sériích. Pokud vám ještě zbyde energie, můžete vyzkoušet verzi střídavého pohybu nohou se stejně malým rozsahem pohybu. Pokud hledáte cviky na vnitřní stehna s gumou, přetočte se na bok a horní nohu zvedejte směrem ke stropu.
4. Horolezec s odporovou gumou
Dalším velmi účinným cvikem na nohy s gumou je horolezec. Posuňte pomocí ní tento dynamický cvik vhodný na rozvoj síly ještě o úroveň výš. Pracují při něm primárně svaly jádra (přímé a šikmé břišní). Sekundárně se zapojují i svaly horních a dolních končetin (ramena, hrudník, zadek a nohy). Umístěte si odporovou gumu kolem kotníků a zaujměte výchozí pozici v planku (s dlaněmi pod rameny a nohama na šířku boků). Následně přitáhněte jedno koleno směrem k hrudníku, zatímco druhá noha zůstává vystřená. Nohy střídejte rychle, jako byste běželi na místě. Zopakujte na každou nohu 20–30krát ve 3 sériích.
Foto: Freepik.com
5. Vylepšený dřep
Pokud si při tomto klasickém cviku umístíte odporovou gumu kolem kotníků nebo kolen, zlepšíte tak jejich stabilitu, celkové technické provedení a zároveň zintenzivníte dřep přidáním odporu. Odporová guma také nutí svaly boků a zadku pracovat intenzivněji, což vede k jejich lepší aktivaci. Při pohybu dolů se zaměřte na tlačení kolen ven proti odporu gumy. Udržujte záda rovná a do dřepu klesejte tak, aby byla stehna rovnoběžná se zemí. Při návratu do stoje se soustřeďte na aktivaci zadku a hamstringů, přičemž neustále udržujte odpor gumy.
6. Mrtvý tah s odporovou gumou
Ideálním cvikem s posilovací gumou na celé tělo je tato verze mrtvého tahu. Zlepší sílu a zároveň stabilitu. Kromě toho, že posílí dolní část těla (zadek, hamstringy a spodní záda), pocítíte při tomto cviku s gumou i ruce. Postavte se na střed napnuté gumy s nohama na šířku boků a mírně pokrčenými koleny. Uchopte konce oběma rukama s dlaněmi směřujícími k tělu nebo k sobě. Pomalu se předklánějte v pase, přičemž záda držte rovná, hrudník zdvižený a břicho zatažené. Prací nohou a následně i zad zvedejte trup směrem vzhůru, s vystřenýma rukama. V této fázi zkuste pár sekund setrvat. Cvik zopakujte 20 až 30krát ve třech sériích.
Cvičení s odporovými gumami je skvělým doplňkovým tréninkem, ať už se věnujete jakémukoli sportu. Také se doporučuje lidem po zranění nebo těm, kteří trpí bolestmi kloubů. Cviky s gumou jsou vhodné na nohy, záda, jádro i ruce. Můžete je provádět kdekoli, protože toto vybavení se snadno vejde i do té nejmenší tašky.
Nový komentář