Tip pro vás: Zdravé jídlo chutná, zkuste recepty

Asi nikdo nepochybuje, že by nedílnou součástí každodenního zdravého jídelníčku mělo být ovoce a také zelenina. Praxe ale bývá jiná. „Jsou důležité, protože obsahují vlákninu, vitaminy a minerální látky, mají nižší glykemický index a jsou vhodné i z hlediska nižšího obsahu energie. Proto bychom jich měli sníst pět porcí denně. Až jednu polovinu přitom mohou tvořit čerstvé ovoce a 100% ovocné džusy a maximálně jedna porce může být pokryta konzumací brambor. Součástí našeho jídelníčku by měla být nejen čerstvá zelenina, která v něm určitě nesmí chybět, ale také zelenina tepelně upravovaná, tedy vařená, grilovaná či restovaná na kvalitním rostlinném tuku,“ řekl k tomu odborník na slovo vzatý, předseda Fóra zdravé výživy Rudolf Poledne z Laboratoře pro výzkum aterosklerózy IKEM.

Pět porcí je podle něj výbornou prevencí srdečně-cévních onemocnění. „Taková spotřeba snižuje výrazně individuální riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice a současně snižuje pravděpodobnost rakoviny tlustého střeva, což je onemocnění, které má v Česku největší výskyt na světě,“ uvedl Poledne.

Varoval před jejich náhradou tabletami nebo jinými doplňky stravy, není to nejvhodnější. „Díky velmi rozsáhlé studii nebyl prokázán pozitivní vliv přidání vitaminů ve formě tablet do běžného jídelníčku. Důvodem je to, že stále ještě nevíme, jaká je role všech látek obsažených v ovoci a zelenině a pozitivní vliv antioxidantů se může při nevhodné formě příjmu změnit na prooxidační, tedy negativní,“ dodal.

Na obranu majonézy!

Ovoce a zeleninu bychom měli do svého jídelníčku zařadit jako součást pestré a vyvážené stravy, která obsahuje vedle kvalitních bílkovin a sacharidů také tuky. „Kromě toho, že je potřebujeme, dávají tuky jídlu lepší chuť – saláty pak nebudeme jíst pouze proto, že jsou zdravé, ale hlavně proto, že nám budou chutnat,“ poznamenal Poledne.

A pokračoval s informací, která je nepochybně pro mnohé kuchařky a kuchaře překvapivá. „Dochutit je můžeme olivovým olejem, majonézou nebo doplnit pečivem namazaným kvalitním rostlinným tukem. Zmiňované majonézy jsou spojovány s mnoha mýty. Mezi ně patří mimo jiné to, že obsahují mnoho cholesterolu. Tato informace byla pravdivá za dob našich babiček, které vařily podle Santnerky, tedy vyhlášené kuchařské knihy. Množství majonézy překračovalo téměř dvakrát jeho doporučený denní příjem, který je 300 mg,“ řekl lékař a dodal: „Současné kuchařské trendy jsou již zdravější – máslo nahrazují rostlinným olejem a ke spojení používají jako emulzi spíše hořčici než vejce. Díky tomu se obsah cholesterolu v porovnání s „tradičními“ recepty snížil. Přesto ale průměrná domácí majonéza obsahuje ve 100 g téměř celé doporučené denní množství cholesterolu.“

Příklad kvalitního jídelníčku

• Snídaně

(1 porce zeleniny, 1 porce ovoce)
2 ks tmavého chleba s rostlinným tukem (10 g), tvrdým sýrem 30 % t.v.s. a červenou paprikou, 100% pomerančový džus.

• Dopolední svačina

Polotučný jogurt s mandlemi.

• Oběd

(1 porce zeleniny)
Hovězí vývar s nudličkami a kořenovou zeleninou. Kuřecí kostky na žampionech s rýží Basmati.

• Odpolední svačina

Makový koláč.

• Večeře

(1 porce zeleniny, 1 porce ovoce)
Salát Riviera s francouzským dresinkem.

Tipy na správnou přípravu salátového oběda

1. Potěšte oko – pryč jsou doby, kdy se zelenina krájela na drobné kostičky. Nakrájejte zeleninu na větší kusy.
2. Nezapomeňte do salátu přidat zeleninu různých barev (s oranžovou nebo žlutou paprikou bude vypadat salát veseleji) a ochutit ji tuky, díky kterým bude moci Vaše tělo využít vitaminy v tucích rozpustné.
3. Ať si každý připraví svůj salát – nechte každého, ať si namíchá salát podle své chuti. Stačí nakrájet zeleninu na větší kousky a vybídnout stolovníky, ať si do misky naberou druhy, které jim chutnají nejvíce. Ty pak mohou volně dochutit dresinkem nebo zálivkou, které připravíte vedle.
4. Na salát používejte kvalitní nerezové nože. Nezapomeňte na to, že ne vše se musí krájet. Pokud je součástí vašeho obědu zelený salát, zapomeňte na nůž a „trhejte“. Díky kontaktu s kovem se ztrácí vitaminy.
5. Pokud obědváte na terase, mísu se salátem poté, co si nandáte na talíř, odneste zpět do domu nebo přikryjte. Díky tomu nebudete muset odhánět nezvaný hmyz.
   

Recepty na rychlé saláty

• Hlávkový salát s francouzským dresinkem (předkrm)

Ingredience (2 osoby): 300 g hlávkového salátu, špetka soli, 1 lžička moučkového cukru, 2-3 lžíce vinného nebo balzamikového octa, ½ lžičky hořčice, 3 lžíce olivového oleje.

Postup: Hlávkový salát omyjeme, osušíme a natrháme. Příprava francouzského dresinku: Na dno misky dáme špetku soli, moučkový cukr, přilijeme vinný nebo balzamikový ocet, hořčici a zlehka směs rozmícháme. Následně přidáme olivový olej a metlou opět pečlivě mícháme, aby vznikl jemný dresink. Nakonec přidáme salát a vše spojíme dohromady.

• Mrkvový salát (součást hlavního jídla)

Ingredience (2 osoby): 2 větší mrkve, špetka soli, 1 lžíce olivového oleje, ½ lžičky vinného octa, 2 lžíce kvalitní majonézy (případně majonézy s jogurtem).

Postup: Na hrubém struhadle nastrouháme mrkve, nepatrně osolíme, přidáme olivový olej a několik kapek vinného octa. Vše promícháme. Nakonec přidáme majonézu a opět zamícháme.

• Mrkvový salát (příloha)

Ingredience (2 osoby): 2 větší mrkve, 2 kyselejší jablka, šťáva z ½ citronu, ½ lžičky cukru.

Postup: Na jemném struhadle nastrouháme mrkve a oloupaná, jádřinců zbavená jablka. K nim pak přidáme citrónovou šťávu, cukr a promícháme.

• Salát Waldorf Astoria (hlavní jídlo)

Ingredience (2 osoby): 160 g kuřecího nebo krůtího masa, 1 jablko, 1-2 sladkokyselé okurky, 2 lžíce kvalitní majonézy (případně majonézy s jogurtem), bílý pepř, ½ lžičky jemného kečupu, 300 g hlávkového salátu, 250 g kysaného zelí, 2 jablka.

Postup: Zbytky pečeného kuřecího nebo krůtího masa nakrájíme na drobné kousky, stejně jako oloupané a jádřinců zbavené jablko a sladkokyselé okurky. K tomuto základu přidáme zelí (řádně okapané) pokrájené na malé kousky s nastrouhanými jablky. Vše ochutíme majonézou s trochou bílého pepře a kečupem. Servírujeme na hlávkovém salátu.

• Salát Riviera s francouzským dresinkem (hlavní jídlo)

Ingredience (2 osoby): špetka soli, 1 lžička moučkového cukru, 2-3 lžíce vinného nebo balzamikového octa, ½ lžičky hořčice, 3 lžíce olivového oleje, 150 g salátu Lollo rosso, 150 g Lollo Biondo, 1 konzerva tuňáka v oleji, 1 vejce natvrdo, 5 ředkviček, 3 cherry rajčata, 2 lžíce černých oliv, celozrnná bageta.

Postup: Příprava francouzského dresinku: Na dno misky dáme špetku soli, moučkový cukr, přilijeme vinný nebo balzamikový ocet, hořčici a zlehka směs rozmícháme. Následně přidáme olivový olej a metlou opět pečlivě mícháme, aby vznikl jemný dresink. V míse promícháme hotový dresink s omytými salátovými listy, ředkvičkami a půlenými cherry rajčátky a olivami. Navrch ozdobíme kousky tuňáka a vejcem rozkrájeným na osminky. Podáváme s celozrnnou bagetou.

• Těstovinový salát s krabím masem a ananasem (hlavní jídlo)

Ingredience (2 osoby): 120 g celozrnných těstovin, 2 lžičky olivového oleje, 60 g krabích tyčinek, 60 g ananasu, 30 g sterilované kukuřice, 40 g sýru cottage, 1/2 jarní cibulky, 2 lžíce kvalitní majonézy, sůl, pepř, provensálské koření – dle chuti

Postup: Těstoviny uvaříme „al dente“ (na skus), vychladlé smícháme s na kostičky pokrájenými krabími tyčinkami, ananasem, kukuřicí, sýrem cottage a nadrobno krájenou jarní cibulkou. Poté osolíme, opepříme, dle chuti přidáme provensálské koření. Vše pečlivě promícháme a před podáváním necháme uležet v chladničce.

Necháte se inspirovat recepty? Budete více hledět na obsah svého jídelníčku? Věděla jste, že majonéza už není tak špatná?