Cholesterol škodí i pomáhá. Pro lidské tělo je nezbytný, protože tvoří součást buněčných membrán, stabilizuje jejich strukturu a podílí se i na mezibuněčné komunikaci. Kromě toho pomáhá zpracovávat tuky a je důležitý pro tvorbu některých hormonů a vitaminu D. Příliš vysoká koncentrace cholesterolu v krvi s sebou ale nese značná zdravotní rizika, spojená především s kardiovaskulárním systémem. Většinu si ho organismus vyrábí sám, část pak přijímáme ve stravě. Hladinu cholesterolu v krvi ovlivňuje řada faktorů. Mezi rizikové přirozeně patří nezdravý životní styl (nadměrná konzumace živočišných tuků, kouření, obezita, nedostatek pohybu, stres, málo spánku) a důležitou roli hraje také genetika, věk a pohlaví (muži patří mezi ohroženější skupinu).

chole.jpg
Foto: Shutterstock

Při vyšetření hladiny cholesterolu v krvi se zjišťují dva základní parametry: množství LDL cholesterolu, který je považován za tzv. zlý cholesterol, a hladina HDL cholesterolu, který je naopak vnímán jako žádoucí. První typ (LDL) se usazuje v tepnách a v případě, že se část usazeniny uvolní, může ucpat cévu a vážně ohrozit zdraví i život člověka. Druhý typ (HDL) naopak tělu pomáhá zbavit se jeho zlého bratra tím, že jej transportuje zpět do jater, kde se odbourává.

Pomůže změna životního stylu

Naprostým základem je změna životního stylu. Aby se hladina LDL cholesterolu dostala do přijatelných hodnot, je třeba dodržovat následující opatření:

  • nekouřit
  • zhubnout
  • přiměřeně se hýbat
  • eliminovat stres
  • změnit jídelníček

Potravin, které pomáhají, je víc

Stravou lze hladinu LDL cholesterolu ovlivnit jen zčásti (75 % cholesterolu se tvoří v těle – především v játrech – a jen zbylých 25 % je přijímáno z jídla), přesto dává smysl jídelníček změnit, vyloučit tučná a smažená jídla i vysoce průmyslově zpracované potraviny, a naopak zařadit některé speciální potraviny. 

Ovesné vločky

Ovesné vločky patří mezi nutričně hodnotné potraviny, které bývají často skloňovány také v souvislosti se snižováním hladiny LDL cholesterolu. Obsahují rozpustnou vlákninu, která omezuje jeho vstřebávání do krve a z dlouhodobého hlediska působí také preventivně.

Rozpustná vláknina se nachází také v potravinách jako jsou fazole, růžičková kapusta, jablka nebo hrušky.

Ryby a omega-3 mastné kyseliny

Tučné ryby disponují vysokými hladinami omega-3 mastných kyselin, které pomáhají snižovat triglyceridy (typ tuku nacházejícího se v krvi), snižují krevní tlak a riziko vzniku krevních sraženin. Omega-3 mastné kyseliny přímo neovlivňují hladinu LDL cholesterolu, ale kvůli celkově pozitivnímu vlivu především na kardiovaskulární systém jsou pro organismus v této souvislosti vysoce přínosné.

Vysoké hladiny omega-3 mastných kyselin mají například makrela, losos, tuňák nebo sleď, vlašské ořechy, lněné semínko, řepkový olej a řada dalších. K dispozici jsou i doplňky s omega-3 a rybím olejem. Než je ale začnete užívat, raději se poraďte se svým lékařem.

Mandle a jiné ořechy

Mandle a další stromové ořechy mohou také pomoci optimalizovat hladinu cholesterolu v krvi. Nedávná studie dospěla k závěru, že strava doplněná vlašskými ořechy může snížit riziko srdečních komplikací u osob s anamnézou srdečního infarktu.

Konzumovat ořechy a mandle je zdravé, je ale třeba vzít v potaz skutečnost, že tyto potraviny obsahují mnoho kalorií, takže například k dopolední svačině postačí jen hrst; podobné množství můžete přidat také do salátu, jogurtu a podobně.

Avokádo

Avokádo platí za vysoce hodnotnou potravinu. Je dobrým zdrojem živin a také mononenasycených mastných kyselin (MUFA). Výzkum naznačuje, že každodenní konzumace avokáda může pozitivně ovlivnit hladinu LDL cholesterolu v krvi především u lidí z rizikových skupin.

Typickým pokrmem, který se z avokáda připravuje, je guacamole. To se obvykle podává s kukuřičnými lupínky s vysokým obsahem tuku. Zkuste i další způsoby konzumace – přidejte avokádové plátky do salátů a sendvičů nebo vyzkoušejte guacamole jen se syrovou nakrájenou zeleninou. I tak chutná báječně.

Olivový olej

V souvislosti s optimalizací hladiny cholesterolu v krvi bývá často zmiňován také olivový olej. Ten je – podobně jako řada dalších rostlinných olejů (řepkový, vybraný slunečnicový, sezamový, bodlákový nebo olej z vlašských ořechů) či avokádo dobrým zdrojem nenasycených mastných kyselin. Jeho využití v kuchyni je široké, vhodný je pro vaření i do salátů a dalších studených pokrmů.

Existují i speciálně upravené potraviny, které jsou přímo zacílené na optimalizaci hladiny cholesterolu. Patří sem produkty obsahující tzv. steroly a stanoly, látky přirozeně se vyskytující v rostlinách; ty pomáhají blokovat vstřebávání cholesterolu do krve. Obvykle jde o specifické margaríny určené jako náhražka másla.

Syrovátkový protein

Syrovátkový protein, který se běžně nachází v mléčných výrobcích, má mnoho zdravotních výhod. Studie mimo jiné ukázaly, že syrovátkový protein podávaný jako doplněk stravy prokazatelně optimalizuje hladinu cholesterolu a snižuje krevní tlak.

Syrovátkový protein patří mezi velmi kvalitní zdroje bílkovin. Vyrábí se z kravského mléka a tvoří okolo 20 % mléčných bílkovin. K výrobě 1 kg syrovátkového proteinu je zapotřebí více než 100 litrů kravského mléka. Syrovátkové proteinové prášky běžně najdete v obchodech se zdravou a sportovní výživou.

Čtěte také:

Zdroje: wikipedia.org, mayoclinic.orghealth.harvard.edu