Foto: Shutterstock
Cirkadiánní rytmus
Cirkadiánní rytmus, laicky řečeno centrální hodiny, je pravidelný fyziologický proces, který se vyskytuje v mnoha živých organismech, a ovlivňuje řadu funkcí v těle, včetně spánku, hormonálních hladin, trávení, rychlosti metabolismu, tělesné teploty a dalších. Jeho centrum se nachází v mozku. Tento rytmus je zpravidla synchronizován s denním a nočním cyklem a trvá 24 hodin. Je to důležitý proces pro regulaci mnoha fyziologických funkcí v těle a jeho narušení může mít vliv na zdraví a pohodu člověka. Například, poruchy cirkadiánního rytmu mohou vést k problémům se spánkem, poruchám metabolismu nebo psychickým problémům. Cirkadiánní rytmus je řízen především vnitřním biologickým hodinovým mechanismem, ale může být také ovlivňován vnějšími faktory, jako je světlo a teplo.
Nevzniká v těle samovolně, ale je ovlivňován prostřednictvím vlivů z okolního prostředí, především barvou a intenzitou okolního světla. Slunce (modré světlo) = DEN, západ slunce a následně tma (červené a oranžové světlo, nedostatek modrého světla) = NOC.
V dnešní době se vystavujeme modrému světlu i jinak, než prostřednictvím světla denního, ale i díky nadměrnému používání telefonů, počítačů, koukání na televizi apod. Takovým způsobem dáváme mozku falešnou informaci o tom, že je den, i v dobu, kdy je noc a tma. To má za následek rozhození procesů v těle.
Jak poznat, že cirkadiánní rytmus nefunguje správně?
Pokud vám cirkadiánní rytmus nefunguje správně, často se to projeví na energii – nedostatku, nebo naopak nadbytku, a to v různou denní dobu. Dále se může projevit na zdraví, postavě, ale i spánku.
Dá se ovlivnit jak pozitivně, tak negativně. Následující tipy vám pomohou ho udržet na optimální hladině a předejít jeho narušení.
Spánek
Dostatečně spěte, to znamená minimálně sedm hodin. Pokud to nedodržíte, bude to mít za následek chutě na sladké a větší hlad. Snažte se také o pevný spánkový rozvrh, tedy chodit spát a vstávat v přibližně stejný čas. Pokud jste unavení i v jinou dobu, než chodíte běžně spát, poslechněte své tělo a dopřejte mu odpočinek. Hlavní spánek byste měli absolvovat v co největší tmě, což vám zajistí závěsy nebo spací maska na oči.
Světlo
Světlo je hlavní vjem, který hraje roli v cirkadiánnímu rytmu. Po probuzení okamžitě roztáhněte závěsy a přiveďte do místnosti denní světlo. Pokud je ještě venku tma, rozsviťte velké umělé světlo. Během dne se snažte co nejvíce být venku a vystavovat slunci. Před spaním naopak modré světlo omezte, tzn. hodinu před spaním odložte telefony, počítače a ideálně se nekoukejte na televizi. Dnešní zařízení mají funkci zapnutí nočního režimu, který blokuje modré světlo, takže ho používejte.
Jídlo
Poslední jídlo si dejte minimálně 2-3 hodiny před spaním, k večeru totiž využitelnost energie z potravy klesá. Doporučuje se jíst 3-4x denně, ne častěji. Dochází pak ke snadnějšímu trávení a zlepšení citlivosti na inzulín. Ideální je si stravu rozložit do menšího hodinového okna, například od 7. hodiny do 19. hodiny.
Výsledky po srovnání cirkadiánního cyklu
- kvalitní spánek a bezproblémové usínání
- dostatek energie
- lepší trávení
- menší hlad a chutě
- lepší imunita
Zdroj: autorka článku, Instagram fitness trenérky @kissifitnes, Wikipedia, Kulturistika, Studie, Studie 2
Čtěte také:
Nový komentář