Je to typické. V lednu se obvykle zaplní posilovny a v parku potkáte víc běžců než v jiných měsících. S novým rokem přichází chuť začít dělat něco jinak, ozdravit svůj život a zbavit jej balastu. Běžnou součástí bývá i snaha osvobodit tělo od kilogramů navíc, které vás zatěžují jak fyzicky, tak psychicky. Úspěšné hubnutí je koktejl mnoha aspektů, mezi něž patří pochopitelně vhodný pohyb, jídelníček ve správném nutričním poměru a pravidelných dávkách, zdravý pitný režim, stejně jako dostatek spánku. To jsou známé věci, které skloubit není vždycky snadné. Abychom vám případnou cestu k lepší postavě trochu usnadnili, vybrali jsme pro vás 4 sporty, při kterých – ve správné, tedy aerobní zóně – spálíte relativně vysoké množství kalorií a nezatížíte organismus nezdravým způsobem.

sp1.jpg
Foto: Shutterstock

Na začátek je dobré vědět

Typy tréninků bývají různé, a to v souvislosti s cílem, kterého chcete dosáhnout. Pro hubnutí je nejvhodnější tzv. aerobní zóna, která je nejefektivnější co do spalování tuků. Chcete-li brát hubnutí vážně, pořiďte si chytré hodinky, abyste věděli, že cvičíte ve správné tepové frekvenci. A jak ji zjistit?

Jednoduchým způsobem si vypočítejte svou maximální tepovou frekvenci: jste-li žena, pak od konstanty 226 odečtěte svůj věk a máte výsledek. U mužů je konstanta 220. Vaše ideální tepová (aerobní) zóna, ve které byste se měli při cvičení pohybovat, je mezi 60 a 70 % vaší maximální tepové frekvence. Jde o obecný vzorec, který nutně nemusí fungovat každému. Existuje i „složitější“, resp. přesnější výpočet (tzv. Karvonenův vzorec), který bere do úvahy i klidovou tepovou frekvenci. Pro začátek ale postačí původní obecnější výpočet.

Chůze

Chůze překvapivě patří k nejefektivnějším způsobům hubnutí. Navíc jde o vůbec nejpřirozenější pohyb, který zvládne každý. Ideální je pro začátečníky, kteří mohou následně navázat tzv. indiánským během (viz. níže). Nepotřebujete žádné speciální vybavení a žádným zvláštním způsobem nezatížíte klouby. Vaše tělo chůzi ocení a vy nebudete mít pocit, že umíráte.

Podle studie Harvardské lékařské fakulty spálí člověk s váhou okolo 70 kg přibližně 167 kalorií (cca 700 kJ) během 30 minut chůze při mírném tempu asi 6,4 km/h.

sp2.jpg
Foto: Shutterstock

Indiánský běh

Pokud zdárně zvládnete už i svižnější chůzi, můžete zkusit indiánský běh. Aktivitu, která střídá tempa a vy kombinujete zmiňovanou chůzi s volným během. Délka jednotlivých úseků (chůze-běh) je na vás. Důležité je držet správnou tepovou frekvenci a nezapomenout, že pro hubnutí je – pro mnohé paradoxně – méně více. Pokud jde o spálené kalorie, bude to v souvislosti se střídáním temp v každém případě o něco vyšší množství než u klasické chůze.

Nespěchejte na sebe. Cílem není zničit se, ale efektivně hubnout. Dbejte na to, abyste se stále pohybovali v aerobním pásmu. Laicky a bez měření to poznáte i tak, že nelapáte po dechu a jste schopni říct souvislou jednoduchou větu (nikoli už souvětí). Pokud se s tepovou frekvencí dostanete příliš vysoko (do tzv. anaerobního pásma), rozjede se ve vašem těle spalování cukrů, při kterém se nehubne zdaleka tak efektivně. Kromě toho vás druhý den bude všechno bolet, protože svůj organismus tzv. zakyselíte.

Cyklistika

Cyklistika je oblíbená fyzická aktivita, která šetrným způsobem zlepšuje kondici a efektivně pomáhá hubnout. Je skvělá pro lidi všech úrovní zdatnosti, od začátečníků až po sportovce. Navíc je to cvičení bez zátěže a s nízkým dopadem na klouby.

Podle studie Harvardské lékařské fakulty spálí člověk s váhou okolo 70 kg přibližně 260 kalorií (necelých 1100 kJ) za 30 minut jízdy na stacionárním kole mírným tempem nebo 298 kalorií (necelých 1250 kJ) za 30 minut na kole tempem 19–22,4 km/h).

blobid0.jpg
Foto: Shutterstock

Plavání

Plavání je zábavný způsob, jak zhubnout a dostat se do formy. Kromě toho jde o aktivitu, která nezatíží klouby a je skvělou volbou pro lidi s velkou nadváhou či obezitou, kterým by při jejich kilogramech například běh spíše ublížil.

Studie zjistila, že za 30 minut spálí člověk vážící okolo 70 kg 298 kalorií (necelých 1250 kJ) při stylu znak, 372 kalorií (necelých 1560 kJ) při stylu prsa, 409 kalorií (cca 1711 kJ) stylem motýlek a 372 kalorií (necelých 1560 kJ) šlapáním vody. Jiná studie se 24 ženami středního věku potvrdila, že během 12 týdnů, kdy se ženy věnovaly plavání po dobu 60 minut 3krát týdně, došlo k výraznému snížení tělesného tuku, zlepšila se jejich flexibilita a snížila některá zdravotní rizika (zejména srdeční onemocnění, včetně vysokého „zlého“ cholesterolu a triglyceridů v krvi).

Čtěte také:


 Zdroje: healthline.compledgesports.org

Reklama