Část třetí - konečně hodnoty J

 

Už víme, že chceme-li na spinningu zejména hubnout, musíme tomuto cíli přizpůsobit intenzitu jízdy. Pojmy jako tepová frekvence a sporttester nám již nejsou cizí, takže pojďme se konečně podívat na limity, kterých bychom se měli držet, aby naše snažení bylo úspěšné.

 

 

Když hodnotíme intenzitu nějaké zátěže, setkáme se většinou s popisem v procentech maximální tepové frekvence. Čím je cvičení náročnější pro srdce, tím více se tepová frekvence během cvičení blíží právě maximální tepové frekvenci. MTf je pro každého jiná, jak bylo zmíněno minule, tudíž i hodnoty doporučených tepových frekvencí budou individuální. Z tohoto důvodu je relativní hodnocení v procentech nejjednodušším popisem zátěže.
 

 

Takže pojďme si přiblížit, v jakých intenzitách je možno se pohybovat a co na to náš organismus.

Údaje v závorkách jsou příkladové hodnoty pro osobu kolem 30 let věku, nijak speciálně trénovanou (jejiž MTF je tedy podle minule uvedeného vzorce přibližně 220-30, tj. 190 tepů za minutu).

 

Maximální intenzita = více než 95 % MTF (pásmo 180-190 tepů)
To je oblast, v níž jedeme téměř "na doraz", jako základní energii spotřebováváme cukry a jejich spalováním vznikají ve svalech zákeřné metabolity (kyselina mléčná), které způsobují svalovou únavu. V tomto tempu nevydržíme příliš dlouho, velmi rychle spotřebujeme energetické zdroje. Navíc nás bude provázet nesnesitelná bolest ve svalech způsobená kyselinou mléčnou.


Submaximální intenzita = 90-95 % MTF (pásmo 170-180 tepů)
Zde se pohybujeme nad hranicí anaerobního prahu. Po dlouhodobém intervalovém tréninku jsme schopni naučit naše tělo odolávat zvýšenému zakyselení. V těchto intenzitách také zlepšujeme výkonnost srdce, není proto zdaleka od věci trénink v tomto pásmu občas zařadit. Zároveň zde ale také dochází k rychlému vyčerpání energie.

 

Setrvalý stav = 80-90 % MTF (pásmo 150-179 tepů)
Dobře trénovaní jedinci jsou schopni v této intenzitě vydržet poměrně dlouho relativně v pohodě. Pro začátečníky to však příliš neplatí. Rozdíl spočívá především ve využití energetických zdrojů jako "paliva". Zatímco trénovaný člověk v tomto tempu "pálí" více tuky a cukry si nechává do rezervy, méně trénovaný stále používá jako "palivo" ve velké části cukry.


Aerobní pásmo = 60-80 % MTF (pásmo 115-150 tepů)
Tato intenzita nejlépe vyhovuje méně zdatným jedincům pro trénink, a to jak pro dlouhodobé budování kondičky, tak i pro spalování tuků. Zvláště pokud se budeme držet spíše spodní hranice, můžeme si být jisti, že převaha energetických nároků bude hrazena z tukových zásob (za předpokladu odpovídající doby trvání uvedené intenzity – tedy min. cca 40 minut).

 

Subaerobní pásmo = do 60 % MTF (pásmo do cca 115 tepů)
Jízdu pod uvedenou spodní hranici považujeme spíše za relaxaci, která je však příjemná a umožní nám regeneraci, která je v pravidelném tréninku také velmi důležitá. Při svalové únavě je lepší absolvovat trénink v této zóně než odpočinek například u TV J

 

 

Záleží právě na TF, na co bude Vaše cvičení nejvíc působit. Na redukci váhy, tj. co největší spalování tuků, je tedy optimální setrvávat v intenzitě cca 60-70 % Vaší MTF.

Situaci samozřejmě nelze vidět černobíle. Při nižší nebo vyšší intenzitě se ve vyšší míře uplatňují jako energetické zdroje sacharidy, to ovšem neznamená, že by se nespaloval vůbec žádný tuk. A zároveň ve výše uvedené oblasti, kde je spalováno maximum tuků, neplatí, že by nároky byly hrazeny pouze z tuků. Nicméně pro účel hubnutí je to ideální rozmezí.

 
Pokud si tyto základní zásady osvojíme, pak se ze sporttesteru stane neocenitelný společník a rádce na každém tréninku. Zcela určitě nám pomůže vyhnout se omylům, kdy můžeme mít dojem, že pro hubnutí právě děláme to nejlepší, ale zatím se držíme například ve vysokých intenzitách zátěže, které – jak už nyní víme – jsou sice skvělé pro zvýšení trénovanosti našeho srdce, ale „pneumatiku“ na břiše nebo jinde to nechává v klidu! J



Součástí Spinning programu jsou tzv. Energy zóny, které s měřením intenzity tréninku podle tepu srdce počítají.

 

ÚROVEŇ INTENZITY ZÁTĚŽE

ENERGY ZÓNA

INTERVAL TEPOVÉ FREKVENCE

Lehká

RECOVERY (regenerace)

50–60 % MTF

Střední

ENDURANCE (vytrvalost)

60–75 % MTF

Těžká

STRENGH

(síla)

75–85 % MTF

Velmi těžká

RACE DAY

(závod)

85–92 % MTF

Intervalový trénink *

INTERVAL

60–92 % MTF

 

* Intervalový trénink je speciálně zaměřený na střídání vysokých a nízkých intenzit, což je výborná průprava pro zlepšování výkonnosti srdce, schopnosti rychlého zklidnění tepu a pro celkové budování dobré fyzičky.

 

Takže až nyní najdete v rozvrhu lekci s výše uvedeným označením Energy zóny, budete vědět, na co je zaměřena. Můžete si tak vybrat trénink podle Vašich představ a samozřejmě si jej případně ještě podle libosti přizpůsobit vlastním potřebám – tedy intenzitu zatížení regulovat podle hodnot, které nám naměří sporttester! J

 

Přejeme Vám hodně hezkých chvil strávených při spinningu, a hlavně splnění Vašich cílů!

 

Mirka Lukášová

 


Rádi Vás uvítáme v některém z našich pražských center StartSpinning:


 

Kde nás najdete?

 

* Sportcentrum Ymca, Na Poříčí 12, Praha 1 (metro Náměstí republiky)

 

* Fanatic Studio, Slezská 2, Praha 2 (metro Náměstí míru)

 

* Wellness centrum Chrpa, Krejnická 2021, Praha 4 (metro Roztyly)

 

* Sportcentrum Evropská, José Martino 31, Praha 6 (budova FTVS)

 

* Relax Klub Strahov, Vaníčkova 2c, Praha 1 (Spartakiádní stadion – zastávka Koleje Strahov)

 

Kromě běžných Spinningových lekcí pořádáme například pravidelné víkendy se Spinningem, oblíbené maratóny a mnoho jiných zajímavých akcí.

Více o nich a další informace, aktuální rozvrhy a kontakty na jednotlivá centra najdete na našich webových stránkách www.startspinning.cz.

 

SOTĚŽ - SOUTĚŽ  - SOUTĚŽ - SOUTĚŽ - SOUTĚŽ
 

 


Poslední ze série soutěžních otázek:

Chceme-li zlepšovat výkonnost srdce, použijeme frekvenci:

a)  90-95 % MTF (pásmo 170-180 tepů)

b)  90-95 % MTF (pásmo 170-180 tepů)

c)  do 60 % MTF (pásmo do cca 115 tepů)

Správnou odpověď vkládejte až do neděle SEM. Soutěž trvá do středy 12. 4. 2006.

 

Výherkyně minulé soutěže o volné vstupy:
nikahurry
Berlingo
lidas
felicita

TÉMATA:
ZDRAVÍ