„Z hlediska nastavení organismu je nevhodnější snídat do hodiny od probuzení. Můžeme si dovolit i více sacharidovou snídani, neboť organismus má po několikahodinovém spánku docela dost vyčerpané glykogenové zásoby,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Co je vhodné snídat
Je to na vás, vašich chuťových preferencích a času, který můžete snídani věnovat. Kdo má rád teplou slanou snídani, může si udělat dvě míchaná vajíčka se šunkou nejvyšší jakosti a krajíčkem žitného chleba, nebo zastřené vejce s porcí fazolí. Sladké teplé snídaně hrají ve prospěch různých druhů kaší nebo například cizrnových lívanců s jogurtem a čerstvým ovocem. Preferujete-li slané studené snídaně, může to být celozrnná houska se sýrem Cottage, nebo celozrnné pečivo s jogurtovo-tuňákovou pomazánkou a zeleninou. Velmi výživné jsou také luštěninové a zeleninové pomazánky. Studené sladké snídaně vytvoříte hravě z jogurtů, tvarohů, oříšků, čerstvého ovoce a vloček. Tak jako u ostatních jídel dne platí, že by v pokrmu měly být zastoupeny všechny živiny, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky.
Na co si dát pozor?
„Jogurty či kefíry jezte raději bílé a ochuťte si je čerstvým, či mraženým ovocem. Chcete-li více bílkovin, porozhlédněte se mezi přírodními jogurty řeckého typu. Je dobré mít i přehled o množství použitých surovin. Sníme-li míchaná vajíčka se slaninou a avokádem, tak dostaneme do sebe velké množství tuku. Použijte raději místo slaniny kvalitní šunku a jen část avokáda. Hotová snídaňová müsli bývají opravdu velmi doslazovaná. Zvažte proto, zda si nepřipravíte sami domácí variantu bez přidaného cukru. Někdo si rád čas od času dopřeje různé sušené ovoce, pozor, ať kupujete to lyofilizované bez doslazení,“ radí Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. Instantní kaše mohou o něco málo ušetřit čas, ale pozor, pečlivě čtěte etikety, protože do sebe můžete dostat opravdu nadměrně velké množství cukru a tuku. Do kaší lze přidat i tzv. nové potraviny, jako jsou například lněná semínka. Je ale důležité vědět, jak s těmito potravinami zacházet. Abyste využili omega-3 mastné kyseliny, je potřeba semínka rozdrtit, jinak budou suplovat hrubou vlákninu. A je důležité hodně pít, semínka vážou vodu.
Na jaké vitamíny a minerální látky nezapomínat?
Důležitou minerální látkou z pohledu únavy je železo. Pro snídani ho můžeme čerpat například z vajec či nesolených a nepražených ořechů a semen. Ty jsou zdrojem kvalitních bílkovin, zdravých tuků, vlákniny a také minerálních látek a vitaminů. „Pomohou nám zvýšit výkonnost mozku, zlepšit koncentraci i paměť, navíc účinně chrání před nemocemi centrální nervové soustavy. Přičemž každý oříšek tělu přispívá jinou měrou. Nic nezkazíte, budete-li jednotlivé druhy kombinovat. Hlídejte si přitom, aby denní dávka nepřekročila 30-50 g. Jsou sice zdravé, ale také kalorické. Železo získáme i z červené řepy, celeru či špenátu a tuto zeleninu můžeme použít pro přípravu smoothie,“ dává tip Kateřina Šimková.
Další cennou skupinou potravin, které nám prokážou významnou službu, jsou potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Právě tyto kyseliny, které si organismus neumí sám vytvořit, jsou důležité při tvorbě mozkových buněk a výtečně podporují pozornost, učení a dlouhodobou a krátkodobou paměť. „Omega-3 mastné kyseliny dodáte rybí pomazánkou z makrely či sardinek, lněnými či chia semínky nebo vlašskými ořechy. Je také žádoucí značně navýšit příjem syrové zeleniny a ovoce. Skrz ně přijmeme větší množství antioxidantů, jako je vitamin C a E, zinku, selenu a koenzymu Q10, čímž podpoříme obranné mechanismy a tělo získá energii, po které prahne. Přitom je potřeba dodržovat dostatečný pitný režim. Ten stojí za efektivní distribucí živin v krevním oběhu,“ uzavírá nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Zdroj informací: Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování
Nový komentář