Říká se, že dodržování spánkové hygieny je stejně důležitý návyk jako mytí rukou nebo čištění zubů. Spánek je pro každého z nás zásadní, a je jedno, zdali jste noční sova nebo ranní ptáče. Během spánku dochází k útlumu činnosti centrální nervové soustavy, tělo se zklidní, zpomalí, regeneruje a nabírá síly na další den.

Nespíte-li projeví se to na vás fyzicky i psychicky. Nejen, že budete zpomalení, bez energie a nápadů, ale hlavně velmi snadno upadnete do stresu, deprese nebo jiných negativních psychických stavů. Zapomeňte proto na to, jestli jste zapřísáhlý workoholik nebo vám přijde trapné chodit do postele před půlnocí, spánek je přeci pro krásu!

Režim začíná hned ráno!

Spánková hygiena není jen o tom čase, kdy uléháme do postele. Začíná tím, jak vstáváme, co přes den děláme, jak se stravujeme nebo zdali sportujeme. To vše má na nás a naše fungování zásadní vliv. Pokud na vás padne během dne únava a situace to dovoluje, zdřímněte si na maximálně 30 minut. Je to tak akorát, abyste si dopřály potřebnou dávku energie.

S večery se pojí mnoho chyb, kterých se hromadně dopouštíme. Začíná to velmi pozdní večeří, mlsáním před spaním (a je jedno, jestli je to sladké nebo slané), přemírou alkoholu, sportováním těsně před spaním, příliš vysokou teplotou v bytě, zejména pak v ložnici, nekonečně dlouhým koukáním do počítače nebo telefonu, ale také nezavedenou spánkovou rutinou, kterou náš organismus zkrátka a dobře potřebuje.

Místo, postel, vzduch

Základem kvalitního spánku je pak vhodné prostředí. Místnost by měla být vždy tichá, bez rušivých elementů a vyvětraná. Spánek v chladnější místnosti je mnohem kvalitnější a hlubší než v přetopené místnosti, kde se budíte horkem. Teplota by se měla pohybovat mezi 16 a 20 stupni. Doma větrejte každý den, za jakéhokoliv počasí nebo ročního období.

A protože zdraví máme opravdu jen jedno, pořiďte si kvalitní postel, ještě kvalitnější matraci a nešetřete ani na polštářích a peřině.

Desatero pravidel správné spánkové hygieny

  1. Během dne si najděte chvilku pro přemýšlení nad problémy, které se vám obvykle motají v hlavě před spaním. Říká se jí „worry time” a měla by vás ochránit před nepříjemným nočním převalováním.
  2. Buďte přes den hodně aktivní, ale večer se alespoň 3 hodiny před spaním vyhýbejte náročným fyzickým aktivitám. Před ulehnutím do postele si však dopřejte příjemnou procházku na čerstvém vzduchu, ta spánku naopak prospěje.
  3. Snažte se nespat během dne. V případě, že bez šlofíka opravdu nevydržíte, naplánujte si jen kraťoučký odpolední spánek (trvající maximálně 30 min).
  4. 4–6 hodin před usnutím už nepijte kávu, čaj či energetické nápoje. Pokud cítíte, že tyto nápoje nadužíváte během dne, snažte se jejich pití omezit. Vše, co vás povzbuzuje a pomáhá vám zvládnout denní shon, může narušit váš spánek v noci. 
  5. Vyhněte se těžkým jídlům před spaním. Poslední jídlo si dejte 3–4 hodiny před ulehnutím do postele. V případě, že pak ale pořádáte noční nájezdy na ledničku, zkuste si před usnutím dát něco lehkého. Skvělé je popíjet před spaním teplé mléko s medem, které vás zároveň také uklidní a zahřeje.
  6. Alkohol vám možná pomůže usnout, ale spánek navozený pomocí alkoholu je nekvalitní a neosvěžující. Proto před spaním alkohol nepijte a vyhněte se také kouření. Nikotin totiž organismus naopak povzbuzuje.
  7. Pozornost věnujte i míře vaší ospalosti a náladě. Do postele se vypravte pouze pokud se cítíte ospalí. Také se snažte neuléhat ke spánku, pokud jste ve stresu a zbytečně se večer nerozrušujte sledováním hororů, náročnou četbou nebo dlouho odkládanou debatou s rodinou. Naopak se snažte myslet na něco příjemného. V případě, že neusnete do 30 minut od ulehnutí, pak opusťte postel a věnujte se nějaké uklidňující a příjemné činnosti. Může to být čtení romantické knihy v křesle u krbu, relaxace při hudbě, teplá sprcha a další činnosti, které podpoří únavu a uvolní tělo i mysl. 
  8. Zajistěte, aby byla vaše ložnice dobře vyvětraná, s teplotou ideálně od 16 – 20°C, tichá a tmavá. Důležité také je, aby ložnice byla místností, která je vyhrazena pouze pro spánek. Proto z ní odneste televizi a všechny další rušivé předměty. 
  9. Stejně tak vaše lůžko by mělo sloužit jen ke spánku (a k trávení příjemných chvil s partnerem). 
  10. Dobrý spánkový režim je základem zdravého spánku. Pro jeho udržení je důležité uléhat ke spánku a vstávat z postele vždy ve stejnou denní dobu, a to i o víkendech.

Také si přečtěte:

Reklama