Sedět jen u počítače tělu nesvědčíSedíte celý den u počítače, a i když si uvědomujete, že tím vaše tělo trpí, nějak se vám to nedaří změnit. Nic vás nedonutí, abyste vyrazila do parku zaběhat si, nebo dokonce do fitness klubu...

Nevěstě hlavu, existuje pár rad od zdravotníků a expertů na zdravý životní styl, díky nimž se můžete lépe porvat s kynoucími tendencemi vaší postavy či dalšími negativními zdravotními dopady non-stop sezení u monitoru.
Samozřejmě platí to, co už určitě víte - je třeba dělat si v práci přestávky a vyplňovat je chůzí nebo jednoduchým cvičením. Jakým? Nabízíme inspiraci:

Pro hlavu bez bolesti

1. Protažení a posilování krčních svalů
V sedu na židli svěste ruce volně podél těla, dlaně opřete o sedadlo. Potom pomalu předklánějte kulatě hlavu k hrudní kosti a vracejte ji do původní polohy. Opakujte desetkrát ve třech sériích.
Obměna: Ve stejné poloze otáčejte hlavu střídavě na obě strany, kdy brada směřuje jednou k levému, pak k pravému rameni.

2. Protažení a posilování krčních svalů
V sedu na židli velmi pomalu uklánějte hlavu k pravému rameni přes odpor pravé ruky tlačící do pravého spánku. Potom položte pravou ruku na levý spánek a pomalu táhněte hlavu co nejblíže k pravému rameni. Opakujte desetkrát ve třech sériích, vyměňte ruce a totéž provádějte na druhou stranu.

3. Posilování a protahování svalů pletence ramenního a mezilopatkových svalů
V sedu na židli položte dlaně na ramena a kružte rukama na obě strany. Opakujte desetkrát dopředu i dozadu.
Obměna: Ve stejné poloze kružte napnutými pažemi.

4. Posilování šíjových svalů a protahování prsních svalů
Stoupněte si mezi rám otevřených dveří a vykročte pravou nohou. Ruce pokrčte, opřete o rám dveří a tlačte proti němu, přičemž nohy mějte zapřené o podložku (podlahu). Povolte a prohněte se v zádech mezi rám dveří (hlava je v prodloužení hrudníku). Opakujte desetkrát. Potom vyměňte nohy a provádějte stejný cvik.

Pro hezké nohy do sukně

1. Posilování lýtkových i stehenních svalů
Postavte se k židli, k zajištění rovnováhy se přidržujte jejího opěradla. V mírném podřepu zvedejte paty od podlahy a přitom dbejte, abyste měly stále rovná záda. Propněte nohy a teprve pak položte chodidla zpátky na zem. Opakujte 10x, po třech sériích.

2. Tvarování předních stehenních svalů a zadní strany stehen
Postavte se do stoje rozkročného, kdy by se mělo levé koleno nacházet nad levým kotníkem, pravá noha je pokrčená a stehna směřují kolmo k zemi. Trup je vzpřímený, nepředklání se ani nezaklání, rovnováhu pomáhá udržet zpevněné bříško. Do rukou si vezměte lahve s vodou a plynule se zvedejte nahoru asi o 20 cm a potom dolů, do výchozí polohy. Dávejte si pozor na zadeček, nesmí klesnout pod úroveň kolen. Opakujte desetkrát, pak vyměňte nohy a provádějte stejný cvik.

3. Protahování předních stehenních svalů
Postavte se na levou nohu, levou rukou se opřete o židli nebo o zeď. Pravou rukou uchopte pravou patu a nohu přitáhněte k hýždím. Vydržte asi jednu minutu, potom vyměňte končetiny. Opakujte desetkrát.

4. Protahování zadní strany stehenních a lýtkových svalů
Postavte se čelem ke zdi a mírně vykročte levou nohou, ruce opřete o zeď. Pravou nohu propněte a silou zatlačte do paty. V této poloze vydržte jednu minutu, potom vyměňte končetiny. Opakujte desetkrát.

Pro krásné ruce a svůdný dekolt

1. Posilování tricepsů
Postavte se do stoje mírně rozkročného, chodidla jsou od sebe na šířku ramenou. Lehce pokrčte kolena, předkloňte se a zapažte, přičemž dlaně směřují k zemi. Do rukou si vezměte malé láhve s vodou a z této pozice jemně pulzujte pažemi z horizontální roviny nahoru a zpět (rozsah pohybu je malý, ale paže nesmějí klesat níž než do výchozí polohy). Cvičte jednu minutu, potom se uvolněte a totéž dvakrát opakujte.

2. Posilování svalů paží
K následujícímu cviku potřebujete dvě židle, kdy se o jednu opřete rukama, o druhou nohama (dolní končetiny mohou být i zkřížené). Spusťte tělo co nejníže k podložce a tahem se opět dostaňte do výchozí polohy. Dávejte si pozor, aby byla celá postava zpevněná, ramena se nesmí tlačit k hlavě. Opakujte 5x ve třech sériích, přičemž udržujte mírné tempo a pravidelně dýchejte.

3. Protahování svalů paží a pletence ramenního
Posaďte se na židli, vzpažte pravou ruku a pokrčte ji v lokti tak, aby se dlaň dotýkala zad. Levou rukou uchopte pravý loket a tlačte dolů. Cvičte jednu minutu, přičemž s každým nádechem se pokuste dát ruce ještě o kousek níž. Totéž zopakujte na druhou stranu, vždy 10x po třech sériích.

4. Posilování bicepsů
Zůstaňte sedět na židli a pokrčte ruce tak, aby předloktí s paží svírala pravý úhel (lokty zapřete o trup nebo opěrky židle). Do rukou si vezměte láhve s vodou, dlaně směřují nahoru. Pomalým pohybem zvedejte pouze předloktí se zátěží do výše ramen a posléze opět volně spusťte do výchozí polohy. Totéž můžete opakovat každou rukou zvlášť, vždy 10x po třech sériích.

I v kostýmku je třeba občas se protáhnoutRady, kterých samozřejmě existuje mnohem více, jsou určení především těm, pro koho je komplikované situaci rychle změnit. Na pohyb v přírodě anebo aspoň protažení ve fitness klubu není.

S cvičením vám poradí například lektoři spolupracující z istob.cz

Můžete si také u stolu zacvičit při videoinstruktáži Hanky Kynychové:

Cvičení v kanceláři

Necháte se inspirovat?