Nevěstě hlavu, existuje pár rad od zdravotníků a expertů na zdravý životní styl, díky nimž se můžete lépe porvat s kynoucími tendencemi vaší postavy či dalšími negativními zdravotními dopady non-stop sezení u monitoru.
Samozřejmě platí to, co už určitě víte - je třeba dělat si v práci přestávky a vyplňovat je chůzí nebo jednoduchým cvičením. Jakým? Nabízíme inspiraci:
Pro hlavu bez bolesti
1. Protažení a posilování krčních svalů
V sedu na židli svěste ruce volně podél těla, dlaně opřete o sedadlo. Potom pomalu předklánějte kulatě hlavu k hrudní kosti a vracejte ji do původní polohy. Opakujte desetkrát ve třech sériích.
Obměna: Ve stejné poloze otáčejte hlavu střídavě na obě strany, kdy brada směřuje jednou k levému, pak k pravému rameni.
2. Protažení a posilování krčních svalů
V sedu na židli velmi pomalu uklánějte hlavu k pravému rameni přes odpor pravé ruky tlačící do pravého spánku. Potom položte pravou ruku na levý spánek a pomalu táhněte hlavu co nejblíže k pravému rameni. Opakujte desetkrát ve třech sériích, vyměňte ruce a totéž provádějte na druhou stranu.
3. Posilování a protahování svalů pletence ramenního a mezilopatkových svalů
V sedu na židli položte dlaně na ramena a kružte rukama na obě strany. Opakujte desetkrát dopředu i dozadu.
Obměna: Ve stejné poloze kružte napnutými pažemi.
4. Posilování šíjových svalů a protahování prsních svalů
Stoupněte si mezi rám otevřených dveří a vykročte pravou nohou. Ruce pokrčte, opřete o rám dveří a tlačte proti němu, přičemž nohy mějte zapřené o podložku (podlahu). Povolte a prohněte se v zádech mezi rám dveří (hlava je v prodloužení hrudníku). Opakujte desetkrát. Potom vyměňte nohy a provádějte stejný cvik.
Pro hezké nohy do sukně
1. Posilování lýtkových i stehenních svalů
Postavte se k židli, k zajištění rovnováhy se přidržujte jejího opěradla. V mírném podřepu zvedejte paty od podlahy a přitom dbejte, abyste měly stále rovná záda. Propněte nohy a teprve pak položte chodidla zpátky na zem. Opakujte 10x, po třech sériích.
2. Tvarování předních stehenních svalů a zadní strany stehen
Postavte se do stoje rozkročného, kdy by se mělo levé koleno nacházet nad levým kotníkem, pravá noha je pokrčená a stehna směřují kolmo k zemi. Trup je vzpřímený, nepředklání se ani nezaklání, rovnováhu pomáhá udržet zpevněné bříško. Do rukou si vezměte lahve s vodou a plynule se zvedejte nahoru asi o 20 cm a potom dolů, do výchozí polohy. Dávejte si pozor na zadeček, nesmí klesnout pod úroveň kolen. Opakujte desetkrát, pak vyměňte nohy a provádějte stejný cvik.
3. Protahování předních stehenních svalů
Postavte se na levou nohu, levou rukou se opřete o židli nebo o zeď. Pravou rukou uchopte pravou patu a nohu přitáhněte k hýždím. Vydržte asi jednu minutu, potom vyměňte končetiny. Opakujte desetkrát.
4. Protahování zadní strany stehenních a lýtkových svalů
Postavte se čelem ke zdi a mírně vykročte levou nohou, ruce opřete o zeď. Pravou nohu propněte a silou zatlačte do paty. V této poloze vydržte jednu minutu, potom vyměňte končetiny. Opakujte desetkrát.
Pro krásné ruce a svůdný dekolt
1. Posilování tricepsů
Postavte se do stoje mírně rozkročného, chodidla jsou od sebe na šířku ramenou. Lehce pokrčte kolena, předkloňte se a zapažte, přičemž dlaně směřují k zemi. Do rukou si vezměte malé láhve s vodou a z této pozice jemně pulzujte pažemi z horizontální roviny nahoru a zpět (rozsah pohybu je malý, ale paže nesmějí klesat níž než do výchozí polohy). Cvičte jednu minutu, potom se uvolněte a totéž dvakrát opakujte.
2. Posilování svalů paží
K následujícímu cviku potřebujete dvě židle, kdy se o jednu opřete rukama, o druhou nohama (dolní končetiny mohou být i zkřížené). Spusťte tělo co nejníže k podložce a tahem se opět dostaňte do výchozí polohy. Dávejte si pozor, aby byla celá postava zpevněná, ramena se nesmí tlačit k hlavě. Opakujte 5x ve třech sériích, přičemž udržujte mírné tempo a pravidelně dýchejte.
3. Protahování svalů paží a pletence ramenního
Posaďte se na židli, vzpažte pravou ruku a pokrčte ji v lokti tak, aby se dlaň dotýkala zad. Levou rukou uchopte pravý loket a tlačte dolů. Cvičte jednu minutu, přičemž s každým nádechem se pokuste dát ruce ještě o kousek níž. Totéž zopakujte na druhou stranu, vždy 10x po třech sériích.
4. Posilování bicepsů
Zůstaňte sedět na židli a pokrčte ruce tak, aby předloktí s paží svírala pravý úhel (lokty zapřete o trup nebo opěrky židle). Do rukou si vezměte láhve s vodou, dlaně směřují nahoru. Pomalým pohybem zvedejte pouze předloktí se zátěží do výše ramen a posléze opět volně spusťte do výchozí polohy. Totéž můžete opakovat každou rukou zvlášť, vždy 10x po třech sériích.
S cvičením vám poradí například lektoři spolupracující z istob.cz
Můžete si také u stolu zacvičit při videoinstruktáži Hanky Kynychové:
Necháte se inspirovat?
Nový komentář
Komentáře
Už vidim šéfa jak by se mu to líbilo... Asi by mi brzo řekl ať se jdu proběhnout....... hledat si novou práci
V kanceláři bych být zavřená nemohla...nuda :)
V kanceláři už napracuji a ani před tím jsem neproseděla celou svou pracovní dobu za počítačem či psacím strojem, takže nebylo potřeba cvičit.
Athenais — #6 Představ si, že by povstali pracovníci za přepážkou pošty a před nabouchanou halou začali cvičit. Myslíš, že by se klienti přidali nebo by je rovnou šíblo?
Myslím, že z těch přitroublých tv zábavných pořadů, ztrácí lidé smysl pro humor.
sedět celý den není určitě dobré, ale na druhou stranu stát nebo běhat celý den také není dobré, v tomhle případě je třeba alespon si chvili sednout a dát nohy nahoru...
Uvítala bych obrázky nebo fotky :-)
Urcite ano..dalsi motivace
Návody dobrý-jen bych uvítala ,kdyby byli grafický.
při sezení se sice také dá civčit, ale většinou je lepší si sednout o víkendu na kolo nebo zajít si do fitka nebo na různá "ženská sdružení ohledně tělocviku" jak to nazývají muži a dodávají, že vypotí deset kalorií a zají to deseti dortíky
mám sedavé zaměstnání,ale nemohu tam cvičit,leda trochu doma a to málo
určitě je vyzkouším...ale nééé v práci, nevím co by si ostatní mysleli...
Já celý den běhám,pak se najednou zastavím a už se nějak nerozjedu:)))Vím,že kdybych byla v kanclu,tak bych taky necvičila,raději bych koukala z okna,jsem strašně ,,zdechlá".Takže mám štěstí,že se v práci nezastavím:))
Taky celý den sedím, ale jsem líná cvičit. Ráda bych jezdila na kolečkových bruslích, ale nemůžu najít parťačku v Mladé Boleslavi. Nenašel by se někdo tady.
já se protahuju v práci leda tak na záchodě...fakt trhám jablíčka jako ve školce
Taky mám sedavé zaměstnání, ale rozhodně při něm nemůžu cvičit. A doma se už nedonutím. Zrovna nám opravují výtah a tak budu pár týdnů chodit do 5 patra pěšky. Snad to k něčemu bude.
Tak jsem si přečetla tipy na cvičení, vzhledem k tomu, že pracuji v kanceláři a pod kamerama, tak už vidím "vedneí" jak by se tvářilo, kdybych se začala cvičit
, ale pokud nebudu líná večer (ráno v 5.30 vypadnu do práce a vracím se kolem 18 hodiny)tak budu cvičit doma...kirgyt
Jsem od přírody lenivec, takže asi nic z toho nevyjde, ale aspoň dobré tipy, teď už nebude na co vymluvit
to je moc cviků naráz, škoda že z toho redakce neudělala seriál, na každý dren jedn cvik do kanceláře, to by bylo stravitelnější, takhle než přelouskám popisy sviků tak jdu domů
Kolikrát mám v práci tolik honičky, že jsem ráda, když si můžu odskočit na WC, nebo se najíst. Proto to doháním doma, rotoped, plavání, procházky a poskakováním mojim 4 hladovým krčkům.
Mám potíže s krční páteří, ale v práci cvičit nemohu. Chodím na stepy a na závěr hodiny se trochu protahujeme - snad to bude stačit.