V minulém článku jsme si vysvětlili působení sacharidů (resp. glukózy) v těle a došli jsme k tomu, co je to glykemický index – ukazuje rychlost, s jakou je potravina vstřebávána do krve.
Výzkumy prokázaly, že ne každé sacharidové jídlo se do těla vstřebává stejně rychle.
Jako referenční hodnota byla stanovena glukóza, která má GI 100. Obecně se dá říct: čím nižší GI, tím lepší, potraviny s GI vyšším než 100 vůbec nekonzumovat.
A to platí i pro diabetiky – potraviny s nízkým GI nekladou tak vysoké nároky na produkci inzulínu.
Glykemický index se zjišťuje experimentálně tak, že se dobrovolníkům podá nalačno určitá potravina a pak se zjišťuje její glykemická odezva (v pravidelných intervalech se měří hladina glykémie asi po dobu 2 hodin) – tím se zjistí, jak rychle se sacharidy v potravině ve formě glukózy vstřebají do krve.
Za stejných podmínek se u stejných lidí měří glykemická odezva na čistou glukózu (jako referenční potraviny).
Pokud se budete stravovat podle glykemického indexu, pocítíte tyto výhody: nebudete mít hlad (pokud nedojde k hypoglykémii, tělo nevyšle signál k najezení se), k udržení stálé hladiny glykémie je totiž nutné jíst pravidelně (nejméně 4-5x denně, i na noc, aby během spánku neklesla příliš hladina cukru v krvi). A navíc - všechny potraviny s nízkým GI jsou zdravé, nebudete tedy trpět ani nedostatkem žádné živiny, vitaminů či minerálů.
Tato dieta také reguluje hladinu cholesterolu v krvi, klesá objem uloženého tuku v těle, ne pouze voda a svaly.
Netvrdím, že takovéto stravování je jediné správné, také nepřináší zas tak nic převratného (nicméně porovnání s klasickou sacharidovou dietou přineseme příště), důležitá je absence pocitu hladu, což je významné zejména pro lidi s větší nadváhou zvyklé konzumovat větší porce jídla.
Nyní se podíváme na glykemický index jednotlivých skupin potravin (vybrala jsem opravdu pouze ty nejpoužívanější).
GI se měří pouze u potravin obsahující sacharidy, proto zde nenajdete maso, sýry, vejce, tuky.
K dietě s nízkým GI patří potraviny s nízkým obsahem tuku! (číslo v závorce určuje hodnotu GI, procenta určují obsah tuku)
sacharidy: glukóza - hroznový cukr, dextróza (100), sacharóza – kuchyňský cukr, v 
medu (70), laktóza – mléčný cukr (40), fruktóza – ovocný cukr (20)
zelenina, luštěniny, ořechy:
vhodné: veškeré - brokolice (10), celer, houby (10), lilek, okurky, papriky (10), rajčata, saláty, špenát, zelí, mrkev syrová (35), cibule, česnek, ..., všechny luštěniny a ořechy;
nevhodné: brambory, kukuřice (70), mrkev vařená (85) - zelenina je nejvhodnější potravina v jakékoliv situaci a při jakékoliv dietě, nikdy jí nemůžete sníst příliš! :-)
ovoce: v podstatě všechno je v pohodě, pouze meloun (70), banán (65), dýně (73), hrozinky (65), ale hroznové víno (40), meruňky čerstvé (55), sušené (30)
sladkosti (pozor na obsah tuku!):
možné: hořká čokoláda se 70 % kakaa (22), nutella (30), sušenky s vlákninou (57), Twix (43);
nevhodné: müsli tyčinka (61), cornflakes (72), croissant (75), Mars karamelová (64), med (85)
pečivo, přílohy (nízký GI nemá nic): vhodné: chléb černý (39), pita (56), celozrnný (64), pohanková mouka (50), ovesná kaše (48), brambory ve slupce (50), rýže bílá, basmati, hnědá (kol. 55), špagety vařené al dente (44), ale vařené 20 min. (60), vařená soja (20), vařená cizrna;
nevhodné: mouka bílá (70), předvařená rýže (85), bramborová kaše (70), jiné těstoviny (ano, špagety mají nejnižší GI ze všech těstovin!) vařené (50), bílé pečivo, suchary, sladké pečivo, smažené hranolky (95)
mléčné výrobky (opět pozor na obsah tuku):
vhodné: jogurty (35), tvaroh, mléko plnotučné (25), odtučněné (30), kysané mléčné výrobky (nejvhodnější), cottage (5 %), olomoucké syrečky (1 %) zmrzlina (60)
nápoje:
vhodné: voda, minerálka, bílá káva bez cukru, zeleninová šťáva, šťáva z čerstvých pomerančů (40), pomerančový džus (50), grepový džus (40), nápoje slazené fruktózou (některé sportovní nápoje);
nevhodné: veškeré nápoje slazené cukrem, pivo (110), sladká vína, likéry, energetické nápoje typu RedBull, káva z automatu, Fanta (65), Coca-Cola (70)
Příště probereme zónovou dietu a vhodné kombinace potravin pro udržení štíhlé linie, pocitu sytosti, fyzickou i psychickou pohodu.
Prameny: speciální přílohy časopisu PULS z r. 2002, 2003
www.glykemicky-index.cz
www.glycemicindex.com
http://www.stob.cz/glykem_index_tab.html
http://www.honziik.wz.cz/home.html
Nový komentář
Komentáře
emma: z tvých článků to bylo jasné. Ale když člověk není chemik a pak si někde přečte opačné tvrzení, co si z toho má vybrat?
To, co jsem psala dole se týkalo spíš škodlivosti rafinovaného cukru, na niž jsem chtěla upozornit.
Ohledně fruktózy nevím, jak je to se vstřebáváním do krve, ale poté, co jsem rafináč vyřadila z jídelníčku, používám přírodní fruktózu nebo dextrózu a nebo nerafinovaný třtinový cukr. Ne kvůli rychlosti vstřebávání, ale proto, že chci "mrtvej" rafináč nahradit přírodním sladidlem.
Vivian: sorry, za překlepy, jsem dneska v děsnym stresu. napíšu víc večer doma, jo? zatim si připrav otázky...
Vivian: právě to si vědci mysleli celou dobu (logické, že?). jenže právě popisovanými pokusy, kdy se měřilo, jak brzo a jak rychle po požití sacharidu stoupne hladina glykémie, zjistili, že po požití fruktózy stoupá gylkémie pomalu a následně tedy i produkce inzulínu je menší a me tak "šoková" a tato rychlost prostupu se značí GI. copak to z těch mých článků nebylo jasné?
emma: no, tím si, upřímně řečeno, jistá nejsem, nejsem chemik... ale pokud vím, tak jednoduché cukry (monosacharidy), tedy i fruktóza, vstupují do krve velmi rychle, ne? Právě proto, že se nemusí štěpit enzymy a téměř ihned přestupují do krevního řečiště... tak jak to tedy je?
Vivian: mě nejvíc rozčílilo tvrzení, že fruktóza vstupuje velmi rychle do krve. to je totiž blbost
proto je vždy nutné, JAKÝ "cukr" máš namysli!
já tě nenapdaám, jen říkám, že GI fruktózy je 20, a proto NEMŮŽE šokově přestoupit do krve a nemá na ní stejný vliv jako třeba sacharóza!
emma: tvůj článek ani v nejmenším nenapadám, jen jsem chtěla uvést doplňující informace pro ty, kdo se o zdravou výživu zajímají. Neber to osobně
emma
už se těším na pokračování 
Nechápu, proč tak agresívní reakce...
Za prvé, ty věci nejsou ani dvacet let staré (jde o výsledky moderních klinických výzkumů), za druhé, nepocházejí od žádného "paka", ale od odborníků v této a příbuzných oblastech vědy.
Pokud jde o tu kyselost a zásaditost - cukr je silná zásada a dostane-li se do žaludku, začne žaludeční sliznice produkovat velké množství kyselin, aby jej neutralizovala. Totéž platí o krvi, potažmo o homeostáze obecně, která na přítomnost silné zásady reaguje samozřejmě kysele, opět za účelem neutralizace.
Nejsem autorkou informací, které jsem zde uvedla, nicméně souhlasím s nimi. (Proti fruktóze osobně nic nemám, sama jí nahrazuji bílý rafinovaný cukr.)
A věř mi, že když jsem výše zmiňovaný rafinovaný cukr vyloučila ze stravy, bylo to na mém zdravotním stavu ZATRACENĚ znát!
Každý věřme tomu svému a nenapadejme se, prosím.
Byla bych ráda, kdyby sis přečetla ještě něco:
http://www.praha12.cz/noviny.php?tema=41&text=616
emma: Hlavne, aby to bylo brzo
.
sharonka: bude pokračování, neboj!
emma: Hlavne bych chtela poprosit o uvedeni prikladu konkretnich jidel - co k snidani, svacinam, obedu a veceri, nejak me pri pohledu na ty tabulky nic nenapada
a pritom bych to rada vyzkousela
.
janinkab: mě taky ne (ani z Oblíbených) asi aktualizuje stránku nebo tak něco...
emma: nějak mi nefunguje odkaz na HONZIIK.WZ.CZ!
Vivian:
kdyby sis aspoň přečetla ten můj článek, než sem otiskneš ty nesmysly (které jsou buď 20 let staré nebo pocházejí od nějakého paka). když se podíváš na GI fruktózy (to je ten ovocný cukr, co tu tak kritizuješ), zjistila bys, že má GI 20 (!) tudíž vstupuje do krve VELMI POMALU! přestože je to jednoduchý cukr!! 
a cukr ničí zuby přímo v puse, protože podporuje produkci plaku, který pak "leptá" zuby. a mimochodem demineralizace (a mineralizace) kostí probíhá neustále!! je to fyziologický děj organizmu. a tělo reguluje pH krve jinými látkami než je vápník!
a hlavně! v jedné větě píšeš, že cukr zkyseluje krev a v další, že zezásadí prostředí žaludku!
bože, to jsem se rozčílila, ajkej to je BLÁBOL!!!
emmo, hlavně rozdělení potravin nějak přehledně!
borovsky: pozor, já nejsem přímo autorkou
Jsou to informace z dole zmíněného webu. Ale s obsahem se ztotožňuji
Vivian:
clanek pod clankem 
Našla jsem zajímavé a srozumitelné informace o cukru:
CUKR přispívá k překyselení krve v organizmu a tím oslabuje naši obranyschopnost. Konzumace cukru přispívá k vytvoření optimálního prostředí pro záněty a růst bakterií, ochuzuje tělo o minerální látky a oslabuje imunitní i nervový systém. Zásadně bychom neměli používat ani umělá sladidla, která mohou způsobovat nežádoucí účinky na lidské zdraví.
Jednoduché cukry - monosacharidy a disacharidy - zejména cukr (ale i ovocný cukr, med či ovocný cukr) nejsou uvnitř spojeny žádnou větší vazbou, kterou by bylo nutno enzymaticky štěpit, vstřebávají se přímo a velmi rychle do krve. Tím dojde k okamžitému zvýšení jejich obsahu v krvi a nastává stav zvaný hyperglykémie (nadbytek krevního cukru). Protože to není pro organismus příznivé, snaží se to kompenzovat vyplavením nadbytku hormonu ze slinivky břišní - inzulínu, který umožňuje přestup glukózy do buněk. Inzulín však příliš rychle sníží hladinu cukru v krvi a v důsledku toho dojde k jejímu přílišnému snížení - hypoglykemii, kdy se objevuje hlad, chuť na sladké, třes, podrážděnost, bolest hlavy, únava a další příznaky. Prudké výkyvy glykemie v důsledku konzumace cukru, sladkých limonád, sušenek a ovoce však značně namáhají slinivku a to představuje riziko vzniku cukrovky (diabetu). Dalším negativem je silné kyselinotvorné působení jednoduchých sacharidů (cukrů). Ph krve je normálně mírně zásadité. Přísun silně zásaditého rafinovaného cukru způsobí reakci, při níž se krev stane kyselejší. K vyrovnání tohoto stavu jsou využívány minerály, zejména vápník, který se ve zvýšené míře uvolňuje z kostí a zubů (a způsobuje jejich kazivost a oslabení kostí). Kyselé prostředí je živnou půdou pro růst bakterií a zánětlivé komplikace v celém těle. Organismus se snaží neutralizovat tento stav (normálně je lehce zásaditý) pomocí minerálních látek. Jednoduché sacharidy však žádné minerály nepřináší, proto dochází k vyplavení zejména vápníku, hořčíku a jejich vyloučení z organismu = dochází k řídnutí kostí - osteoporóze. Dále vzniká nedostatek vitamínu B1, který je nezbytný pro metabolismus sacharidů, a jež jednoduchý cukr nepřináší, ale spotřebovává.
Dostane-li se do žaludku bílý rafinovaný cukr, žaludek je dočasně ochromen. Rafinovaný cukr je silná zásada a aby bylo dosaženo rovnováhy, žaludek vylučuje velké množství kyseliny. Opakuje-li se to v dlouhém časovém úseku, mohou se vytvořit v žaludeční stěně vředy.
Dnešní přehnaná konzumace cukru způsobuje, že přebytky cukru jsou ukládány na různých místech těla, především ve formě glykogenu (= zásobní živočišný škrob v játrech, svalech). Jestliže množství glykogenu převýší kapacitu jater, glykogen se uvolňuje do krevního oběhu v podobě mastných kyselin. Ty se ukládají nejprve na méně aktivní místa těla - hýždě, stehna, střední partie trupu, později i v aktivnějších orgánech jako je srdce a ledviny, které se stávají obloženy vrstvou tuku a hlenu, čímž je zeslabena jejich normální funkce. V krajním případě při velkém přebytku mohou být i ucpány. Vzrůstající spotřeba rafinovaného cukru (stejně tak i ovocného) způsobuje častější výskyt degenerativních chorob včetně onemocnění srdce.
Rafinovaný cukr má i nepřímý vliv na mentální schopnosti tím, že ničí střevní bakterie, tvořící vitamíny sk. B, navíc cukr tyto vitamíny odčerpává, protože je potřebuje pro svůj metabolismus. Tyto vitamíny jsou nezbytné pro syntézu kyseliny glutamové, která přímo ovlivňuje mentální aktivity probíhající v mozku. Nedostatek této složky může způsobit zhoršení paměti a zeslabuje jasnost myšlení. Konzumací cukru je ovlivněn i imunitní systém - na americké universitě v Loma Lindě bylo zjištěno, že schopnost bílých krvinek ničit mikroorganismy může být téměř paralyzována po požití cukru. Rafinovaný cukr jako vysoce čištěný produkt (zbavený všech minerálních látek, vitamínů, vlákniny atd.) má za následek ochablost fyzického i psychického stavu. Negativně působí zejména na parasympatický nervový systém. Jednoduché cukry tělo rychle vstřebá, přijme a využije - to jsou prudké, nefyziologicky rychlé reakce podobné "výbuchu", proto vnějším projevem jejich spotřeby je agresivita, zloba, rozrušení, nesnášenlivost, útočnost, roztěkanost mysli, nesoustředěnost (hlavně ve spojení rafinovaného cukru = sacharózy s cukrem mléčným = laktózou tj. cukr + mléko nebo mléčný výrobek), med, javorový sirup, ovocný cukr (fruktóza) mají podobný účinek jako rafinovaný cukr, i když v menší míře.
(Zdrojem informací byly webové stránky společnosti Albio).