bo.jpg
Foto: Shutterstock

Osteoporóze se říká tichý zloděj kostí, protože třeba i roky vůbec netušíme, že naše kosti postupně decimuje a narušuje jejich obnovu. Jak kostní hmoty postupně ubývá, aniž by se v dostatečné míře obnovovala, stávají se naše kosti křehkými. Až natolik, že jednoho dne utrpíme zlomeninu z naprosto banálního pádu či pohybu. Třeba z obyčejného kýchnutí, nebo zvednutí malého břemene. A je úplně jedno, kolik je vám let.

Osteoporóza totiž není pouze nepříjemnou součástí stárnutí. Vlivem špatné životosprávy, nedostatku pohybu, některého z chronických onemocnění, nebo třeba hormonální nerovnováhy vás může postihnout třeba i v mladším věku. Jak se toho vyvarovat?

Prevence je snadná

O tom, jakou maximální kostní hmotu si do života odneseme, rozhoduje vedle genetiky hlavně naše životospráva v dětství a v pubertě. „Během dětství a puberty kostní hmota narůstá a maxima dosahujeme mezi 20. a 30. rokem věku. Ale i pak probíhá přirozená obnova kostí.  Pravidelný, přiměřený pohyb a dostatek vápníku a vitaminu D ve stravě pomáhají jak budovat maximální kostní hmotu, tak ji i udržovat,“ vyjmenovává základní předpoklady k udržení si zdravých kostí MUDr. Richard Pikner, Ph.D., primář Oddělení klinických laboratoří a kostního metabolizmu Klatovské nemocnice.

Pohyb je důležitý celý život

Při budování maximální kostní hmoty v dětství a v pubertě dokáže pravidelný pohyb 40 minut denně navýšit kostní hmotu o 10 %, a to vede k snížení rizika osteoporotických zlomenin po 50. roce o 50 %. V dospělosti je kromě pravidelné fyzické aktivity vhodné zaměřit se na balanční cvičení (jóga, tai chi, pilates).

„Význam balančních cvičení stoupá s věkem, kdy se balanční cvičení zásadně podílí na snížení rizika pádů a udržování správné koordinace pohybů. Opět je doporučeno aspoň 30 minut denně. Ideálně běh či chůze, například nordic walking nebo chůze s trekingovými holemi, doma pak eliptický trenažer orbitrek. To jsou doporučení mezinárodní organizace pro léčbu a prevenci osteoporózy International Osteoporosis Foundation,“ radí primář Pikner.

Vitamin D nejen ze slunce

Hlavním zdrojem vitaminu D je sice slunce, ale na to můžeme v našich zeměpisných šířkách spoléhat pouze v letních měsících. To podle primáře Piknera stačí zhruba půlhodinový celotělový osvit, abychom doplnili vitamin D na celý týden. Na podzim, v zimě a na jaře je vhodné doplňovat jej jinak. Ať už potravinami, které ho obsahují vysoké množství (losos, tresčí játra, sýry, mléko apod.), nebo potravinovými doplňky.

Úplně jiná je situace u seniorů, především pokud jim je nad 70 let. „Jejich kůže již nedokáže vyrábět vitamin D ani v létě, takže substituce jím by měla být celoroční,“ doporučuje primář Pikner.

bo1.jpg
Foto: Shutterstock

Vápník v dostatečné míře

Ne vždy je dostatečné také zastoupení vápníku ve stravě. Abychom do sebe denně dostaly doporučených 800 až 1 000 mg tohoto minerálu, musely bychom sníst například 150 g sýra typu Eidam, nebo 1 litr polotučného mléka. Pokud vaše strava není na vápník tak pestrá, je namístě doplnit jej v potravinových doplňcích. „Vzhledem k běžným stravovacím návykům pak stačí doplňovat cca 500 mg vápníku ve formě tablet,“ vypočítává primář Pikner.

Důležité jsou i další faktory

Kromě vápníku a vitaminu D nesmíme zapomenout ani na dostatečný příjem bílkovin ve stravě. Zdravý dospělý by měl přijmout 0,8 g bílkovin na kilogram váhy denně. Dalším podstatným faktorem je udržování správné tělesné hmotnosti, tedy BMI  20-25. „BMI pod 19 je rizikovým faktorem osteoporózy a obezita naopak omezuje naše pohybové schopnosti,“ upozorňuje primář Pikner.

Nikdy není pozdě

S prevencí osteoporózy bychom neměly vyčkávat až po menopauze, kdy je samozřejmě zapotřebí o to víc.  Vhodná a tělu potřebná je v jakémkoli věku. Je to méně náročné a bolestivé, než řešit důsledky onemocnění. Nicméně ani po diagnóze řídnutí kostí není nic ztraceno.

„Osteoporóza není nevratný stav. Především hraniční stavy či osteopénii (předstupeň osteoporózy) lze zlepšit pravidelným pohybem a dostatečným příjmem vápníku a vitaminu D. Stejně jako úbytek kostí je většinou pomalý proces v řádu let, tak i náprava trvá dva až pět let. Jak rychlá bude, to závisí na výchozím stavu a dalších podmínkách. Při antiporotické cílené léčbě jde náprava samozřejmě rychleji,“ dodává primář Pikner.

Za zvýšené množství vylučovaného vápníku mohou i některé potraviny, například přemíra soli nebo kávy, či nápojů obsahujících fosforečnany, například Cola. Na úbytku kostní hmoty a snížení schopnosti těla absorbovat vápník se podepisuje také zvýšená konzumace alkoholu.

Zdroj informací: MUDr. Richard Pikner, Ph.D., IKEM, Kalorické tabulky, Osteoporosis Foundation

Čtěte také: