Mám nadváhu, ale chci s tím něco dělat. Mohu běhat, nebo jak mám začít?
Dost záleží na tom, jak velkou nadváhu jste si dokázali nahospodařit a zda jste byli zvyklí se občas zabývat nějakou sportovní aktivitou. Je zcela jedno, zda to bylo plavání, turistika, jízda na kole či třeba lyžování.
Pokud máte navíc do 5 kg, tak s tím se dá začít joggovat. Jogging je ve své podstatě velmi pomalý běh, ale ani to není ta nejlepší definice. Je to běh s velmi nízkou intenzitou vydávané energie.

On totiž někdo může běžet velmi pomalu. a přitom bude vydávat velké množství energie, protože jeho jogging bude naprosto nehospodárný. Když vidíte člověka, který provozuje jogging, musíte z něj mít pocit, že se jen tak lehce posunuje po své dráze. Prostě jakoby jen tak kolem vás proplul.

Tenhle pocit si pak zkuste zapamatovat a přenést ho do vlastního pohybu. Běžte tak, jako byste chtěli napodobit mima, který předstírá, že jde, a přitom stojí na místě. Jen s tím rozdílem, že vy budete dělat stejně lehký pohyb, ale budete se posouvat pomalu vpřed.

Začátečnický program pro lidi s menší nadváhou:

Jogging:
1. týden 3 x půl hodiny
2. týden 3 x 35 minut
3. týden 3 x 40 minut
4. týden 3 x 30 minut
5. týden 3 x 40 minut
6. týden 3 x 45 minut
7. týden 3 x 50 minut
8. týden 3 x 40 minut
9. týden 3 x 50 minut
10. týden 3 x 60 minut
po těchto deseti týdnech přidejte v týdnu den navíc a joggujte cca 50 – 60 minut.

Program pro osoby s vyšší nadváhou:

Máte-li více než 5 kg nadváhy a navíc jste už léta nedělali žádnou sportovní aktivitu. Přičemž za nějakou aktivitu nepokládám, když si člověk jde v létě občas zaplavat nebo podstoupí celodenní výlet za houbami. V tomhle případě je potřeba pomalu své tělo zase naučit, kde má jaký sval, jaký úpon a šlachu, a taky posílit klouby a kosti.

Nebudete-li hned od začátku trpěliví, budete začínat stále znovu. Zatímco pokud se spokojíte od začátku s drobnými krůčky, budete za pár měsíců dělat velké skoky.

Rychlá chůze:
1. týden obden půl hodiny
2. týden obden 40 minut
3. týden obden 45 minut
4. týden obden 50 minut
5. týden obden 55 minut
6. týden obden 60 minut
od sedmého týdne můžete začít joggovat.

Jak poznáme, že máme kila navíc? Určíme to podle BMI. Body mass index je poměrně spolehlivý ukazatel pro odhad optimální hmotnosti a vyjadřuje jakousi relativní hmotnost. Počítá se následným způsobem:

BMI = hmotnost (v kg) / výška v metrech umocněna na druhou

Výsledné hodnoty pak říkají toto:
do 18 – velmi hubený
18 – 22 – hubený
23 – 25 – optimální
26 – 29 mírně obézní
30 a více – obézní.

Jelikož podkožní tuk se neukládá v těle rovnoměrně a navíc se místa ukládání u různých lidí liší, je dobré znát i tzv. WHR index, který představuje poměr mezi vaším pasem a boky. Změřte si tedy krejčovským metrem obvod svého pasu a svých boků a spočítejte si svůj WHR:

WHR = obvod pasu / obvod boků

Hranice rizikovosti je pro muže 1,0 a pro ženy 0,8.

 

Držím palce a těším se, že vás do roka potkám mezi běžci.


Článek byl převzat z www.behej.com

Reklama