Jídelníček základ úspěchu

Nejdůležitější je v jídelníčku nastavit kalorický deficit, což je rozdíl mezi energetickým výdejem a energetickým příjem. Pokud bude energetický příjem nižší než energetický výdej, jste na správné cestě! Ideální je udržovat kalorický deficit okolo 500 kcal, tzn. od energetického výdeje odečíst 500 kcal. To je ideální deficit pro udržitelnou redukci.

64f84d1358db3obrazek.jpg
Foto: Shutterstock

Sacharidy ano, či ne?

Pokud již máte nastavený správný energetický příjem, dostáváme se k otázce, z čeho energetický příjem složit. Vyřadit pečivo? Jíst více masa a zařadit proteinové nápoje? To jsou velmi časté otázky, které jako nutriční terapeut slýchám každý den.
Z mého pohledu jako nutričního terapeuta je ideální rozložení makroživin při hubnutí následující:

  • 50 % sacharidů – Sacharidy jsou skvělým zdrojem pohotové energie, vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Pokud budou v jídelníčku zastoupeny správnými druhy (celozrnné pečivo, rýže, brambory, těstoviny, ovoce) určitě nebudou stát v cestě za vysněnou postavou! Takže za mě sacharidy do jídelníčku určitě patří! Důležité je pouze řešit to, v jaké formě se sacharidy do jídelníčku zařazují.
  • 20-25 % bílkovin – Bílkoviny mají výborný sytící efekt. Tělo je tráví poměrně dlouho, a proto by měli být součást každého jídla, aby se brzy nedostavil pocit hladu. Zároveň slouží k ochraně svalové hmoty při redukci, pokud jich bude v jídelníčku dostatek, nedojde k redukce ze svaloviny ale z tukové složky. V kombinaci s pohybovou aktivitou pomáhají růstu nové svalové hmoty. 
  • 25-30 % tuků – Ano, čtete správně. I tuky patří do redukčního jídelníčku. Pomáhají totiž vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K) a zároveň jsou zdrojem omega3, omega6 kyselin a energie. Důležité je vybírat vhodné tuky, v jídelníčku by měli převažovat rostlinné tuky (řepkový olej, ořechy, semínka, avokádo apod.).

Další zaručené rady na hubnutí

Kvalitní spánek, pokud tělu dopřejete dostatečné množství kvalitního spánku, bude mít dostatečný prostor na regeneraci a oplatí ti to v podobě snadnějšího hubnutí. Zároveň nedostatek spánku může vyvolávat chutě na sladké, což hubnutí naopak úspěšně bojkotuje.

Pravidelná pohybová aktivita. Důležité je to slovo pravidelná. Najděte si něco, co Vás bude bavit a u čeho vydržíte alespoň 3krát týdně 40-50 minut. Ideálním pohybem pro hubnutí je pohyb v aerobní tepové frekvenci. Mezi tyto aktivity patří: rychlá chůze, pomalý běh, jízda na kole/rotopedu, orbitrek a spoustu dalších.

Nestresovat se. Pokud jste momentálně pod velkým tlakem, který ti přerůstá přes hlavu, na hubnutí si počkejte až bude klidnější období. Pokud je tělo dlouhodobě ve stresu, zaplaví ho vlna hormonu kortizolu, který může hubnutí velmi zpomalit, či úplně znemožnit.

Zdroj informací: autorský článek nutriční specialistky