Výživová pyramida představuje velice přehledný systém, který je dobře pochopitelný pro každého jednotlivce. Nenásilnou formou ukazuje, které potraviny by měly ve vašem jídelníčku převažovat a které by se naopak měly použít jen jako zpestření jednou za čas. S touto pyramidou jste se mohly seznámit v článku K čemu je dobrá potravinová pyramida?

 

Toto grafické znázornění jednotlivých druhů potravin slouží především jako pomůcka k sestavování a plánování jídelníčku. Poradíme vám, jak na to.

 

Nejprve je důležité si uvědomit, že neexistuje žádná dokonalá potravina, která by vám poskytla všechny živiny, jež tělo potřebuje. Existují potraviny, které obsahují jen některé důležité látky, a jiné naopak postrádají. Proto je důležité různé potraviny vhodně kombinovat a neomezovat se jen na úzký výběr. A s tím vám pomůže právě potravinová pyramida.

 

Základnu pyramidy tvoří obilniny, těstoviny, rýže a pečivo. Tyto potraviny by měly tvořit asi 40 % toho, co přes den sníme. V prvním patře je zelenina 13 % a ovoce asi 12 %. Poslední dobou se stále častěji vyskytuje pyramida, v níž je ovoce a zelenina základnou, a obiloviny, těstoviny, rýže a pečivo se nachází v prvním patře. Jaké pyramidě dáte přednost vy, je individuální.

 

Dalších 12 % by mělo tvořit vepřové nebo hovězí maso, drůbež, ryby, vejce nebo luštěniny. Mléčným výrobkům každý den připadne 13 % ze všech požitých potravin. Zbývajících deset procent zastupují tuky, alkohol, cukry a sůl.


Jaké množství?

Pečivo, cereálie, těstoviny a rýže
Potravin, které tvoři základnu pyramidy, byste za den měla sníst celkem 3–6 porcí. Mají v jídelníčku důležité místo. Jsou zdrojem bílkovin, vlákniny a mnoha dalších důležitých živin. Dávejte přednost celozrnnému pečivo před bílým.

Jedna porce představuje: 1 krajíc chleba (60 g)
1 rohlík, 1 houska
1 kopeček vařené rýže či těstovin (125 g)
1 miska ovesných vloček nebo müsli

Zelenina a ovoce
Nachází se v prvním patře pyramidy. Jejich dostatečný příjem je důležitý pro obsah vitaminů. Za den byste měla sníst 3–5 porcí tohoto druhu potravin. Denní doporučená dávka ovoce a zeleniny je 500 g, přičemž ovoce je vhodné konzumovat ráno a dopoledne a zeleninu večer. Zelenina by měla nad ovocem převažovat.

Jedna porce představuje: 1 paprika

150 g dušené zeleniny

1 miska zeleninového salátu

1 sklenice 100% ovocné nebo zeleninové šťávy
2 rajčata

½ talíře brambor
1 jablko

1 banán
1 pomeranč (100g)
1 miska jahod, rybízu, borůvek


Mléčné výrobky, maso
V dalším patře můžete nalézt vlevo mléko a mléčné výrobky, které jsou cenným zdrojem bílkovin a vápníku. Denně byste měla sníst dvě až tři porce těchto potravin. Vpravo od mléčných výrobků leží maso, vejce a luštěniny, bez výčitek si smíte dopřát jednu až dvě porce.

Jedna porce představuje: 1 sklenice mléka (200–300 ml)
kelímek jogurtu (125–150 ml)
sýr (55 g)
60 g masa po tepelné úpravě

1 vařené vejce

5 lžic vařených luštěnin

2 lžíce ořechů
80 g ryby, drůbeže
1 miska fazolí nebo čočky
1 porce sójového masa

Alkohol, tuky, cukry
Nejvyšším bodem pyramidy jsou veškeré potraviny, jejichž základem jsou tuky nebo jednoduché cukry a sůl. Jsou to tedy ty potraviny, které by se měly v jídelníčku objevovat jen sporadicky, spíše pro jeho zpestření. A to v množství maximálně dvě porce denně.

Jedna porce představuje: 10 g másla

3 lžičky cukru

1 lžička džemu nebo medu

1 kobliha nebo malá tabulka čokolády

 

Pamatujte, že pyramida je spíše doporučení, jak se zdravě stravovat. Neudává žádná konkrétní pravidla. Ty si musíte stanovit sama, pokud si chcete nastolit disciplínu. Pokud dnes máte víc chuť na ovoce či bílé pečivo, není důvod si ho nedopřát. V dalších dnech by ale bylo vhodné si to vynahradit zeleninou a celozrnnými výrobky.


Podle jakých pravidel se řídí vaše stravování?
Reklama