Foto: Shutterstock
Zařadit zkrátka do běžeckého tréninku správný funkční silový trénink. Stejně tak platí pro sportovce, kteří chodí rádi do posilovny, že rozumně zařazený běh do silového tréninku dokáže moc pěkné věci.
Rady na správné a efektivní posilovací cviky pro běžce připravila je zkušená trenérka a bývalá vrcholová sportovkyně Zuzana Lambl. Sama hodně běhá a má mnoho klientů, se kterými tyto cviky cvičí.
Jak tedy vypadá funkční silový trénink koncipovaný specificky pro běžce?
U běhu zatěžujeme především dolní končetiny. Kotníky, lýtka, hamstringy, stehna, kyčle. Klademe i vysoké nároky na střed těla, abychom při běhu nepřetěžovali bedra. Je tedy pár cviků, které sama ve své běžecké přípravě nikdy nevynechávám.
Boční plank/vzpor na boku
Lehnete si na bok, opřete se o loket, obě nohy propnuté a na sobě. Protlačíte pánev vpřed, zaaktivujete břicho, nevystrkujete zadek ani hrudník. A pomalu hmitáte nebo držíte. Vzpory na boku zapojují svaly a vazy kolem kyčlí a šikmé břišní svaly. Posilují kyčle tak, aby při každém došlapu "neujížděla" do strany a nepřetěžovali jste právě tuto oblast.
Foto: Zuzana Lambl
Plank/vzpor na loktech
Cvik záměrně cílím vyloženě na střed těla se zapojením svalů pánevního dna. Do planku "nastupujte" z polohy, kdy se opřete o předloktí, kolena posunete vzad, ale zatím je nezvedáte. Hýždě snížíte k zemi. Začnete jako by vzporem na kolenou. Uvolníte trapézy (ramena od uší), zaktivujete pánevní dno, nastavíte neutrální polohu páteře v bederní oblasti, zatlačíte do špiček a tlakem pomalu zvednete kolena. Jste v plném planku. Zkuste uvolnit svaly hýždí a nepodsazovat pánev. V této poloze byste měli vnímat větší zapojení břišních svalů. Nesnažte se držet v planku dlouho. Zvolte výdrže i pauzy tak, abyste cítili, že cvik držíte převážně břichem, nikoli zády.
Balanc na bosu/balanční desce
Procvičujte kotníky. Balancujte na jedné noze. Přešlapujte a došlapujte řízeně na balanční pomůcky. Zlepšujte svoji rovnováhu a sílu kotníků. Na nerovném terénu v přírodě to dost oceníte.
Posílení zadní strany nohou
Mám ráda cvik na gymballu, kdy si lehnu na záda, na míč položím obě nohy a tlakem do pat zvednu pánev. Cítím, jak pracují hamstringy. Pokud je tato varianta jednoduchá, pokrčím nohy v kolenou a podvalím gymball pod sebe, poté znovu narovnávám nohy do natažení a vracím se do původní polohy. Stejný cvik (na pokrčených nohách vleže na zádech) se dá dělat i na zemi, na bosu, oporou o nízkou bedýnku, závěsném sytému apod.
Foto: Zuzana Lambl
Posílení vnitřní strany stehen
Přitahovače nebo také adductory můžeme posílit opět s gymballem. Vleže na zádech si mezi kolena vložíme gymball a tlakem míč v několika opakováních na několik vteřin pořádně stlačíme koleny. Cvik na vnitřní stranu stehen lze praktikovat i v závěsném systému, kdy vleže na boku zavěsíme vrchní nohu a tlakem přitahujeme druhou, volnou, nohu a bok ze země.
Dalších cviků pomáhajících běžcům k lepšímu, efektivnějšímu a zdravému běhání je samozřejmě víc. Ale alespoň malá ochutnávka těch, za mě důležitých, je právě tato. Nezanedbávejte posilování, zpevňujte to, co má vydržet a užívejte každého běžeckého kroku.
Další praktické tipy pro běžce, začátečníky i pokročilé
Jakou máme pro vás inspiraci na běžecký outfit? Pokud se zajímáte o běhání, může vás zajímat náš redakční test běžeckých bot nebo rady, jak běhat, když je venku velké teplo. Řada z nás běhá i doma nebo v posilovně na běžeckém pásu, máme pro vás rady, jak si vybrat běžecký pás, který vám bude vyhovovat. Při běhání je ale třeba myslet i na práci rukou. Jak posílit tricepsy? Cviky pro ženy, co nechtějí mít povolené ruce s „vlajícími kůžemi“ i na toto téma máme odborné rady naší kolegyně trenérky Zuzky Lambl.
Zdroj: autorský rozhovor Zuzana Lambl, www.Zkworkouts.cz
Trenérka, multisportovkyně a milovnice sportu Zuzana Lambl
 |
- Trenérka a bývalá vrcholová hráčka squashe, mistryně republiky ve squashi - Závodní hráčka racketlonu (osminásobná mistryně světa) - Fitness instruktorka a instruktorka kondičního posilování se zaměřením na funkční trénink a kalistheniku (na základě akreditace MŠMT) - Školitelka a majitelka licence TABATA – školení pro trenéry TABATA® SPECIALISTS - Osobní fitness instruktorka s mezinárodní licencí - Specialistka na cvičení s vahou vlastního těla na TRX, Redcord, flowin, pánevní dno a core - Zakladatelka fitness směru Jumpboxing - Vítězka Predator Race Brutal - Mistryně světa v CROSSMINTONu - Aktivní běžkyně - V současné době závodní sportovní i námořní jachtařka |
Naše články:
- Cvičení kliků dokáže s tvarováním a posílením těla divy. Trenérka vysvětluje, jak je cvičit, aby byly maximálně efektivní
- Nejlepší cviky na hubnutí: Dají zabrat, ale pro spalování a zapojení všech svalových skupin jsou velmi efektivní
- Pevný zadek v jakémkoliv věku: Trenérka radí velmi funkční cvik na posílení hýždí a nohou, který zvládnete snadno i doma
- Vyzkoušeno: Brama Stage Run Pyreneje, to je běžecký závod na tři etapy pro ty, co hledají zajímavé výzvy
Nový komentář