seznam.jpg
Foto: Shutterstock

Začněte s hubnutím okamžitě 
Nový rok s sebou přinesl řadu předsevzetí, přičemž mezi to nejčastější z nich patří hubnutí. Jenže kdy s ním začít? Hned na druhý den, nebo to raději odložit na zítřek, další pondělí nebo co třeba začít hubnout až v dubnu? Stop! Konec odkládání. Začněte s hubnutím co nejdřív, protože jakmile to začnete odkládat, budete nejen dále tloustnout, ale postupně bude ztrácet na síle i vaše odhodlání. Je lepší začít klidně ze dne na den, i kdybyste hned nejela na sto procent. 

Náš tip: Čeká vás nedělní oběd? Čočka patří mezi zdravé potraviny, tak ji zakomponujte do jídelníčku. Obsahuje velké množství vlákniny, pomáhá k lepšímu trávení a podporuje vstřebávání důležitých živin a vitamínů do těla. Proto není důvod dietu kvůli nedělnímu obědu odkládat. Pouze si pohlídejte velikost porce, odpusťte si dezert a pozor si dejte také na pití alkoholu. 

Stanovte si reálný cíl 
Častou chybou při hubnutí je stanovení naprosto nereálných cílů, které při nesplnění vedou ke zklamání a ukončení celého procesu hubnutí. Jenže co je reálné? Pokud se nechcete při hubnutí trápit a chcete se vyhnout jojo efektu, nesnažte se zhubnout více než půl kila za týden. Hraniční je dle odborníků 4 až 5 kilogramů za měsíc, ale myslete na to, že tato čísla jsou značně individuální. Klíčovou roli hraje vaše výchozí pozice, věk, pohlaví a v neposlední řadě nastavení kalorického příjmu a množství spálených kalorií při cvičení. 

Vypočítejte svůj kalorický příjem: Kalorický příjem lze vypočítat podle rovnice tělesná hmotnost (kg) krát 22 krát faktor aktivity (1,2–2, kdy nižší číslo rovná se sedavý způsob života, vyšší číslo velmi aktivní). Výsledným číslem bude celkový energetický výdej, který poté vynásobte číslem 0,9 (pozvolné hubnutí, minimální ztráta svalové hmoty), nebo 0,8 (udržitelné hubnutí), nebo 0,7 (rychlé hubnutí, riziko ztráty svalové hmoty). 

shutterstock-1721943142.jpg
Foto: Shutterstock

Poskládejte si jídelníček dle svých preferencí 
Při sestavování jídelníčku je podstatné, abyste v něm měla dostatek kvalitních bílkovin. „Bílkoviny mají v jídelníčku nenahraditelnou funkci. Pomáhají udržet delší pocit sytosti, čímž zabraňují přejídání, a v kombinaci se cvičením pomáhají budovat a chránit svalovou hmotu. Nápomocné jsou i při regeneraci či snaze o posílení imunitního systému,“ říká fitness trenérka Tereza Kompánková a dodává, že bílkoviny by měly být ideálně součástí každého jídla. Obecným doporučením je sníst alespoň 20 gramů bílkovin na jednu porci. Co se týká příjmu sacharidů a tuků, můžete si jejich množství stanovit podle sebe s ohledem na výpočet celkového denního příjmu. Obecným doporučením je přijímat 20 až 35 % energie z tuků a 40 až 65 % sacharidů z celkového příjmu energie. 

Náš tip: Alespoň zpočátku si vezměte na pomoc kalorické tabulky, do kterých si poctivě zapisujte vše, co sníte. Nezapomínejte ani na tekutiny. Věděla jste, že například ochucené cappuccino může obsahovat takové množství kalorií, že se to vyrovná obědu? 

Více se hýbejte 
Důležitou součástí hubnutí je pohyb, díky kterému dojdete k vysněnému cíli mnohem rychleji, než kdybyste hubnutí postavila pouze na jídelníčku. Jaký pohyb zařadit? Ideální je kombinace kardia a silového tréninku, pokud vás však na zvedání činek příliš neužije, zkuste speciálně upravený kruhový trénink pro ženy. „Tento typ kruháče trvá jen půl hodiny, ale cviky jsou vymyšleny tak, aby protáhly každý sval v těle. Navíc během cvičení nejen spálíte kalorie, ale taky zapomenete na všechny starosti,“ tvrdí Tereza Kompánková. 

Tip na závěr: Jak může vypadat váš jídelníček 
Sestavení stravovacího plánu je značně individuální záležitost, přesto se můžete řídit několika jednoduchými doporučeními, které skutečně fungují. Základem by měly být kvalitní potraviny v co nejpřirozenější podobě. 

Snídaně: ovesné vločky s tvarohem či řeckým jogurtem, čerstvé ovoce, oříšky či semínka 
Svačina (v případě hladu): celozrnné pečivo s vysokoprocentní šunkou, zelenina 
Oběd: Libové maso (např. kuřecí), celozrnné těstoviny či bulgur, zelenina 
Svačina (v případě hladu): řecký jogurt, oříšky či semínka 
Večeře: luštěninový salát doplněný vajíčkem, zelenina 

Vždy dbejte na to, aby jídlo obsahovalo porci bílkovin a nechyběla vám v jídelníčku vláknina. Pokud nemáte hlad, nejezte na sílu. Není nutné jíst několikrát za den. Střeva a celý trávicí systém naopak ocení, když si bude moct během dne na chvíli odpočinout. Je důležité také to, abyste si nezačala vše odpírat: Nevyčítejte si, pokud se čas od času od zdravého jídelníčku odkloníte nebo vyměníte cvičení za posezení s kamarádkou. Pro hubnutí je zásadní psychická pohoda.

Zdroj: Tereza Kompánková, hlavní trenérka z Fitness Clubu Contours