Foto: Shutterstock
Nutričně je mléko těžké porazit. Jde o tzv. kompletní potravinu, bohatou na vysoce kvalitní bílkoviny, vitaminy A, D, B2, B12, vápník, jód a zinek. Jakkoli dobrý je jeho nutriční profil, přesto platí, že nemusí být vhodné pro každého. Řada lidí hledá vhodnou alternativu, třeba z následujících důvodů:
- Alergie na mléko: 2–3 % dětí do tří let jsou alergická na kravské mléko. To může působit řadu příznaků, včetně vyrážky, zvracení, průjmu i těžké anafylaxe. Přibližně 80 % dětí z této alergie později vyroste, ostatní zůstávají alergické.
- Intolerance laktózy: Odhaduje se, že až 75 % světové populace do určité míry trpí intolerancí laktózy, cukru, který se nachází v mléce. K tomuto stavu dochází v případě, kdy dotyčnému člověku chybí potřebné množství laktázy, enzymu, který laktózu štěpí.
- Environmentální a etické důvody: Živočišné zemědělství je jedním z největších přispěvatelů skleníkových plynů na světě. Jeden z rozsáhlých výzkumů potvrdil, že přechod na vegetariánství nebo veganství může výrazně přispět ke zlepšení individuální uhlíkové stopy. Mnoho lidí se také vyhýbá mléku kvůli utrpení zvířat v rámci průmyslové výroby.
- Potenciální zdravotní rizika: Řada z nás se mléku vyhýbá i kvůli antibiotikům, pesticidům, steroidům a hormonům používaným při výrobě.
- Chuťové preference: Existují lidé, kterým kravské mléko zkrátka jen obyčejně nechutná
Čím kravské mléko nahradit?
Obvyklou a oblíbenou náhražkou kravského či jiného živočišného mléka jsou tzv. rostlinná mléka (přesněji řečeno nápoje, protože o mléko jako takové ve skutečnosti nejde). Existuje nespočet variant, které se od sebe v souvislosti s nutričními hodnotami i značně liší.
| Šálek plnotučného kravského mléka průměrně obsahuje 610 kJ, 8 gramů tuku, 8 gramů bílkovin a 13 gramů sacharidů |
Rýžové mléko
Tento rostlinný nápoj je velmi oblíbený, oproti kravskému mléku má ale nutriční deficit. Obsahuje jen velmi málo bílkovin, zato třikrát více sacharidů. Ačkoli obvykle neobsahuje přidaný cukr, má vysoký glykemický index (79–92), takže není nejlepší volbou pro diabetiky.
Foto: Shutterstock
| Šálek rýžového mléka průměrně obsahuje 256 kJ, 2–3 gramy tuku, 1 gram bílkovin a 27–38 gramů sacharidů |
Sójové mléko
Pokud hledáte nutričně nejbližší alternativu kravskému mléku, alespoň co do obsahu bílkovin, je sójový nápoj dobrou volbou. Studie z roku 2017 publikovaná v časopise Journal of Food Science and Technology uvedla, že sójový nápoj má nejvyšší obsah bílkovin a je mezi alternativami svým složením nejpodobnější kravskému mléku. Sójová náhražka se také příjemně blíží smetanové textuře klasického mléka, což potěší v kuchyni i v kávě.
| Šálek nedoslazovaného sójového mléka průměrně obsahuje 259 kJ, 4,5 gramů tuku, 7–9 gramů bílkovin a 4 gramy sacharidů |
Mandlové mléko
Zatímco samotné mandle jsou nutričně velmi vydatné, mléko z nich je obvykle tvořeno především vodou a neobsahuje téměř žádné bílkoviny. I bez přidaného cukru má nasládlou, ořechovou chuť a těší se značné oblibě. Nízký obsah kalorií, tuku a sacharidů by tedy mohl být dobrou volbou pro všechny, kteří se snaží omezit příjem energie.
Foto: Shutterstock
| Šálek neslazeného mandlového mléka průměrně obsahuje 375 kJ, 2,5 gramu tuku, 1 gram bílkovin a 1–2 gramy sacharidů |
Kokosové mléko
Sladké a krémové, přesto nízkokalorické, ale nutričně nijak zajímavé – to je kokosová alternativa kravského mléka. Disponuje vysokým obsahem nasycených tuků a velmi nízkým obsahem bílkovin a vápníku. Nutno dodat, že kokosové mléko prodávané v kartonech bývá více naředěné než to v plechovkách, které se obvykle používá k vaření v jihovýchodní Asii.
| Šálek kokosového mléka průměrně obsahuje 188 kJ, 4 gramy tuku, žádné bílkoviny a téměř žádné sacharidy |
Ovesné mléko
Ovesné mléko má velmi jemnou a nasládlou chuť. Energeticky je podobné kravskému mléku. V porovnání s ním má téměř o polovinu méně tuku, ale výrazně vyšší množství sacharidů a nízký obsah bílkovin. Dobrou zprávou je, že ovesné mléko obsahuje rozpustnou vlákninu beta glukan, která je účinným pomocníkem při snaze snížit škodlivý cholesterol.
Výrobci ovesných nápojů mívají tendenci používat řadu přísad (například olej, sůl a guarovou gumu), proto se stejný typ rostlinného mléka bude značka od značky nutričně lišit v závislosti na přísadách.
Foto: Shutterstock
| Šálek ovesného mléka v průměru obsahuje 745 kJ, 4,5–5 gramů tuku, 2,5–5 gramů bílkovin a 19–29 gramů sacharidů |
Na co si dát při nákupu pozor
Stejný typ mléka se může nutričně lišit značka od značky, v závislosti na jednotlivých přísadách. Sledujte následující parametry:
- Vápník - Vzhledem k tomu, že mléčné výrobky jsou nejbohatším a nejsnadnějším zdrojem vápníku, ujistěte se, že výrobek obsahuje alespoň 120 mg na 100 ml.
- Cukry - Někteří výrobci přidávají do nápoje cukr, aby zatraktivnili chuť produktu. Hledejte raději neslazené a neochucené mléko a ujistěte se, že cukr není jednou z prvních tří uvedených složek.
- Vitamin B12 - Většina živočišných produktů disponuje vysokým obsahem vitaminu B12, takže pokud jste vegani nebo vegetariáni, hledejte alternativu mléka obohacenou o vitamin B12.
- Aditiva - Mnoho rostlinných mlék obsahuje přísady navíc (příkladem je třeba guarová guma, která zlepšuje texturu nápoje). Přestože tyto látky nemusí být nutně špatné, dávejte si pozor, aby jich nebylo příliš. Především v případě, že dbáte na opravdu přírodní a čisté produkty.
Čtěte také:
- Top 4 květnové bylinky: Vsaďte na přírodu a využijte sílu kulminujícího jara pro sebe
- Symbol nové naděje i neobyčejná léčivka: Zázrak jménem pampeliška
Zdroje: nib.com.au, healthline.com, link.springer.com
Nový komentář
Komentáře
Mléko nepiju vůbec.
Mléko mam ráda od malička. Ty náhražky jsem nikdy neochutnala. Neláká mě to.
Mám intoleranci na laktózu a tak po alternativách ráda sáhnu. Nejraději mám kokosové mléko.
U nás doma pije mléko celá rodina , úplně v pohodě vypijeme za měsíc i 30 litrů a víc.
Já bych tu uhlíkovou stopu tak neviděla. V ČR z uvedených surovin roste akorát oves a mandle, ale určitě ne v takovém množství, aby se ta mléka u nás vyráběla, ostatní se musí pěstovat x kilometrů daleko a suroviny z těchto tramtárií dovážet. Tam taky nerostou ze vzduchu. Pořád mi to přijde víc náročné než zpracovat mléko krav žijících u nás. Sice jsem tyto produkty ochutnala, ale kupuju jen kokosové mléko v plechovce na vaření a dál piju plnotučné z láhve. Na zažívání mi neškodí. Chápu, že má někdo na laktózu alergii.
Mám moc ráda mléko, jako dítě jsem ho nesnášela ,teď je to naopak. Ale mám na mysli mléko, ne tu hrůzu z krabice. Z toho se mi dělá špatně i dnes, polotučnému říkám modrá voda,to už nemá s mlékem nic společného. Jsem silný alergik, atopik, ale čerstvé mléko z mlékomatu mi nic neudělá - nejlepší chuť jedině bez převaření , vím od koho kupuji, nikdy žádný problém. A v těhotenství ,kdy mi bylo špatně i ze vzduchu snad,tak mě živila melta právě z čerstvého, hodně plnotučného mléka.
Já mám velice ráda rýžové, ale především kokosové mléko. Vařím s nimi a používám, jak ve studené tak teplé kuchyni a třeba do kávy je také fajn
To je můj případ, ten poslední - mléko mi jen obyčejně nechutná. Ovšem nechápu, proč bych ho měla něčím nahrazovat? Ony ty náhražky jsou obvykle chuťově ještě horší, a hlavně k tomu není žádný důvod. Na nic mléko nepotřebuju, ani kravské, ani jiné, a k pití existují mraky různých jiných nápojů, které si nehrají na mléko.