Foto: Shutterstock
Oslovili jsme odbornici, Zuzanu Lambl Kubáňovou, osobní fitness instruktorku s mezinárodní licencí a specialistku na cvičení s vahou vlastního těla, aby nám poradila jednoduché cviky, které vám pomohou.
Poradíme pár cviků, kterými posílíte břicho, konkrétně střed těla a hluboké svaly. Pokud máme totiž tyto svaly ochablé, většinu denní zátěže pak přebírají bedra. Proto je potřeba se zaměřit právě na oblast břicha, která zádům odlehčí a dokáže přebrat jejich práci. Navíc bederní svaly mají ze své přirozené funkce tendenci se zkracovat, čím vytvářejí tlak na bederní páteř a od té vznikají i další problémy. Naopak břišní svalstvo rádo ochabuje a je naopak důležité jej pravidelně cvičit.
Cvik na břicho/střed těla:
lehneme si na záda, zvedneme pokrčené nohy v úhlu 90°, ruce přiložíme na stehna a tlačíme kolena proti dlaním, hlava položená na zemi, dýcháme pravidelně, snažíme se dodechnout až do spodní části břicha, bedra se nám nesmí začít prohýbat, tlak držíme 5-10s, pak povolíme, opakujeme cca 10x, interval můžeme postupně prodlužovat
Foto: Zuzana Lambl Kubáňová www.Zkworkouts.cz
Cvik na břicho/střed těla - “kočka”:
klekneme si na všechny 4, ruce pod rameny a na šířku ramen, kolena pod kyčle a na šířku kyčlí, nastavíme záda do neutrální pozice - nepodsazujeme ani nejsme prohnutí, zatlačíme špičkami do země a zvedneme kolena do výšky kotníků, dýcháme pravidelně, držíme 3-6 vteřin, hlava v prodloužení páteře, 10 opakování
Foto: Zuzana Lambl Kubáňová www.Zkworkouts.cz
Cvik na protažení zad:
lehneme si na záda, přitáhneme kolena k hrudníku a pomalu s nimi točíme do stran a dokola a uvolňujeme bedra
Foto: Zuzana Lambl Kubáňová www.Zkworkouts.cz
Cvik na uvolnění zad:
protažením bedrokyčlostehenního svalů, který se upíná na páteř a při zkrácení prohlubuje prohnutí v bedrech a tím zvýšenou zátěž na bedra - vzpřímený klek na jedno koleno, pravý úhel na přední noze, pánev kolmo ke stehnu, přeneseme pomalu váhu na přední nohu a protahujeme svaly na přední straně stehna a kolem kyčle u zadní nohy, výdrž 20-30s
Foto: Zuzana Lambl Kubáňová www.Zkworkouts.cz
Sérii těchto 4 cviků opakujte ideálně 4x. Pamatujte, že každá chvilka, kterou cvičení věnujete, se počítá. Myslete na pravidelné dýchání a na protažení páteře do dálky/výšky.. Cvičte pravidelně, zapojte cviky do týdenní rutiny a vydržte. Výsledky jistě přijdou, dejte jim ale chvilku času, alespoň 6 týdnů.
Trenérka, multisportovkyně a milovnice sportu Zuzana Lambl Kubáňová
- Trenérka a bývalá vrcholová hráčka squashe, mistryně republiky ve squashi - Závodní hráčka racketlonu (osminásobná mistryně světa) - Fitness instruktorka a instruktorka kondičního posilování se zaměřením na funkční trénink a kalistheniku (na základě akreditace MŠMT) - Školitelka a majitelka licence TABATA – školení pro trenéry TABATA® SPECIALISTS - Osobní fitness instruktorka s mezinárodní licencí - Specialistka na cvičení s vahou vlastního těla na TRX, Redcord, flowin, pánevní dno a core - Zakladatelka fitness směru Jumpboxing - Vítězka Predator Race Brutal - Mistryně světa v CROSSMINTONu - Aktivní běžkyně - V současné době závodní sportovní i námořní jachtařka |
Nový komentář
Komentáře
Ano, skvělé cviky. Mohu potvrdit. Tyto cviky mi doporučili také na rehabilitaci.