Foto: Fit Pain Free

„Dlouhodobé sezení u počítačů má celkově velmi negativní vliv na náš pohybový aparát. Předsunutá hlava i ramena, pokrčené prsty a k tomu ještě špatný posed. Není divu, že bolestmi zad trpí pravidelně třetina Čechů, a alespoň jednou v životě až 80 % populace. Všechny tyto špatné návyky vedou nejen k bolestem zad, ale i ramen, loktů, krku a hlavy,“ upozorňuje lektorka Hanka Toufarová, která je specialistkou na novou cvičební metodu Fit Pain Free. Právě tato metoda je velmi účinná například při bolestech zad, zatuhnutí kloubů, namožení svalů a podobných potížích pohybového aparátu.  
 
Jak „natáhnout“ ruce

Co si vlastně představit pod pojmem „zkrácené ruce“? „Zapomínáme, že naše tělo je stvořeno k pohybu, a proto nedostatečné protažení vede ke chronickým bolestem. Představte si, jaké pohyby rukama během dne běžně děláme. Doby, kdy lidé museli často věšet prádlo do výšky, trhat jablka ze stromu nebo kosit trávu, jsou dávno pryč. Náš pohyb rukou se omezil spíš na používání mobilu, řízení auta a práci na počítači. Tím jsme rapidně zmenšily rozsah jejich pohybu. Svaly (nejen na rukou) se nám zkracují a slábnou a přestávají vykonávat svoji funkci. A to vede k bolesti,“ vysvětluje Hanka Toufarová.

A jaká je prevence těchto potíží? Podle lektorky je nejlepší cestou cílené kompenzační cvičení. Jednoduché a přirozené pohyby, které snadno zařadíme do běžného dne, ale musíme je provádět pravidelně. „Doporučuji nastavit si na mobilu budík, nejprve například každé dvě hodiny, poté každou hodinu, až si na protažení tak zvyknete, že jej budete zařazovat vždy, když to půjde – protože vám prostě bude lépe,“ radí Hanka Toufarová a doporučuje dva cviky.

Cvik 1: Sitting forearm stretch both 

Základní pozice:
- Sedněte si na rovnou židli tak, abyste měly v kolenou 90° a chodidly pohodlně dosáhly na zem.
- Kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, špičky prstů nohou směřují dopředu, v bedrech je přirozené prohnutí.
- Upažte a stáhněte lopatky k sobě. Ramena i lopatky tlačte dolů směrem k pasu.
- Zpevněte všechny svaly na pažích.

Provedení cviku:
- V upažení vztyčte dlaně.
- Dejte paže více do vzpažení nebo připažení – najděte si polohu, kde cítíte na předloktí a bicepsech největší napětí.
- Můžete i pomalu kroužit rameny. Kontrolujte dopnutí paží.
- Uvědomte si, že máte lopatky u sebe a ramena stažená dolů směrem k pasu.
- Vydržte v pozici asi 1 minutu, anebo zpočátku 30 vteřin, a čas postupně zvyšujte.


 
Cvik 2: Counter stretch

Základní pozice:
- Stoupněte si ke stolu (parapetu, židli...).
- Opřete se dlaněmi tak, abyste měli při předklonu paže přibližně ve výši ramen, dlaně jsou opřené v šíři ramen.
- Kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, chodidla směřují dopředu.

Provedení cviku:
- Překlopte pánev dopředu, zapojte svaly kyčle.
- Zatněte svaly na stehnech.
- Ramena stáhněte směrem dolů, lopatky k sobě a dolů.
- Uvolněte se v ramenou, spusťte je co nejníže.
- Asi po 30 sekundách výdrže pozvolna spusťte ruce dolů k zemi a v hlubokém předklonu vydržte dalších 10 sekund.
- Dejte ruce v bok, palce směrem k páteři a co nejvíce k sobě.
- Lokty zatlačte směrem k sobě a s nádechem je vzpřimte. Snažte se při vzpřimování prohnout v zádech, přičemž hlava jde jako první.

Reklama