in.jpg
Foto: Shutterstock

Pravděpodobně už jste někdy zažili noc, kdy vám nešlo spát. Převalovali jste se na posteli a nic. Spánek se nedostavil, případně měl mimořádně velké zpoždění. Určitě jste také už párkrát noc probděli z jiných důvodů, a tedy víte, jaké bylo následné ráno a celý den. Únavou jste byli přímo nasáklí a nemohli se dočkat postele. Máte-li takové zážitky jen tu a tam, neopakují se příliš často a jinak spíte tvrdě alespoň 7 hodin, pak je vše v pořádku. V opačném případě byste měli zpozornět.

Důsledky dlouhodobé spánkové deprivace jsou hmatatelné a není radno brát je na lehkou váhu. Nespíte-li pravidelně 7–9 hodin denně, nebudete pouze unavení a protivní. Nedostatek spánku vyčerpává psychicky i fyzicky a vědci jej spojují s řadou problémů na obou úrovních.

Potřeba spánku se liší, přesto…

Spánek je velmi individuální záležitost, přesto existují obecná doporučení, kolik by která věková skupina měla denně naspat. Výjimka samozřejmě potvrzuje pravidlo – například Nikolu Teslovi stačily jen 2–3 hodiny denně, Thomas Alva Edison spal v průměru 5 hodin denně, zatímco Albert Einstein potřebovat spát okolo 11 hodin denně.

Obecně se doporučuje, aby:

  • novorozenci do 3 měsíců spali 14–17 hodin denně
  • kojenci od 4 do 11 měsíců spali 12–15 hodin denně
  • batolata od 1 do 2 let spali 11–14 hodin denně
  • malé děti od 3 do 5 let spaly 10–13 hodin denně
  • školáci od 6 do 13 let spali 9–11 hodin denně
  • teenageři od 14 do 17 let spali 8–10 hodin denně
  • mladí dospělí od 18 do 25 let spali 7–9 hodin denně
  • dospělí od 26 do 64 let spali 7–9 hodin denně
  • senioři 65+ let spali 7–8 hodin denně
Stimulanty nikdy nepostačí k tomu (a ani by neměly být za tím účelem užívány), aby obelstily hlubokou potřebu kvalitního spánku. V konečném důsledku může jejich konzumace spánkovou deprivaci ještě zhoršit tím, že když už se konečně do postele dostanete, nebudete moci usnout.  

Krátkodobé problémy související se spánkovou deprivací mohou zahrnovat:

Nedostatek bdělosti: Dokonce i vynechání pouhé hodiny a půl spánku může mít vliv na to, jak se cítíte.

Nadměrná denní ospalost: Během dne budete unavenější, věci vás budou uspávat a celkově víc unavovat.

Zhoršená paměť: Nedostatek spánku může ovlivnit vaši schopnost myslet, pamatovat si a zpracovávat informace. Budete se špatně soustředit a hůř hledat řešení například pracovních úkolů.

Vztahový stres: Spánková deprivace ve vás může vyvolávat náladovost. Snadno tak vyhrotíte situaci, kterou byste jinak řešili v klidu, a dostanete do konfliktu s okolím.

Nezájem o další aktivity: Budete-li se cítit unavení a bez „šťávy“, bude podstatně méně pravděpodobné, že se budete chtít účastnit volnočasových akcí, cvičení a společenského života obecně.  

Vyšší pravděpodobnost dopravních nehod: Ospalá jízda má na svědomí nepřeberné množství nehod, zranění a úmrtí každý rok.

Spánková deprivace ovlivňuje řadu fyzických pochodů

Skrytě může chronická spánková deprivace zasahovat také do vnitřních systémů vašeho těla a způsobit více než jen počáteční příznaky uvedené výše. Dlouhodobý nedostatek kvalitního spánku tak může mít až fatální následky, zkrátit život, anebo výrazně zhoršit jeho kvalitu v důsledku závažného onemocnění.

Dlouhodobá spánková deprivace má přímý vliv na centrální nervový systém. Mozek nemá šanci si odpočinout a zařadit informace, budete si připadat hloupější a pomalejší. Signály, které vaše tělo vysílá, mohou být v důsledku únavy opožděné, což snižuje koordinaci a zvyšuje riziko nehod či úrazů. V extrému se mohou objevit halucinace a blíž budete mít i k psychickým onemocněním jako úzkost, deprese, paranoia, bipolární porucha osobnosti a jiné.

Nedostatkem spánku výrazně trpí také imunitní systém, který nemá dostatek prostoru k budování a upevňování své pozice. Snadněji pak podlehnete onemocnění a déle se z něj budete zotavovat. Hrozí také zvýšené riziko vysokého krevního tlaku, infarktu, diabetu či mrtvice. Trpíte-li na časté respirační potíže, může se z příležitostného stát chronické.

Spánek ovlivňuje také hladiny leptinu a ghrelinu, hormonů kontrolujících pocity hladu a plnosti. Leptin navozuje pocit sytosti, ghrelin naopak chuť k jídlu podporuje. Bez dostatečného spánku snižuje mozek produkci leptinu, a naopak zvyšuje množství ghrelinu. Zjednodušeně řečeno trvale nevyspalý člověk má permanentní hlad, konzumuje vyšší porce a chuťově intenzivnější jídlo, preferuje tučné a nezdravé. To přirozeně vede k nadváze či obezitě. Spánková deprivace také výrazně blokuje schopnost zhubnout.

Spánek ovlivňuje hladiny i jiných hormonů. Například k produkci testosteronu potřebujete alespoň 3 hodiny nepřerušovaného spánku; noční probouzení či krátká doba spánku dokáže s jeho hladinou nehezky zamávat. Totéž platí pro růstový hormon, což je důležité téma zejména pro děti a dospívající. Oba hormony mimo jiné pomáhají tělu budovat svalovou hmotu a „opravovat“ buňky a tkáně. Je-li jejich hladina v nerovnováze, může to mít neblahý vliv na vývoj a růst jedince. Nutno dodat, že hypofýza uvolňuje růstový hormon po celý den, ale dostatečný spánek a zdravý pohyb produkci hormonu výrazně prospívají.

Tipy pro lepší spánek (jak se vyhnout spánkové deprivaci)

  1. Jste-li zvyklí dávat si denní šlofíky, zkuste jejich množství eliminovat nebo se jim úplně vyhněte.
  2. Zdržte se kofeinu kolem poledne a také pár hodin před odchodem do postele.
  3. Choďte spát ve stejnou dobu a ve stejnou dobu vstávejte.
  4. Dodržujte spánkový režim také o víkendech a o svátcích.
  5. Zaveďte si pravidelný rituál – hodinu před spaním se věnujte už jen relaxačním aktivitám, jakými jsou například čtení, poslech oblíbené hudby, meditace nebo koupel.
  6. Vyhýbejte se těžkým jídlům několik hodin před spaním.
  7. Snižte příjem alkoholu a před odchodem na lůžko už nepijte.
  8. Zdržte se používání elektronických zařízení těsně před spaním.
  9. Pravidelně cvičte, ale vyvarujte se fyzickým aktivitám ve večerních hodinách nebo těsně před spaním.

Čtěte také:

Zdroje: healthline.com/health/sleep-deprivationhealth.clevelandclinic.org