Bílkovina je jedna ze základních látek snad všech organismů. Plní v našem těle řadu stavebních, transportních, regulačních nebo obranných funkcí a je významným zdrojem energie. Kromě toho, že jsou důležitou složkou pro budování svalů, jsou také potřebné pro zdravé a silné vlasy či nehty. Pokud se tedy například vaše nehty lámou, pravděpodobně jich přijímáte málo. Nedostatek bílkovin v těle může také vést k ubývání kolagenu, tedy základního stavebního kamene a ochrany kloubních pouzder, šlach a vazů.
“Pro sportovce jsou bílkoviny nesmírně důležité, a to hlavně z důvodu správné regenerace. Pokud jich člověk přijímá málo, tělo neregeneruje a dochází k trhání svalových vláken,” říká Jan Kempa, osobní trenér vrcholových a hobby sportovců a dodává: “Když se bílkoviny nedoplňují, mají tendenci “požírat” sami sebe, a to je špatně. Jsem toho názoru, že by se lidé, kteří se chtějí sportu věnovat ve velkém, neměli do vegetariánské stravy pouštět.”
Denní příjem bílkovin se liší podle tělesné váhy. U žen by se mělo jednat o zhruba 0,8 - 1 gram bílkoviny na 1 kilogram hmotnosti. Skvělým průvodcem světem výživy vám může být například aplikace Kalorické tabulky.
Bílkoviny pro vegetariány
Vzhledem k tomu, že vegetariáni nejí maso, je třeba hledat vhodné alternativy, které ho nahradí. Zejména v případě, že žijí aktivním životním stylem. A dávno tomu, kdy bylo k dostání jen sojové maso nebo tofu. Potravin s vysokým obsahem bílkovin je opravdu nespočet.
Cizrna
Jedná se o všestrannou potravinu, která velmi dobře zasytí. Má vysoký obsah bílkovin a patří mezi nejkvalitnější luštěniny. Obsahuje železo, vápník, hořčík, fosfor a draslík a je také plná vlákniny.
Tempeh
Organické a nezpracované sójové produkty, jako je tempeh a tofu, jsou skvělým způsobem, jak dostat do těla rostlinné bílkoviny. Tempeh obsahuje navíc prospěšné bakterie z fermentačního procesu napomáhající lepšímu vstřebávání živin.
Edamame
Edamame je nezralá sója a zdroj velkého množství bílkovin. Ve 150 gramech vařených nezralých sójových bobů najdeme 18 gramů bílkovin, a navíc esenciální aminokyseliny. Tato dobrota obsahuje navíc vitamin K, vlákninu, antioxidanty nebo kyselinu listovou.
Černé fazole
Jeden šálek černých fazolí obsahuje asi 15 gramů bílkovin a 15 gramů vlákniny. Tyto báječné luštěniny jsou velmi univerzální, a kromě přílohy jsou skvělou alternativou masového burgeru.
Spirulina
Tento modrozelený prášek z řas je superpotravina se spoustou výživových a zdravotních výhod. Jedna polévková lžíce spiruliny obsahuje 4 gramy bílkovin. Vysoký obsah aminokyselin staví spirulinu nad jiné rostlinné zdroje bílkovin, a to včetně fazolí. Kromě toho obsahuje vlákninu, vitamin B, beta karoten, železo, vápník a esenciální mastné kyseliny.
Seitan
O seitanu se hovoří jako o vegetariánském mase, přitom je vyroben jen v vody a pšeničného lepku. V jedné porci (90g) najdete 15-21 gramů bílkovin, a tak se opět řadí mezi skvělé alternativy k masu.
Foto: Shutterstock
Také si přečtěte:
- Recept na silnější imunitu? Vitamin D v kombinaci s probiotiky
- 7 největších mýtů o plastické chirurgii
- Jako když vás do vody hodí. Noční svačinky, které zlepší spánek a neohrozí štíhlou linii
Nový komentář
Komentáře
Je pravda, že bylo sójové maso, ať už plátky, kostky nebo granulát, ten byl nejhnusnější, měl barvu jak zvratky a tofu. Ale luštěniny, různé druhy fazolí, hrách, čočka a sója byly k dostání běžně. A pamatuju ještě Robi plátky.
Tempeh, Seitan, Spirulina to vůbec neznám
Bez masa si svůj jídelníček neumím představit, ale zajímavý článek a pro mě spousta novinek.