Únava, slabost, závratě, změny nálad, potíže s dechem, bolesti hlavy, ale také bušení srdce, snížená imunita, bledá pleť, otoky končetin nebo opožděný neurokognitivní vývoj u dětí. To je podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin jen krátký výčet klinických příznaků, které dávají tušit, že nám v těle chybí železo. To bychom měli v nejlepším případě doplnit pomocí pestré stravy.

ir.jpg
Foto: Shutterstock

Zdrojem je maso i rostliny

Železo se nachází nejen v mase (hemová forma), ale také v dalších potravinách včetně těch rostlinných (nehemová forma), kde je ho co do množství dokonce ještě víc. Tak například čočka ho podle údajů Národního zdravotnického informačního portálu (NZIP) obsahuje 8 mg na 100 g, zatímco hovězí svalovina bez tuku nabízí jen 2,1 mg na 100 g. Přesto je pro nás konzumace masa výhodnější.

„Hemové železo je vysoce biologicky využitelné (z 15 % - 35 %) a dietní faktory mají na jeho absorpci malý vliv. Naproti tomu absorpce nehemového železa je mnohem nižší (2 % - 20 %) a silně ovlivněna přítomností jiných složek potravy,“ upozorňují autoři švýcarské studie o důležitosti železa pro lidský organismus.

Kromě toho existuje mnoho potravin, které mají na množství tohoto stopového prvku neblahý vliv. „Vstřebávání železa zhoršuje současná konzumace mléčných výrobků, vlákniny, polyfenolů obsažených v kávě, čaji a červeném víně. Pro příklad: 1 šálek čaje sníží vstřebávání o 70 až 80 %,“ uvádí zdravotníci z Transfuzní stanice Fakultní nemocnice Plzeň. A také zmiňují, co naopak vstřebávání železa z rostlinných zdrojů pomáhá: „Vstřebání se zvýší současným podáním vitaminu C, který je ve větší míře obsažen v citrusových plodech, džusech a ovocných šťávách.“

Věděla jste? Odběr plné krve je spojen se ztrátou cca 150 až 200 mg železa. Tato ztráta se doplní v průběhu 8 až 10 týdnů při pestrém jídelníčku. Zdroj: Transfuzní stanice FN Plzeň

Kolik železa potřebujeme?

Množství se mění nejen podle věku nebo pohlaví, ale také podle aktuální situace. O železo přicházíme při větší ztrátě krve, například při jejím darování nebo během menstruace. Dalším zátěžovým obdobím je růst, těhotenství nebo kojení. Aby naše tělo nestrádalo, potřebuje podle údajů Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) toto množství železa:

  • Kojenci od 7 do 11 měsíců 11 mg/den.
  • Děti od 1 do 6 let 7 mg/den.
  • Děti od 7 do 11 let 11 mg/den.
  • Chlapci od 12 do 17 let 11 mg/den.
  • Dívky od 12 do 17 let 13 mg/den.
  • Ženy 15 mg/den.
  • Ženy po menopauze 10 mg/den.
  • Muži 10 mg/den.
  • Těhotné ženy 30 mg/ den.
  • Kojící ženy 20 mg/den.

Když je železa příliš

Ani s tak důležitým minerálem se to nesmí přehánět. Pokud je ho v těle nadbytek, ukládá se a organismus přetěžuje. „Stává se to například u alkoholismu nebo při hemochromatóze, což je vzácné dědičné onemocnění projevující se zvýšeným ukládáním železa v tkáních. Dlouhodobý nadbytek železa může mít za následek poškození jater, slinivky břišní a srdce,“ uvádí Národní zdravotnický informační portál.

Železem se ale můžeme dokonce i otrávit. Předávkování je nebezpečné hlavně u dětí.  „Akutní orální dávka 60 mg železa na kilogram tělesné hmotnosti může být smrtelná, avšak orální dávky nižší než asi 10–20 mg železa na kilogram tělesné hmotnosti nejsou pro organismus akutně toxické,“ upřesňuje Informační centrum Bezpečnost potravin.

Zdroj informací: Evropský úřad pro bezpečnost potravin, Transfuzní stanice Fakultní nemocnice Plzeň, Národní zdravotnický informační portál, Informační centrum Bezpečnost potravin, J Res Med Sci

Čtěte také: