fitnesky-seznam-i-do-textu.jpg
Foto: Shutterstock

Přizpůsobte trénink svým časovým možnostem

Silový trénink v posilovně, při kterém formujete svou postavu, by měl trvat ideálně 60–90 minut. I když však cvičení v posilovně tolik času věnovat nemůžete, není důvod rušit tam členství a na cvičení se úplně vykašlat. Podle hlavní trenérky Markéty Brožové z fitness centra pro ženy Contours se dá kvalitní silový trénink odtrénovat i za půl hodiny. Stačí, když se zaměříte na komplexní cviky a zkrátíte pauzy. Příkladem takového cvičení ostatně může být i velmi populární kruhový trénink, kde jsou s minimálními pauzami střídány cviky silové a kardio.

Zaměřte se na základní cviky

Současným nešvarem mnoha cvičících je napodobování tréninků profesionálních sportovkyň či populárních fitness influencerek na internetu. Není nic špatného na tom, když u druhých hledáte inspiraci, ale na sociálních sítích se objevuje spousta tréninků, které postrádají hlavu a patu, jsou zbytečně složité nebo jsou určeny pro profesionální sportovce. „Místo složitých cviků dejte přednost těm základním, jako jsou dřepy, výpady, leg-press či hip-thrusty. U zad doporučuji přítahy v předklonu a shyby. U tréninku hrudníku zkuste kliky, benchpress nebo tlaky s jednoručkami,“ radí fitness trenérka a dodává, že těmito cviky procvičíte několik svalů najednou a zároveň ušetříte čas.

Snižte zátěž a zkraťte pauzy

Trénink v posilovně s vyšší zátěží je vhodný i pro ženy a postava se při něm formuje skutečně parádně, pokud jste ale v časové tísni, nemá cenu si nakládat zbytečně moc. S nižší intenzitou zátěže zvládnete odcvičit v sérii vyšší počet opakování a můžete si dovolit zkrátit pauzy mezi sériemi. Díky tomu zvládnete trénink odcvičit za 30 minut. A přitom může být ve finále podobný hodinovému tréninku s vyššími váhami.

Rozdělte si trénink na partie

Spousta žen cvičí raději celé tělo najednou, pokud však budete cvičit vždy pouze 30 minut denně, je lepší si trénink rozdělit na jednotlivé partie. Nesnažte se zvládnout všechno najednou, raději dejte důraz na kvalitu. Půl hodina intenzivního tréninku je totiž tak akorát dost na to, abyste zvládla plnohodnotně odcvičit jednu až dvě svalové partie. Podle trenérky Markéty Brožové si celé tělo můžete rozdělit například takto: 1. den – nohy, hýždě, lýtka, 2. den – prsa, biceps, 3. den – záda, triceps, 4. den – ramena, břicho. U větších svalových partií zvolte tři cviky, u menších stačí jeden až dva.

Skvělou alternativou je kruhový trénink

Další možností, jak si efektivně zacvičit v rozmezí do 30 minut, je nahradit silový trénink v posilovně kruhovým tréninkem. Jeho výhodou je, že je vhodný pro jakoukoliv věkovou skupinu, omezením není tělesná hmotnost a obvykle ani zdravotní stav. „Kruhový trénink se cvičí na celkem osmi posilovacích strojích v kruhu a osmi stanovištích pro aerobní cvičení. Cvičení na každém stanovišti trvá 45 sekund a celková doba cvičení dvou okruhů je pouhých 30 minut, ale můžete cvičit i déle,“ vysvětluje princip kruhového tréninku Markéta Brožová. Po celou dobu cvičení jste navíc pod dohledem trenérky, která vám může být nápomocná a dohlíží na správné provádění cviků.

Nevynechávejte rozcvičku, i když spěcháte

Strečink před cvičením dělá málokdo, přitom rozcvičení před sportovním výkonem je důležitá součást tréninku. Podpoří výkonnost a slouží jako základní prevence před svalovým zraněním. Proto i když vás tlačí čas, zařaďte dynamický strečink. Zvládnete ho do 5 minut hned na začátku tréninku, případně se můžete rozcvičit před každým základním cvikem tak, že provedete jednu sérii zcela bez zátěže.

Zároveň je podle výživové poradkyně Věry Burešové naprosto klíčové jídlo. Zvláště pak pokud jste ten den aktivní, je důležité nehladovět a dopřát tělu kvalitní potraviny.
 

Zdroj: Contours fitness pro ženy - Youtube kanál, Věra Burešová - výživová poradkyně Naturhouse, Markéta Brožová - fitness trenérka

Reklama