behani-seznam.jpg
Zdroj foto: Shutterstock

Čemu se tedy při běhání vyvarovat, aby vás běhání bavilo co nejdéle a hlavně, abyste si při něm neublížili

1) Přepálení začátku

Častou chybou začátečníků je to, že hned chtějí uběhnout co nejdelší trať, a to v co nejkratším čase. Pokud se vrhnou na desetikilometrovou trať, a snaží se zdolat ji v rychlém tempu, druhý den možná nevstanou z postele. Ideální je postupné budování kondice a pravidelnost. Pro začátečníky může být vhodný takzvaný indiánský běh, tedy střídání rychlé chůze a běhu. Je dobré začít například tak, že jednu minutu poběžíte a jednu minutu půjdete. Poměr běhu pak postupně navyšujte na úkor chůze, tak abyste se postupně dostali na 20-30 minut běhu.

2) Nerozcvičení před během

Po dlouhém přemlouvání se konečně odhodláte a vyrazíte běhat. Možná si řeknete, že na tom nic není. Obujete přece jen tenisky a nějak poběžíte. Tak to ale úplně není. Stejně jako při všem i při běhání se toho dá hodně pokazit. Tyto chyby pak mohou udělat více škody i užitku.yběhnout z vyhřátého domova či auta do ranního chladného počasí není určitě správným startem. Není to totiž moc vhodné pro vaše svaly a klouby. Rozcvičení je prevencí zranění, pomůže svaly zahřát, a připravit na zátěž.„Správné rozcvičení udržuje kloubní pohyblivost, svaly a šlachy si lépe udrží svou pružnost, lépe se zapojí ty správné svalové řetězce do následného pohybu. Prvních pár minut běhu proto nejlépe věnujte protažení těla a končetin, rozklusání či běžecké abecedě,“ říká Aryna Levchenko z českého zastoupení Xero Shoes.

3) Špatná technika

Spousta začínajících běžců techniku vůbec neřeší. Jsou nadšení už jenom tím, že se jim povedlo začít běhat. Často přetěžují některé části těla, což může způsobit natažení svalu nebo i závažnější zranění. Měli byste běhat se vzpřímenou hlavou a mít tělo nakloněné mírně dopředu. Pánev mít mírně předsazenou a paže mít v pravém úhlu a lokty u těla. Chybami je také dopad přes těžiště, pohyb kolen k sobě či zbytečně dlouhý krok. Správná běžecká technika vám uspoří spoustu energie a také se díky ní vyhnete zraněním. Jakýkoli nežádoucí pohyb narušuje pohybový řetězec a ubírá běhu na efektivitě.

4) Podcenění strečinku a regenerace

Mnoho začátečníků má obrovskou radost a pocit úlevy, když doběhnou. Ale dělají chybu, že zapomínají na správnou regeneraci. Je proto vhodné po běhu protáhnou svaly krátkým strečinkem. Když na to budete zapomínat, budou se vám svaly jen zkracovat, budou méně flexibilní a budou hůře regenerovat. Optimální doba je okolo jedné minuty. Při běhu se také narušuje struktura svalových vláken a tato drobná poranění se hojí během spánku, proto si najděte čas na dostatečný spánek, ideálně okolo 8 hodin. Namožené svaly uvolníte také plaváním, saunováním nebo střídání teplé a studené vody při sprchování.

5) Špatný jídelníček

Nesprávný jídelníček, zejména po běhu, má zásadní dopad na regeneraci. Vaše tělo by mělo po běhu získat zejména tekutiny a minerály, které jste během aktivity vypotili. Nejefektivnější je toto doplnění do půl hodiny po běhu. Nic nezkazíte ani iontovými nápoji, kterými doplníte minerální látky. Pokud chcete běhat pravidelně a někam se posouvat, není ideální se stravovat pořád stejně. Vašemu tělu i sportovnímu výkonu pomohou zdravější a výživnější potraviny. Vaše strava by měla být pestrá a vyvážená.

6) Nevhodná obuv

Nadšení je pro běh určitě vhodná výchozí pozice, ale měli bychom věnovat pozornost i správnému vybavení, nejdůležitější je samozřejmě obuv. Pokud si jdete zaběhat poprvé a nevíte, zda vás to bude bavit, klidně si vezměte tenisky z botníku. Pokud vás však běhání chytne, investice do běžeckých bot se vyplatí. Kvalitní obuv navíc pomůže odpustit chyby v běžecké technice. Je také pohodlnější a vydrží mnohem více než levné alternativy. „Běžecká bota by měla být o půl až číslo větší než vaše noha. Chodidlo v ní musí mít dostatek prostoru, protože při běhu pracuje. Na druhou stranu by ale bota neměla být ani příliš volná,“ doporučuje Aryna Levchenko.

Jak si vybrat správnou obuv

Vybírejte podle povrchu

Každý typ běžeckých bot je navržen tak, aby seděl perfektně pro určitý povrch. Vhodný výběr pak může ovlivnit váš zážitek z běhání.

Pokud se většina vašeho tréninku odehrává na tvrdých površích jako je asfalt či beton, pak jsou pro vás ideální volbou silniční běžecké boty. Větším odpružením tlumí nárazy a minimalizují tak namáhání nohou a riziko zranění. Pokud však běháte spíše po měkkých stezkách, bude vám nejlépe v trialových běžeckých botách s hlubším dezénem. Ty nabízejí lepší přilnavost a podporu kotníků při běhu v terénu. Pokud ale běháte jak po tvrdých površích, tak v terénu, můžete zvážit výhody hybridních běžeckých bot. Ty pak vyváženě kombinují výhody běžeckých bot silničních a trailových.

641c541326610Xero-Shoes-2.jpg
Zdroj foto: Se souhlasem Xero Shoes
 
Délka trati a styl běhu napoví

Při výběru běžeckých bot je vedle preferovaného povrchu také vhodné si uvědomit, jak dlouhé tratě a jakým stylem se chystáte běhat. Jsou totiž tři základní kategorie běžeckých bot ve vztahu k délce trati a stylu běhu.

  • Objemové běžecké boty jsou bohatě tlumené proti negativním vlivům otřesů. Často se jim říká též tréninkové boty, protože jsou uzpůsobeny k dlouhým tratím. Jsou vhodné pro hobby běžce, i úplné začátečníky, protože mají vyšší míru tlumení a jsou velmi pohodlné. Pokud tedy běháte denně svých několik či více kilometrů ale nejste vyloženě závodník, objemovka je ta správná bota pro vás.
  • Opakem tréninkových běžeckých bot jsou běžecké boty závodní. Již podle názvu je patrné, že jsou určeny těm, kteří své běhání směřují k závodům. Jsou celkově tvrdší, jelikož závodník často rád obětuje pohodlí ve prospěch výkonu. Závodky jsou maximálně minimalistické a nedisponují přílišným tlumením vyvýšené podrážky, tedy dopadem či dropem. Jsou tak lehké a rychlé a jsou určeny zejména pro pokročilé běžce.
  • Tempové boty jsou pak vhodné pro běhání jak kratších tréninků, tak i dlouhých závodů. Chystáte-li se poprvé na závody, sáhněte právě po těchto botách. Jejich vlastnosti jsou totiž na pomezí objemových a závodních bot. Tempové boty jsou jednoduše určeny na delší, pohodlné a zároveň rychlé běhání.
     

Zvolte správnou velikost boty

Určitě jste se už setkali s tím, že přijdete do obchodu, vyzkoušíte první pár bot, který vám padne a spokojeně odcházíte. U běžeckých bot se však vyplatí vyzkoušet více párů a zvolit byste měli o půl až jedno číslo větší botu, než je vaše běžná velikost. Jde o to, že chodila potřebují při běhu dostatek prostoru, aby se prsty mohly volně roztáhnout. „Důležité je nespěchat a zkoušet, dokud nenajdete ten správný pár, ve kterém se cítíte komfortně. Boty vás nesmí nikde tlačit, proto je dobré vybírat je o půl nebo klidně celou velikost větší, než běžně nosíte,“ říká Aryna Levchenko.

Tip na závěr: Aktuálním trendem jsou barefoot běžecké boty

Velký boom nyní zažívá také barefoot či minimalistická obuv. A to i na běhání. Minimalistické běžecké boty podporují běh s nízkým dopadem, dropem. Přirozeně tak motivují k došlapu více na střední nebo přední část chodidla. Klasická běžecká bota má drop okolo 10 mm a více, což nabízí větší tlumení v oblasti paty. Naopak bota s nulovým dropem má paty a prsty v jedné rovině. Běh v barefoot botech je tak přirozenější a nejvíce se přibližuje běhu naboso.

Xero-shoes-seznam.jpg
Zdroj foto: Se souhlasem Xero Shoes 

Zdroj info: tiskové informace/Xero Shoes, Aryna Levchenko za Xero Shoes