Foto: Shutterstock

Nedostatek spánku může vést k řadě zdravotních problémů. Odborníci z organizace National Sleep Foundation zmiňují například oslabování imunitního systému, zvyšování rizika různých druhů rakoviny, infarktu, cukrovky, sklony k přejídání vedoucí k nadváze a obezitě, k depresím apod.

Zrádné světlo

V množství a kvalitě našeho každodenního spánku hraje důležitou roli světlo. Proces jeho působení na člověka je složitý, ale i přijetím alespoň základních opatření můžete svému zdraví prospět.

Negativní vliv na spánek a s tím související veličiny, jako je únava, stres, výkonnost apod., má večer studené světlo více do modra. Jeho hlavním zdrojem jsou nejrůznější obrazovky, ale také běžně používané žárovky, které na sobě mají hodnotu 4500 K a vyšší. Důležitá je ale i hodnota CRI na žárovce, tedy takzvaný index podání barev, čím je vyšší a blíží se 100, tím je světlo přirozenější. Nižšími hodnotami se vyznačuje světlo umělé.  

Studenější světlo má za úkol nás nabudit a blokuje tvorbu melatoninu v těle, což je hormon, který ke kvalitnímu spánku potřebujeme. Naopak povzbuzuje serotonin, který potřebujeme pro aktivitu. Pokud studeným světlem svítíme i večer před spaním, narušujeme si přirozený biorytmus našeho těla.

S moderními technologiemi je přirozený biorytmus člověka, který fungoval mnoho let, ohrožován. Dlouho do noci pracujeme, díváme se na televizi nebo koukáme do mobilu a k tomu si ještě svítíme studeným světlem. Potom není divu, že máme problém s usnutím, v noci se převalujeme, necítíme se po probuzení odpočatí, těžko se nám vstává a zamáčkneme i pět budíků.

Studené světlo, což jsou třeba různé LED žárovky, ale není jen špatné. Má své místo během dne, kdy se potřebujeme nabudit a být aktivní. Lepší než umělé je samozřejmě to přirozené, takže je dobré trávit čas na čerstvém vzduchu či pracovat u okna.

Příprava na spánek

V době kolem večeře za předpokladu, že už nebudete pracovat, je vhodné přejít na relaxační světlo, teplé bílé, které má hodnotu kolem 2200 či 2700K. To by mělo vycházet z úrovně očí, nikoli z vrchu. Přibližně hodinu a půl před spaním je vhodné osvětlení hodně ztlumit a přejít na světlo oranžové či červené, které bude vycházet spíše ze spodu. Vhodné je třeba i světlo svíčky či krb.

Foto: Shutterstock

Čas můžete strávit rozjímáním, meditací, povídáním se svou drahou polovičkou, ale i čtením. Při horším světle se sice oči rychleji unaví, ale podle studie amerických vědců zveřejněné v British Medical Journal neplatí, že by se tímto způsobem oči kazily.

Večer si také nezapomeňte na telefonu nastavit filtr (Night Shift), který bude modré světlo blokovat. To ovšem neznamená, že do něj můžete koukat. Je to jen pro případ zapomenutí nařízení budíku apod. Ráno ihned po probuzení filtr zase odstraňte, modré světlo totiž v té době potřebujete, abyste se nabudily na nový den.

Spánek při pandemii

Profesor neurovědy a psychologie Matthew Walker ve své knize Proč spíme také zmiňuje důležitost toho, abyste každý den chodila spát přibližně ve stejnou dobu a stejně i vstávala. Pokud budete dodržovat pravidla výše, bude se vaše tělo probouzet přibližně ve stejnou hodinu i bez potřeby budíku. Optimální doba spánku je pro dospělé přibližně mezi sedmi a devíti hodinami, děti potřebují více, i deset hodin.

V době koronavirové pandemie může být dosažení optimálního spánku těžší než dřív. Člověk je více ve stresu, a navíc mají mnozí lidé kvůli práci z domova jiný denní režim, než na který byli zvyklí. National Sleep Foundation doporučuje, aby si lidé během práce nedávali malé šlofíčky na gauči, což by během klasického pracovního dne také nebylo možné.

Práce by se také neměla odehrávat z postele. Je důležité, aby postel zůstala pouze místem, kde se spí. Doporučení se týkají také toho, vyjít si alespoň na třicet minut denně na čerstvý vzduch, často větrat a věnovat se každý den nějaké relaxační aktivitě.

Čtěte také:

Reklama