641c38fe2e92eseznam.jpg
Foto: Shutterstock

„Při dlouhotrvajícím strnulém sedu se naše zádové svaly unaví a tělo se zhroutí do nezdravého shrbeného držení. Tím se zkracují svaly ramen, šíje, trpí celá páteř a náš dech je mělký, protože se nemá při nádechu kam rozběhnout. Zcela zásadní proto je sedět správně a myslet na pravidelné protažení,“ říká Zuzana Rybářová, pohybová specialistka ze Studia Maiselovka.

S nadsázkou se říká, že perfektně ergonomická židle je jen ta dřevěná. Ta je totiž natolik nepohodlná, že vás donutí častěji vstát. Pravda je, že sama židle – a ani ta sebedražší – za nás správně sedět nebude. To se musíme naučit a pak si na to myslet sami. Při výběru židle je důležité myslet především na to, aby byl ve správné výšce sedák, aby kolena a kyčle byly při sedu v jedné rovině.

Návod, jak správně sedět:

1. Sedneme si na přední polovinu židle. Chodidla dáme na šíři boků. Lýtka a stehna by měla svírat pravý úhel – kotníky jsou pod koleny a kolena ve výši kyčlí. „Vše začíná od opory, v tomto případě od chodidel. I při sedu si na nich nastavte tříbodovou oporu a zapřete se do země o patu, palcový a malíkový kloub – to vám zaručí správné nastavení kotníku, kolena i kyčlí a bude se vám krásně zvedat ze židle,“ radí Zuzana Rybářová.

2. Zaměříme se na to, abychom na židli spočívali sedacími kostmi. Malinko se zavrtíme a najdeme si sedací hrboly – jakmile dosedneme až na ně, automaticky se napřímíme. Můžeme si ještě položit ruku doprostřed hrudníku, malinko jí zatlačit, a to nás přinutí se napřímit. Hrudník se krásně vznáší nad pánví, v bedrech máme přirozené prohnutí. Napřímíme krční páteř a srovnáme hlavu – můžeme si představit, že je to míček naplněný héliem a chce se vznést…

3. Ramena volně spustíme dolů. Chvíli je jen necháme volně spočívat podél těla. A jdeme na další oporu, kterou jsou ruce. Jakmile zapojíme ty, zapojíme i střed těla, který nám pomůže držet vzpřímenou pozici a usnadní nám správné zvedání se ze židle i sedání. Položíme ruce na stůl tak, aby předloktí svíralo s nadloktím úhel 90° (doporučovaná výška stolu je 72 cm).

641c391b9c9b4blobid0.jpg
Foto: Zuzana Rybářová

SOS cvik do kanceláře
Naše tělo se po 30 minutách správného sezení bezděky vrátí do špatné pozice. Proto doporučuju mít na mobilu automaticky nastavený budík a protáhnout se. Ztuhlé svaly, které by se dále zkracovaly, se uvolní, prohloubíme svůj dech a pozor: okysličí se nám mozek, takže pak budeme lépe soustředění. 

1. Stoupneme si proti zdi tak, abychom na ni dosáhli v předklonu rukama. V případě, že nemáte k dispozici stěnu, můžete opřít dlaně o stůl, o opěradlo židle nebo poprosit někoho druhého, zda by vás vzal za dlaně. Postup je dále stejný…
2.  S nádechem se předkloníme, ruce natáhneme proti zdi a opřeme se o ni dlaněmi. Prsty směřují nahoru a máme je natažené a krásně roztažené od sebe, abychom protáhli i zápěstí.
3.  Záda jsou rovná, hlava je v prodloužení páteře.
4.  S pomalým výdechem se zapřeme co nejpevněji rukama o zeď a nohama o zem, kolena držíme propnutá. Cítíme příjemný tah v zadní straně stehen.
5.  Hrudní páteř táhneme co nejníže k zemi, páteř se krásně protahuje od hlavy až po kostrč.
6.  Takto vydržíme 10 až 15 sekund, vnímáme uvolnění v zádech a v klidu ho prodýcháváme. Případně můžeme jít s každým výdechem v zádech rukama ještě malinko níž.

Tip: Telefonování jako signál pro procházku – židli a sezení se vyhýbejme, jak jen to jde. Zvoní vám telefon? To je signál se zvednout a při telefonování chodit, a nejlépe venku. Chůze na čerstvém vzduchu je totiž to nejlepší, co můžete udělat pro spokojené tělo i hlavu.

Zdroj: Zuzana Rybářová, Studio Maiselovka