fod.jpg
Foto: Shutterstock

Zdravý životní styl je výsledkem kombinace řady faktorů, mezi které patří pravidelná fyzická aktivita, dostatek odpočinku, kvalitní spánek, odpovídající pitný režim a samozřejmě vyvážený jídelníček sestavený podle individuálních nároků jednotlivce. Ten by měl kromě vitaminů a minerálů obsahovat především základní živiny, tzv. makronutrienty. Konkrétně jde o sacharidy, bílkoviny a tuky, které jsou pro správné fungování organismu zcela nezbytné.

Bez sacharidů nic nevymyslíte

Sacharidy jsou nejrychlejším zdrojem energie pro veškeré základní životní funkce. Důležitou roli hrají i v procesu trávení ostatních živin a zcela nepostradatelné jsou pro mozek, jehož jsou elementárním zdrojem. Najdete je v naprosté většině potravin – od obilovin a luštěnin přes mléčné výrobky a maso až po ovoce a zeleninu. Domněnka, že vynechání sacharidů ze stravy povede ke zdravému a trvalému (z)hubnutí a dobrému pocitu, je zcela mylná. Nutno dodat, že není sacharid jako sacharid. Některé je opravdu vhodné z jídelníčku škrtnout a nahradit vhodnější variantou. Sacharidy se obecně dělí na jednoduché (mono a disacharidy, známé jako cukry) a polysacharidy, které jsou pro zdravý jídelníček nezbytné.

620e18786438cobrazek.jpg
Foto: Shutterstock

  • Jednoduché sacharidy mají vysoký glykemický index a je třeba mít je pod kontrolou. Téměř všechny chutnají sladce a jejich nadměrná konzumace vede k nadváze a dalším zdravotním komplikacím. Příkladem je například med, řepný a třtinový cukr, sirupy, ovocné džusy, slazené nápoje, veškeré cukrovinky, mléko, vysoce průmyslově zpracované potraviny a další.
  • Polysacharidy jsou pro lidské zdraví prospěšnější, protože mají nižší glykemický index, obsahují vlákninu a do těla se vstřebávají postupně. Jejich zdrojem jsou například obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce, brambory.
Sacharidy by měly tvořit 55–60 % z celkového denního příjmu potravy.

Bez bílkovin byste nedrželi pohromadě

Bílkoviny platí za základní stavební kameny našeho těla. Neumíme si je sami vyrobit a získat je lze pouze prostřednictvím vhodné stravy. Nezbytné jsou pro řadu tělesných procesů, zajišťují stavbu a obnovu tělesných tkání, budují a udržují v dobré kondici svalovou hmotu a jejich příjem je dobré ještě navýšit při redukci váhy. Bílkoviny se rozdělují podle původu na živočišné a rostlinné. Výhodou živočišných je vyšší podíl esenciálních aminokyselin, nevýhodou často vyšší obsah tuku. Rostlinné bílkoviny mají oproti živočišným obecně nižší podíl tuku a vyšší podíl vlákniny. Ideální pro vyvážený jídelníček je jejich kombinování. Dobrým zdrojem živočišných bílkovin je například drůbeží a králičí maso, ryby, vejce nebo tvaroh, rostlinné bílkoviny ve vyšší míře obsahují například luštěniny, mandle nebo sójové maso.

620e18856b44cobrazek.jpg
Foto: Shutterstock

Bílkoviny by měly tvořit 15-20 % z celkového denního příjmu potravy. Při redukční dietě lze množství bílkovin ještě o několik procent navýšit.

Tuky mohou optimalizovat hladinu cholesterolu

Tuky obecně mají nádech něčeho špatného. Jde ale o jednu ze základních živin, bez které náš organismus nedokáže fungovat. Jsou zdrojem energie pro svaly a srdce, umožňují cirkulaci a vstřebávání některých vitamínů (A, D, E a K), řeší termoregulaci a chrání orgány. Zjednodušeně lze říct, že tuky se dělí na dobré a špatné. Oba typy mají stejně vysokou energetickou hodnotu, jejich účinek na zdraví se ale liší. Ty dobré obsahují vyšší množství mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin a příznivě ovlivňují hladinu cholesterolu. Vyskytují se například v olivovém oleji, mandlích, avokádu, tučných rybách a podobně. Naopak zdraví neprospívající tuky obsahují vysoké množství nasycených mastných a trans mastných kyselin a najdete je třeba ve ztužených tucích, paštikách, sladkostech, zákuscích, sušenkových polevách a podobně.

620e188e67f4aobrazek.jpg
Foto: Shutterstock

Tuky ideálně ve své zdravé formě by měly tvořit 30-35 % z celkového denního příjmu potravy.

 Čtěte také:

Zdroje: uofmhealth.orgnia.nih.gov/healthmsdmanuals.com