Foto: Profimedia
Matthew Walker vystudoval neurovědu na Nottingham University, kde v roce 1996 získal doktorát z neurofyziologie. Po studiu se přesunul do USA, kde působil jako odborný asistent psychiatrie na Harvard Medical School. Postupně se však stále více zaměřoval na výzkum spánku a jeho vztahu k psychickému zdraví, učení a stárnutí mozku. V Berkeley založil Centrum pro lidskou vědu o spánku, které propojuje neurovědu, psychologii a medicínu. Walkerův přístup je mimořádný tím, že propojuje laboratorní výzkumy s praktickými doporučeními pro každodenní život. Studuje, jak spánek ovlivňuje kognitivní schopnosti, paměť, emoce i fyzickou regeneraci organismu.
Proč je spánek nezbytný
Podle Matthewa Walkera není v lidském těle jediný proces, který by spánek nezlepšoval. Spánek je pro člověka stejně důležitý jako dýchání nebo jídlo bez něj se zhoršuje paměť, rozhodovací schopnosti, imunita, a dokonce i genetická stabilita buněk. Walker rozlišuje dva základní typy spánku:
- NREM (non-rapid eye movement) – hluboký spánek, během kterého dochází k fyzické regeneraci, opravám buněk, posilování imunity a upevňování paměťových stop.
- REM (rapid eye movement) – fáze, v níž mozek zpracovává emoce, prohlubuje učení a podporuje tvořivost. V této fázi také nejčastěji sníme.
Zatímco NREM spánek tělo uzdravuje, REM spánek pomáhá uzdravit mysl. Oba druhy spánku tvoří cyklus, který je nezbytný pro celkovou duševní i fyzickou rovnováhu.
Walker upozorňuje, že chronický nedostatek spánku má vážné zdravotní následky. Dlouhodobé zkracování spánku může vést k obezitě, cukrovce, srdečním onemocněním, oslabení imunity, ztrátě plodnosti, ba dokonce i k vyššímu riziku rakoviny.
Kolik spánku skutečně potřebujeme
Podle Walkera je ideální délka spánku sedm až osm hodin denně. Jen velmi malé procento populace, geneticky výjimeční jedinci, dokáže správně fungovat s méně než šesti hodinami spánku. Většina lidí, kteří si myslí, že spí málo a jsou v pořádku, si podle Walkera jednoduše neuvědomuje, jak hluboký deficit mají.
Walkerova metoda a přístup ke spánku
Metoda, kterou Matthew Walker prosazuje, spočívá v kombinaci behaviorálních změn, respektu k biologickým rytmům a vědecky podložených návyků. Spánek není podle něj problém, který by se dal dohnat o víkendu, ale proces, který vyžaduje pravidelnost, prostředí a disciplínu. Klíčem k dobrému spánku je respekt k našemu cirkadiánnímu rytmu, tedy vnitřním biologickým hodinám, které řídí cyklus bdění a spánku. Tento rytmus je citlivý na světlo, teplotu, stravu i stres. Pokud ho narušujeme, tělo se dostává do stavu chronického stresu a nedokáže efektivně regenerovat.
Walkerovy zásady pro kvalitní spánek
Matthew Walker shrnul své poznatky do několika praktických doporučení, která mohou zásadně zlepšit kvalitu spánku i celkovou životní pohodu:
- Dodržujte pravidelný režim. Choďte spát a vstávejte ve stejný čas, i o víkendu. Pravidelnost posiluje biologické hodiny a zlepšuje kvalitu spánku.
- Omezte kofein a nikotin. Kofein může zůstat v těle i osm hodin, a blokuje přirozený signál ospalosti.
- Nevynechávejte spánek kvůli práci. Nedostatek spánku snižuje produktivitu a zvyšuje chybovost.
- Vyhněte se alkoholu před spaním. I když alkohol navozuje pocit ospalosti, narušuje fázi REM a vede k častému probouzení.
- Nejezte těžká jídla pozdě večer. Plný žaludek a trávení zhoršují spánkovou kvalitu.
- Vytvořte si uklidňující večerní rituál. Může to být čtení, poslech hudby, meditace nebo teplá koupel.
- Zbavte se elektroniky z ložnice. Modré světlo z obrazovek blokuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku.
- Udržujte v ložnici chlad a tmu. Ideální teplota je okolo 18 °C. Tma stimuluje tvorbu melatoninu a chlad podporuje hluboký spánek.
- Vystavujte se dennímu světlu. Pobyt venku alespoň 30 minut denně pomáhá synchronizovat váš biologický rytmus.
- Nevrťte se v posteli. Pokud neusnete do 20–30 minut, vstaňte, odejděte do jiné místnosti a vraťte se, až budete ospalí.
Walker říká, že pravidelnost je král, a právě konzistence je podle něj nejdůležitějším faktorem kvalitního spánku. Walkerův přístup ke spánku je vědecký, ale i lidský. Zdůrazňuje, že spánek není ztráta času, je to aktivní biologický proces, který obnovuje náš mozek i tělo. Během spánku mozek třídí informace, čistí toxiny, posiluje paměť a stabilizuje emoce. Podle Walkera je spánek nejpřirozenější formou terapie, kterou máme k dispozici. „Spánek je nejúčinnější, nejdostupnější a nejpřirozenější lék, jaký kdy lidstvo mělo,” říká.
Zdroje: BBC, Fast Life Hacks, Somneesleep, Master Class
Nový komentář