Slovo cvičení nevzbuzuje u řady lidí žádné příjemné pocity. Naopak. Velmi častou asociací k němu bývá představa velké dřiny s mizivým efektem a následnou bolavou rekonvalescencí. Usazený laktát ve svalech je znát ještě mnoho hodin (někdy i pár dnů) po fyzické aktivitě a ztížená hybnost díky namoženým svalům jen podtrhuje marnost takového počínání. Au. Po několika zážitcích v tomto duchu pak není divu, že spousta z nás na sport rezignuje. A to je škoda, protože pohybová aktivita bolet nemusí (a nemá), zejména v případě, že se snažíte hubnout.
Foto: Shutterstock
| Alfou a omegou každého smysluplného tréninku je jeho správné nastavení. Cíl, o který usilujete, je zásadní a mimo jiné v něm hrají důležitou roli také tréninkové zóny. A v některých případech platí, že méně (intenzity) je více (očekávaného výsledku). |
Jako první si definujte cíl
Možná i vy jste přesvědčeni o tom, že čím náročnější fyzická aktivita, tím pro hubnutí lépe. A nejlépe, když se z tělocvičny – lapajíc po dechu – vysíleně odpotácíte a kdyby vám to nebylo hloupé, odlezete po čtyřech. Omyl. Tak přesně tohle pro hubnutí ideální není. Nakonec to potvrdí i výsledky, které v tomto případě pravděpodobně (ne)máte.
Přestože platí, že co člověk to originál, existují obecné tréninkové principy, které je třeba brát do úvahy. A než se vůbec rozhodnete začít sportovat, je třeba ujasnit si, co od cvičení čekáte. Mnoho z nás se prostřednictvím fyzické aktivity snaží zhubnout, někteří mohou usilovat o zlepšení stávající kondice, jiní chtějí nabrat svalovou hmotu, další zpevnit a zformovat postavu. Tento cíl je velmi určující pro následný krok, jímž je nastavení intenzity a druhu cvičení.
Cvičení podle tréninkových zón má smyl
Tréninkové zóny (zóny tepové frekvence) jsou konkrétní procentuální rozmezí maximální tepové frekvence, ve kterých je třeba se pohybovat v souvislosti s definovaným cílem. Jinými slovy – pokud je vaší prioritou zhubnout, bude se vaše doporučená tepová frekvence pohybovat v odlišném rozmezí než u člověka, který chce zvýšit svůj výkon.
Základní rozdělení tréninkových zón:
- 50–65 % maximální tepové frekvence – zóna regenerace (vhodná pro lehké zahřátí, usnadní tělu zpracovat laktát například po náročném tréninku)
- 65–75 % maximální tepové frekvence – zóna spalování tuků (probíhá v tzv. aerobním pásmu a je optimální pro hubnutí)
- 65–85 % maximální tepové frekvence – silová zóna (probíhá v tzv. anaerobním pásmu a je ideální k budování svalové hmoty a zlepšování kondice)
- 65–95 % maximální tepové frekvence – závodní zóna (extrémní zatížení příležitostně vhodné pro sportovce)
Svou maximální tepovou frekvenci zjistíte více způsoby
1. Nejjednodušším způsobem, jak zjistit svou maximální tepovou frekvenci, je výpočet podle Cooperova vzorce, který pracuje s konstantou 220 (pro muže) a 226 (pro ženy). K hodnotě se dostanete odečtením vašeho věku od konstanty. Výsledkem je vaše maximální tepová frekvence.
| Jste-li například čtyřicetiletá žena, pak je vaše maximální tepová frekvence podle Cooperova vzorce 226–40 = 186 tepů za minutu. |
2. Další a přesnější možností je výpočet podle Karvonena. Ten pracuje kromě maximální tepové frekvence také s klidovou tepovou frekvencí (počet tepů ve stavu maximálního klidu za minutu), kterou zjistíte ideálně hned ráno po přirozeném probuzení, ještě před tím, než vstanete.
| Výpočet podle Karvonena je o něco složitější a můžete o něj požádat například trenéra ve fitness centru, případně jej vyhledat na internetu a podle vzoru vypočítat. |
3. Poslední a zdaleka nejpřesnější možností je laboratorní test, který definuje práh aerobního a anaerobního pásma. Na základě toho si určíte (případně vám určí trenér) hranice tepové frekvence, ve které byste se dle stanoveného tréninkového cíle měli pohybovat.
- Aerobní cvičení (cvičení v aerobním pásmu) je taková fyzická aktivita, kdy práce svalů a metabolické procesy v nich probíhají za přítomnosti kyslíku. Jde o plynulý opakující se pohyb v nižší a střední intenzitě. Příkladem je například rychlá chůze, běh nebo jízda na kole po rovině, rekreační plavání a podobně. V této zóně dochází k nejefektivnějšímu spalování tuků – nejlépe tedy hubnete.
- Anaerobní cvičení je aktivita ve vyšší intenzitě, kdy obvykle dochází ke spalování glykogenových zásob (většinou také pocítíte chuť na sladké). Tento typ tréninku je vhodný pro kondiční a vytrvalostní cvičení, kdy chcete zvyšovat výkon. Příkladem je třeba sprint, běh do kopce, jízda na kole v náročném terénu, intervalový trénink a podobně.
| Skvělým pomocníkem je také váš pocit. Pokud jste lehce zadýchaní, ale stále zvládáte příležitostný nádech nosem, nelapáte po dechu, dokážete bez velkého zadýchání komunikovat a cítíte mírnou únavu z tréninku, pak jste se pravděpodobně pohybovali v aerobní zóně, tedy v pásmu nejefektivnějšího hubnutí. K dispozici je také řada chytrých pomůcek - hodinek či hrudních pásů, které vám poskytnou přesné údaje. |
Foto: Shutterstock
Pokud tápete, nechte si poradit. Fyzická aktivita by měla být smysluplná a efektivní, zábavná a alespoň zčásti šitá na míru. Najdete-li pro sebe pohyb, který vás bude bavit, i případné hubnutí pak půjde snáz. Další samostatnou kapitolou je jídelníček - o tom ale zase příště.
Čtěte také:
- Tekutá probiotika si vedou lépe, zjistili britští vědci
- Krátkodobě dobrý sluha, dlouhodobě zlý pán i důvod, proč nehubneme: Stres a jeho vliv na tělo
Zdroj: autorka a její trenérská praxe, skripta H.E.A.T. Program, wikipedia.org
Nový komentář
Komentáře
Možná jenom děláte špatný sport. Jen takový nápad. Já to měla tak, že jsem sice běhala a mlátila s sebou v posilovně, ale nic moc. Ale pak jsem začala pravidelně chodit plavat a po plavání šla kila dolů a navíc se objevily i buchtičky na břiše. No, je možný, že jsem to posilování taky dělala úplně špatně, nicméně to plavání mi fakt pomohla. :)
Spousta lidí chce všechno hned a pak se diví, že to nejde za týden. Ono když pět let ležíte na gauči, tak ze sebe fitnesku holt za měsíc neuděláte. Je to o nějakém dlouhodobém procesu. Takže si kupte syrovátkový whey protein, zvedněte zadky a přestaňte se litovat. :) Tohle říkám lidem kolem sebe. :)