Martin Forejt: Rozhovor s nutricionistou

Měly jste možnost ptát se nutricionisty Martina Forejta na otázky, týkající se zdravé snídaně, cereálií apod. Nyní přinášíme odpovědi...

Mgr. Martin Forejt, Ph.D má za sebou studia zaměřená na výživu člověka, účastnil se konferencí a sympozií zabývající se touto problematikou, je aktivní v realizaci mnoha grantů, působil v České republice i zahraničí. V současné době je spoluřešitelem významného výzkumného projektu „Obezita a její genetické pozadí“, kterého se mohou účastnit jak obézní, tak i zcela zdraví lidé. Informace k projektu je možné shlédnout ZDE.

 Vaše otázky… 

• Kolik cereálií má do sebe člověk denně dostat?

Cereálie patří do skupiny obiloviny, pečivo a přílohy, jako jsou rýže a těstoviny. Z této skupiny by měl člověk denně přijímat 3-6 porcí v závislosti na tělesné váze a množství běžného a aktivního pohybu. Pokud jste hodně pohybově aktivní, tak i 6 porcí Vám nemusí stačit. Porcí je myšleno cca miska cereálií, jeden rohlík, krajíc chleba (60 g), 125 g tepelně zpracovaných těstovin či rýže.

• Je skutečně zdravé snídat? A kdy – hned po probuzení, nebo po jaké pauze?

Jednoznačně snídejte. Je to základ do celého dne a lépe se pak udržuje tělesná váha. Významně tím také můžete předejít pocitům úporného hladu a chutí na sladké v odpolední a večerní době. Snídejte nejpozději tak 1-1,5 hodiny po probuzení, jinak je to v zásadě jedno, zda se nasnídáte hned, nebo chvilku po probuzení. Vnímejte také to, co Vám říká Vaše tělo.

• Kolik energie z celkové denní dávky by v sobě měla mít zdravá snídaně?

Celkové množství energie na snídani závisí předně na tom, kolik máte doporučené přijmout za celý den, a z toho se pak dá procentuálně určit, jakou část by měla tvořit Vaše snídaně. Obecný model doporučuje min. 25 % energie pro snídani z celkového denního příjmu energie. Pokud máte ale ráno pohyb, může se Váš ranní příjem vyšplhat i na 35 % z celkového dne.

• Celozrnné pečivo je velmi těžké v záplavě výrobků najít, někdy ani sami prodejci netuší, co to přesně je. Má smysl kupovat výrobky se semínky, nebo je jich tam tak málo, že se to celozrnným výrobkům nevyrovná?

Máte pravdu, najít v pekárně celozrnné pečivo je ještě stále jako hledat jehlu v kupce sena. Celozrnné znamená, že obsahuje mouku, která byla vyrobena z celého zrna a obsahuje i podíl z obalů obilovin a klíčků. Semínka, která jsou zamíchána v bílé mouce, neznamenají celozrnnost mouky, stejně tak i pokud jsou nasypaná na povrchu výrobku. Nejlépe a nejrychleji se můžete orientovat podle obalů od potravin, kde máte napsáno, z čeho se pečivo skládá a jaký má podíl celozrnné mouky. Mělo by tam být aspoň 30 % celozrnné mouky. Stejně tak můžete dnes najít celozrnné zástupce i mezi kvalitními sušenkami, které jsou doporučovány i např. pro ranní snídani.

• Je lepší celozrnné pečivo sladké, kde je spousta cukru, nebo pečivo obyčejné, třeba vícezrnné?

Vícezrnné neznamená celozrnné. Pokud by bylo k dispozici celozrnné byť i sladké pečivo, tak mu např. v době snídaně určitě dejte přednost, protože bude obsahovat mnohem vyšší podíl vlákniny, která Vám pomůže i s metabolismem jednoduchých cukrů (tedy obsah cukrů by v té chvíli v tomto pečivu tolik nevadil). Otázkou je, zda celozrnné sladké pečivo, které popisujete, je skutečně celozrnné. Toto mohou splňovat např. některé kvalitní sušenky.

• Všichni tvrdí, že jí jen tmavé nebo celozrnné pečivo, ale mám dojem, že je to nesmysl, celozrnného pečiva zas taková nabídka není. Jak je to s označováním výrobků…

Máte pravdu, skutečná konzumace celozrnného pečiva je nízká, protože zatím výrazně vázne jeho nabídka a navíc lidé ani často neví, jak takové celozrnné pečivo poznat. Lépe Vám určitě poradí v malé pekárně než v kolosu typu hypermarketu. Označování výrobku může, zvláště neznalé lidi, také klamat. Názvy jako mnohozrnné, vícezrnné, tmavé často evokují v lidech, že výrobek je celozrnný, ale není tomu tak. Vybírejte si zabalené pečivo, tam můžete procentuálně zjistit, jak je to s obsahem celozrnné mouky. I některé sušenky již dnes obsahují celozrnnou mouku.

• Mám dojem, že pokud si dám snídani takovou, jaká je mnohdy doporučována (mléčný výrobek, sacharidy a ovoce), můj žaludek to nepobere, co s tím?

Začněte od začátku a postupně vyzkoušejte všechny varianty z mléčných výrobků, které vybíráte ke snídan, a sledujte, co to s Vámi dělá. Pak přidejte různé varianty z obilovin a pečiva a nakonec i z ovoce. Můžete tím zjistit, zda Vám problémy činí buď konkrétní vybrané potraviny, určitá potravinová skupina (např. mléčné výrobky) nebo vyšší obsah vlákniny, či jde o celkově vysoké množství najednou snězených potravin, které prostě Váš organismus ráno nezvládne.

• Dá se brát kakao k snídani jako tekutina, nebo bych měla vypít ještě něco jiného?

Kakao se bere jako tekutá potrava, tak si ještě dopřejte skleničku vody např. hned po probuzení.

• Mléčný  výrobek po ránu nedokážu pozřít, na lačný žaludek mi to přijde hodně těžké, je nutné ho opravdu do snídaně zařadit?

Pokud Vám to činí jakýkoli mléčný výrobek, můžete se pokusit snížit jeho množství nebo úplně mléčné výrobky ze snídaně vypustit. Tuto potravinovou skupinu můžete vlastně konzumovat v kteroukoli denní dobu, takže deficitem Vaše tělo určitě trpět nebude.

• Je sojové mléko snadněji stravitelné než běžné? Jaká je jeho energetická hodnota?

Pro řadu zvláště starších lidí může být trávení mléčného cukru pěkným oříškem vlivem nižší produkce trávicího enzymu laktázy. Sójové mléko může zpestřit jídelníček a obohatit ho o další živiny. Jeho energetická hodnota je cca 200 kJ ve 100 ml.

• Proč je lepší snídat cereálie než pečivo?

Výhodnější to může být v případě porovnávání s bílým obyčejným pečivem, protože v cereáliích pak bude vyšší obsah vlákniny, vitaminu i minerálních látek. Jinak bych byl pro pestré zařazování, jak celozrnného pečiva, tak cereálií.

• Je nějaká denní doba pro konzumaci cereálií vhodnější? (například ráno je lepší než večer)

Ráno a dopoledne je pro cereálie určitě vhodnější doba než večer vzhledem k častému obsahu jednoduchých cukrů v běžných cereáliích.

• Pro koho se cereálie nehodí?

Nehodí se např. pro lidi, kteří mají špatný stav chrupu, problematické trávení vlákniny, akutní stavy ulcerozní kolitidy či Crohnovy choroby.

•  Cereálie jsou hodně kalorické, hodí se i pro ty, co drží redukční dietu? 

Pokud si je dáte do jídelníčku dopoledne, není třeba se jich bát. Určitá mírná opatrnost by však měla být v konzumovaném množství. Dnes již také můžete vybírat z celozrnných a případně neslazených druhů cereálií, které mají méně energie.

• Jaký je rozdíl v trávení cereálií a například koláče?

Koláč obsahuje více tuku a jednoduchých cukrů a má mnohem méně vlákniny. Energeticky bude mnohem bohatší než cereálie a navíc si ho nemůžete dopřát takové množství jako cereálií. Z hlediska trávení jsou tedy lepší volbou cereálie. Energii, kterou zde nabízí složené cukry, totiž můžete využívat postupně a vydržíte déle sytá.

• Měly by i malé děti jíst cereální pečivo?

Určitě by neměly jíst stejně vysoká množství jako dospělí, ale určitě je důležité vést je k pravidelné konzumaci těchto výrobků v malém množství (1/3 až 1/2 z dávky průměrného dospělého), aby si brzy osvojily správný náhled na skupinu obilovin a cereálií ve výživě.

• Je pravda, že by se po páté hodině odpoledne nemělo jíst?

Není to pravda, poslední jídlo by se mělo objevit v průměru tak 3 hodiny před spaním.

• Proč je vlastně cereální pečivo pro člověka zdravější. Hodně se mluví o fungování střev – když nemám se střevy a vyměšováním žádné problémy /spíše naopak/, je i pro mě vhodné?

Jistě, nejde jen o obsah vlákniny a funkci střev, i když i příliš rychlé vyprazdňování by se tím dalo korigovat. Jde tu i o další významné složky celozrnného pečiva, jako jsou více zastoupené vitaminy skupiny B a minerální látky, než je tomu v běžném pečivu.

• Jaké jogurty doporučujete ke snídani? Ve kterých je nejvíce probiotik?

V zásadě můžete jíst ke snídani i plnotučné varianty jogurtů, ale není dobré hodnotit jogurt pouze z pozice zastoupení hlavních živin. Je třeba vidět, zda nám dává i něco navíc, jako jsou např. kvalitní a dobře přežívající probiotika (zvláště kritická je pro ně pasáž žaludkem a střevem). Takže teď již jistě víte, který z jogurtů bude toto splňovat. 

• Můžeme brát mléko jako vhodné ke snídání? I pro dospělé?

Jistě, jen někteří z nás, zvláště Ti starší, již mléko ráno a vůbec celý den nezvládají pít kvůli snížené schopnosti štěpit mléčný cukr laktózu. Pokud se po snídani obsahující mléko cítíte dobře, tak jenom pokračujte. Pouze bych Vám poradil prostřídávat s mlékem i různé mléčné výrobky, ať máte svoji snídani různorodou a pestrou a vždy se na ni můžete těšit.

• Můj syn je závislý na medu. Je vhodné ho snídat?

Určitě ano.

• Cca 2 hodiny po probuzení nejsem schopna nic pozřít. Je to jedno, jak dlouho po probuzení snídám?

Snažte se to zvládnout snídat max. do 1,5-2 hodin po probuzení. Konzumujte to, co Vám nejméně vadí, a postupně navyšujte množství. Netrapte se hned s velkými dávkami jídla najednou.

• Dcera nechce vůbec snídat, jen se trochu napije. Mám ji nutit?

Zkuste aspoň pohlídat příjem tekutin a volte nápoje obsahující nějakou energii (mléko, džus…) a přidejte k tomu např. nějakou kvalitní sušenku. Myslím, že to určitě půjde. Rozhodně pak dceru vybavte slušnou přesnídávkou do školy, aby zvládla do oběda pokrýt energetický deficit.

• Mám ráda ke snídani uzeniny. Když už si je dám, jaké jsou podle vás nejvhodnější?

Kvalitní šunka s více jak 90 % masa.

• Je nějaká zelenina, která není vhodná, abychom ji konzumovali po ránu? A naopak – která by se neměla jíst před spaním?

Po ránu vaše volba závisí na vlastních pocitech. Večer bych nevolil druhy zeleniny obsahující hodně cukru (melouny, vařená mrkev…)

• Ve které části dne je nejvhodnější se hýbat? Mám čas pouze odpoledne a večer, ale „nejživější“ jsem v dopoledních hodinách.

Pokud cítíte, že na pohyb máte dopoledne nejvíc energie, tak zvolte právě tuto dobu. Bude se Vám i lépe pracovat a celkově se budete během dne cítit živější.

• Mé dceři je 22 let a je hrozně hubená. Potřebuje „vykrmit“. Je i v tomto případě vhodné cereální pečivo?

Určitě. Měla by konzumovat minimálně 6 porcí denně. To je např. 6 celozrnných rohlíků nebo 6 krajíců chleba…

• Určitě se vyznáte i v tom, jak bychom se měli hýbat. V současnosti je mnoho cvičení, aerobiků, jógy, kick box, pilates…. Asi jinak má cvičit člověk hubený a jinak silný. Jaké s tím máte zkušenosti? Které cvičení Vám připadá obecně nejvhodnější?

Obézní člověk musí vybírat pohybovou aktivitu obezřetně dle své váhy, problémů s klouby či dalších zdravotních omezení. Určitě bude lépe snižovat váhu při aerobním vytrvalostním pohybu, než při silové pohybové aktivitě (posilovna) Navíc musí jít o pravidelný pohyb trvající min. 45 minut nebo déle, aby to mělo efekt i na spalování tuků.

• Cereální pečivo mi nechutná. Mohu ho nějak nahradit?

Zkuste nejdřív sníst různé varianty celozrnného pečiva. Případně máte ještě na výběr celozrnné cereálie (müsli, cornflakes) a nebo celozrnné sušenky. Jinak ještě můžete jíst přímo naklíčené různé druhy obilovin. Obyčejné bílé pečivo volte jako poslední variantu. Někde na pomezí se nachází aspoň bílé pečivo posypané semínky nebo se semínky uvnitř.