O tom, že jsem milovník běhu, ví každý v mém okolí. Začala jsem s mapou v ruce a běhala orientační běh za Technickou univerzitu v Liberci, běhala jsem „jen tak“ a pro radost i v době studia na vysoké škole v Praze. Ale podstatu běhu, fakt, že se mi tento sport doslova zažral pod kůži a kdy jsem pochopila, že mám na to překonávat sama sebe, jsem získala až po boku mého manžela. Ten mě naučil nejen správné technice, vytrvalosti, ale také mě přivedl k tomu nejtěžšímu závodu – k maratonu. Závodu, kterému mnoho lidí nerozumí a nechápavě si klepou na čelo. Závodu, který buď nenávidíte nebo ho milujete. A já se hrdě hlásím k druhé skupině.

Maraton je o hlavě, teprve pak o fyzičce

Pokud si myslíte, že když uběhnete půlmaraton a cítíte se po něm dobře, věřte, že to neznamená, že uběhnete celý maraton. Důvod je prostý: maraton se nerovná dvěma půlmaratonům.
Proč? Maraton je totiž závod, který dokáže opravdu bolet a vydržet sám se sebou tak dlouhou dobu, to vyžaduje velkou sílu.

Jen pro připomenutí, základní fakta o tomto závodu: Pražský maraton se běhá první víkend v květnu, jedná se o trať dlouhou 42, 198 kilometrů, běží se po betonu, nikoliv po lesních či jinak nezpevněných (měkčích) površích, centrem města a časový limit je zde celých sedm hodin.

Jak se tedy na maraton připravit?

  • Pokud toužíte uběhnout maraton, anebo alespoň trať, která bude třeba „jen“ okolo třiceti kilometrů, váš tréninkový plán by měl začít ideálně… včera.
  • Dlouhé závody mají jedno společného – jsou opravdu dlouhé a pokud na to své tělo nepřipravíte, bude vás to bolet výrazně více, než tomu bude v případě, že se připravíte pořádně. Já trénuji, ale zároveň říkám, že mě po maratonu bolí doslova i vlasy.
  • Abyste závod uběhly, měly byste ten závod a vůbec celé běhání milovat. Se vším, co k tomu patří. Pak vám nebude vadit, že půjdete trénovat ve chvíli, kdy bude trochu pršet nebo mrholit, venku bude sychravo, šero a zkrátka takové to počasí ideální na kakao a seriál. Běhat prostě půjdete. Protože vás to baví a chcete si blížící se závod užít, nikoliv ho jen přežít.
  • Trénujte postupně, stavte si průběžné cíle a ty zdolávejte. Krok za krokem. Doslova.
  • Pokud je vaše nejdelší uběhnutá trasa právě půlmaraton, klidně začněte tréninkový plán tak, že si první víkend uběhnete 15 kilometrů, následně 18, poté 21. A pak začněte opět přidávat. Klidně se držte ze začátku tříkilometrové mety. Je-li to na vás příliš, zvolte kilometry dva, anebo třeba kilometr a půl. Tělo si na zátěž a množství uběhnutého musí zvykat.
  • Na dlouhé trasy se vybavte vodou, energetickým gelem, který vám dodá energii a rychlé cukry. Já mám s sebou obvykle lahev s čistou vodou a gel od značky Isostar, který z měkkého obalu lehce vysaju a vydrží mi klidně i na pár dalších kilometrů, než ho celý zkonzumuji.
  • Před dlouhým během se nasnídejte. Přestože nejsem snídaňový typ, snažím se své tělo na dlouhé trasy dobře připravit. Večer před akcí si naložím vločky do bezlaktózového mléka, ráno je dochutím medem, oříšky a banánem. Vypiju sklenici vody s hořčíkem a navrch čaj. Najezte se střídmě a určitě se na trať nepouštějte s pocity přejedení.
  • Oblékněte se lehce. Přestože je venku nad nulou, neznamená to, že byste se měly balit jako cibule. Využijte systém vrstvení a zkombinujte ideálně funkční tričko s dlouhým rukávem, lehčí mikinu a bundu, která neprofoukne a nepromokne. Nezapomínejte v tomto počasí ani na čepici a rukavice.
  • Zvolte tempo mírnější, nemá cenu do prvních deset kilometrů „pálit“ a pak se trápit. Myslete na to, kolik kilometrů vás čeká a tomu přizpůsobte i svůj běh. Vaše tělo si bude na výdrž a vzdálenost lépe zvykat.
  • Své běhy si nedovedu představit bez poslechu audioknížek. Díky nim si skvěle držím tempo, je-li zrovna daná kapitola napínavá, běžím klidně dál, než jsem si původně plánovala. Zcela se soustředím na mluvené slovo a nic neovlivňuje můj rytmus.
  • Běžecké trasy volím tak, abych si ideálně vyhnula krkolomným kopcům a já tak výrazně neměnila tepovku. Snažím se, aby byla celá cesta po rovině. Na to jsou pražské cyklostezky jako stvořené. Doporučuji také mrknout na Český klub turistů a volit si trasu třeba po nějaké vytipované „červené“ či „zelené“. Díky tomu budou vaše výběhy také krásným kochacím zážitkem.
  • Při běhu se musíte cítit stoprocentně komfortně. A základ všeho jsou kvalitní a skvěle padnoucí běžecké boty. Já běhám v teniskách Adidas Energy Boost. Ty střídám s trochu lehčí řadou stejné značky Ultra Boost. Doporučuji také boty Under Armour Hovr Infinite nebo Reebok Floatride. Všechny mám otestované a se všemi jsem běžela nějaký závod. Ale pozor, dobré boty kombinujte vždy se sportovními ponožkami. Vyhnete se tak puchýřům a oděrkám.
  • A to nejdůležitější: běhejte pro sebe, nikoliv pro jiné. Běhejte, protože chcete a ten sport milujete. Neběhejte proto, že běhá váš partner nebo je to trendy. Teprve pak budete zdolávat i ty nejdelší vzdálenosti a necháte u tohoto sportu své srdce.

Co radí osobní trenéři? 

„Když začínáte, je dobré se ve fitness centru domluvit s trenérem, který vám sestaví optimální program zaměřený na zpevnění a posílení jednotlivých svalových skupin v propojení s běháním na páse. Trenér neustále kontroluje správné držení těla a funguje jako motivace a podpora. Nejen začátečník, ale i zkušený sportovec by měl být tréninkový plán, a proto jsme pro vás připravili několik tipů, které do tréninku ve fitness centru můžete zařadit.
Nejprve zahřejete svaly, stačí deset minut běhu na páse či jízdy na rotopedu. Následuje protažení před samotným tréninkem, které by mělo být dynamické, aby se aktivovaly svaly k činnosti a udržely jste je stále v potřebné teplotě. Zde doporučujeme různá kroužení v kloubech nebo švihová cvičení.
Nejdůležitější je celkové zlepšení držení těla, proto se zaměříme na střed těla, který zpevňujeme komplexními cviky, mezi které patří plank, rolování na míči či pomocí ab wheel a cvikům zaměřeným na velké svalové skupiny jakou jsou břišní svaly nebo svaly dolních končetin. Pokud jste spíše začátečník, vybírejte si na začátku cviky s vlastní vahou a soustřeďte se na jejich správné provedení. Zde je výhoda trenéra, který vás od začátku vede a vy tak cvik provedete vždy správně. Doporučujeme zařadit různé balanční pomůcky, například BOSU, které díky nestabilnímu podloží zajistí, že posilujete hluboký stabilizační systém páteře (HSSP), který je zásadní pro správné držení těla nejen při běhu, ale i chůzi. Výhodou balančního cvičení je předcházení přetížení bederních svalů, které je nejčastější příčinou bolesti zad při běhu.
Na závěr nezapomínejte na strečink, který je statický a zaměřený na udržení se v určité pozici a protažení svalů. V opačném případě by docházelo ke zkracování svalů. Vždy vnímejte svoje tělo individuálně a jednotlivé cviky i protažení provádějte podle vlastní potřeby,“ radí tým trenéru z Form Factory. 

Také si přečtěte: 

Reklama