Proč se zaměřit při cvičení na břicho?
Břišní svaly tvoří střed těla – takzvaný core – a jejich posílení přináší pocit stability, síly a kontroly nad vlastním tělem. Pravidelné cvičení břicha pomáhá zlepšit držení těla, ulevuje zádům a usnadňuje běžné denní pohyby.
Cviky na břicho pomáhají znovu aktivovat hluboké svaly, podpořit správné fungování pánevního dna a navrátit tělu rovnováhu. Nejde přitom o honbu za „plochým břichem“, ale o pocit pevnosti a funkčnosti.
Cvičení břicha je rychlé, efektivní a dá se snadno zařadit i do krátkého domácího tréninku. Výsledky se často dostavují poměrně brzy, což ženy motivuje pokračovat a dopřát si pravidelný čas jen pro sebe.
Několik funkčních cviků pro nás připravila trenérka, multisportovkyně a milovnice sportu Zuzana Lambl, podívejte se na ně!
Kdo by nechtěl mít pevné a vyrýsované břicho? Nemusí jít o nic složitého, vybrala jsem pro vás dva jednoduché cviky, jak posílit břicho. Cviky jsou komplexní, zaberou vám jen chvilku a pomohou vám zůstat ve formě.
Rolování s činkami
Najděte si činky nebo jen pet lahve s vodou. Stačí klidně 2 kg, ale můžete sáhnout i po těžších. Vyzkoušejte víc variant. Činkami si můžete cvik ztížit nebo naopak zlehčit. Vysvětlím nyní.
Činky jako dopomoc:
Lehněte si na záda, ruce s činkami propněte směrem přímo ke stropu, nohy mírně pokrčené. Začněte rolovat do sedu. Obratel po obratli. A tady přichází úděl činek. Pokud se vám nedaří se zvednout pomalým pohybem (nešvihat) do sedu, aniž by se vám zvedly nohy že země, využijte činky jako dopomoc k překonání kritického bodu a v průběhu rolování je pusťte trochu dopředu směrem k pánvi. Změníte tak těžiště a pomůže vám to zvednout se do sedu. Jakmile překonáte tento kritický bod, hned pomalu vraťte činky nad hlavu, směrem ke stropu. V sedu pak narovnejte záda, činky držíte nad hlavou a vytáhněte se z páteře. Poté pomalu rolujte dolů do lehu.
Činky jako zátěž:
Pokud se zvládnete zvednout do sedu i tehdy, když držíte činky stále směrem ke stropu, můžete si cvik ztížit těžším závažím a využít zátěž při zvedání jako upgrade cviku, který tak posunete v náročnosti o level výš.
Cvik opakujte 10-20 x ve 4 sériích.
Svíčky – cviky
Svíčky jsou cvik, který miluju. Dají se zjednodušit i ztížit dle potřeby. Lehněte si na zem, za hlavou se chyťte něčeho pevného. Může to být noha stolu nebo třeba gauč.
První varianta je jednodušší: pokrčte nohy a v první fázi rolujte a přitahujte stehna k hrudníku, v této fázi nohy propněte v kolenou a vytlačte je co nejvýše ke stropu. Vše tahem, ne švihem. Poté opět nohy pokrčte k hrudníku a položte postupným rolováním na zem.
Varianta na fotkách je již náročnější, kdy celý cvik provádíte s nataženýma nohama. Pro tuto variantu je důležité hlídat bedra, aby se vám neprohýbala a nebolela vás. Jakmile byste cítili, že vás začínají "tahat" bedra, cvik si zjednodušte. Tento cvik vyžaduje opravdu precizní techniku a soustředění, proto jej dělejte pomalu a vědomě. Upravujte náročnost i počty opakování svému aktuálnímu stavu.
Cvik opakujte 10x ve 3 sériích.
Autorka fotografií: Klára Křížová
Zdroj: autorský rozhovor Zuzana Lambl, www.Zkworkouts.cz
Trenérka, multisportovkyně a milovnice sportu Zuzana Lambl
 |
- Trenérka a bývalá vrcholová hráčka squashe, mistryně republiky ve squashi - Závodní hráčka racketlonu (osminásobná mistryně světa) - Fitness instruktorka a instruktorka kondičního posilování se zaměřením na funkční trénink a kalistheniku (na základě akreditace MŠMT) - Školitelka a majitelka licence TABATA – školení pro trenéry TABATA® SPECIALISTS - Osobní fitness instruktorka s mezinárodní licencí - Specialistka na cvičení s vahou vlastního těla na TRX, Redcord, flowin, pánevní dno a core - Zakladatelka fitness směru Jumpboxing - Vítězka Predator Race Brutal - Mistryně světa v CROSSMINTONu - Aktivní běžkyně - V současné době závodní sportovní i námořní jachtařka |
Naše články s trenérkou Zuzkou Lambl:
- Tip pro běžce: Kruhový trénink má obrovský potenciál zlepšit sílu nohou, výbušnost a rychlost, říká trenérka a uvádí příklady tréninků
- Švihadlo a balanční trénink na kotníky pro zlepšení dynamiky běhu. Jak se při běhu doslova vznášet radí zkušená trenérka
- Testujeme nové Huawei Watch FIT 4: Chytré hodinky s vylepšeným osobním trenérem a desítkami tréninkových režimů nás nadchly
- Cvičení kliků dokáže s tvarováním a posílením těla divy. Trenérka vysvětluje, jak je cvičit, aby byly maximálně efektivní
Nový komentář
Komentáře
Dlouho jsem hledala způsob, jak sledovat svou aktivitu a mít motivaci se hýbat pravidelně. Díky chytrým hodinkám Armodd Slim mohu každý den sledovat kroky, spálené kalorie a ušlou vzdálenost a všechny údaje se ukládají do aplikace v telefonu. Sportovní režimy mi umožňují přesně měřit různé druhy cvičení, což mě motivuje k pohybu každý den. Díky nim se mi zlepšuje imunita, kondice a pohyblivost. Hodinky jsou elegantní, lehké a pohodlné, takže je mohu nosit po celý den a každá aktivita má díky nim smysl.