Jídlo má vliv na tvorbu hormonů, a tudíž to, co jíme, ovlivňuje naši psychiku. Představte si ranní rozbřesk, sedíte s partnerem na terase, koukáte na šumící moře a máte dost času posnídat, pomalu si mazat na chleba nebo rohlíky pomazánky, máslo, zavařeninu, mluvit spolu, smát se… zkrátka je vám fajn. A když zhltnete ráno v běhu mezi koupelnou a šatníkem něco s něčím, žádná pohodička.

Do skupiny hormonů ovlivnitelných stravou patří například uklidňující serotonin, jehož nedostatek vede k menší odolnosti vůči depresím, a melatonin působící ospalost, zhoršující soustředění a výkony a ovlivňující také pocit špatné nálady. Melatonin se vylučuje za tmy, a jeho produkce tak stoupá v ročních obdobích, kdy je méně světla.

Hladinu těchto hormonů, a tedy i podzimní a zimní depresi, je ale možné zmírnit správně zvoleným jídelníčkem. Uvolňování serotoninu se zvýší, pokud si dáte dávku sacharidů, například formou těstovin nebo bílkovin. Obě živiny přitom musí být v jídelníčku odděleny. Tímto jídlem zvýšíte hladinu adrenalinu a dalších hormonů působících pozitivně na aktivitu, a to jak tělesnou, tak duševní. I při takovéto stravě ale nezapomínejte jíst pestře a pravidelně.

Jídlo jako zdroj psychické pohody – nepohody

Pro přispění k dobré náladě a výkonnosti by na talíři neměly chybět ryby. V jídelníčku by měly být dále zastoupeny potraviny bohaté na hořčík a vitaminy skupiny B, tedy mandle, ořechy, sója, rýže. K dobrému fungování mozku a lepšímu zapamatování doporučují odborníci dostatečnou konzumaci ryb, které obsahují omega 3 vícenenasycené mastné kyseliny.

Omega 3 mastné kyseliny přitom najdete i v rostlinných tucích, a díky tomu může mozek pracovat naplno už od rána. Na zapamatování mají pozitivní vliv i potraviny bohaté na cholin, tedy například celozrnné pečivo, rajčata, květák, pomeranče, banány, brambory a vejce. A pokud se potřebujete před spaním  zklidnit, určitě si vzpomenete na „babský“ recept, který doporučuje vlažné mléko.

Potraviny nejen pomáhají, ale mohou také nervozitu, podráždění či nespavost vyvolávat. To se týká například jídel bohatých na histidin, který najdete například v červeném víně, vejcích, bramborách nebo játrech. Do této skupiny dále patří strava obsahující látky podporující produkci histaminu. Konkrétně se jedná například o sýry, jahody, uzeniny nebo vepřové maso. To ale neznamená, že byste měli např. sýry, které jsou pro organizmus důležité z jiných důvodů (obsah vápníku aj.), zcela vynechat.

Dělíme se na tři skupiny

Podle režimu jídla a rozložení příjmu energie v průběhu dne dělí lidi nutriční terapeuti do tří základních skupin – večerní jedlíci, polední strávníci a snídající.

„Obezita a civilizační nemoci se stále častěji objevují u dospělých i dětí v případech, kdy nedochází k očividnému přejídání a k významnému nepoměru mezi přijatou a vydanou energií. Jedním z klíčů k této záhadě je naprosto nevhodný režim jídel,“ říká MUDr. Václava Kunová, výživová terapeutka. Zatímco v minulých dobách byla snídaně, oběd a večeře běžnou součástí jídelníčku, nyní se hlavní jídla vynechávají, a to je právě ta chyba. Odborníci se shodují v tom, že bychom měli věnovat velkou pozornost hlavně dopolednímu jídelníčku, zejména snídani. Výzkumy totiž jednoznačně potvrzují, že právě snídaně je základním kamenem při prevenci obezity a dalších zdravotních onemocnění. „Snídaně by měla dodat nejen potřebné množství energie, které tvoří zhruba čtvrtinu denního energetického příjmu, ale též obsahovat všechny potřebné živiny, tedy tuky, sacharidy a  bílkoviny,“ dodává MUDr. Kunová.


Obrácená pyramida symbolizuje ty, pro které je rozložení energetického přijmu důležité už od rána. Snídaně je tak základem dne a energetický příjem postupem dne klesá. Jedná se o symbol, který nejvíce odpovídá doporučením odborníků, podle nichž je vhodné v rámci snídaně, dopolední svačiny a oběda přijmout šedesát procent doporučeného denního množství energie.


Pyramidou je možné znázornit jídelníčky těch, kteří na dopolední energii zapomínají a z hlediska jídelníčku vše dohánějí hlavně odpoledne a večer. Tento symbol je z výživového hlediska tím nejrizikovějším, neboť velký večerní přísun energie je pro organizmus nevhodný a může vést k nadváze a ke zvýšení rizika cukrovky, vysokého krevního tlaku nebo vysoké hladiny cholesterolu.


Diamant znázorňuje stravovací režim, ve kterém je nejdůležitějším jídlem oběd, přičemž snídaně a večeře ustupují do pozadí. Jedná se o vhodnější model, než je výše popsaná pyramida, ale přesto by měl být v našem stravovacím režimu spíše výjimkou, například když plánujeme slavnostní či pracovní oběd. Důležité je pak nezapomenout večerní porci jídla zmenšit.


Více informací najdete např. na www.zdravykorinek.cz.

 

Jídelníčky typické pro jednotlivé symboly

Doporučený podíl z celodenního množství energie:

25 % 

Dopolední jídelníček (snídaně a přesnídávka)

30 % – 35 %

Oběd

40 % 

Odpolední jídelníček (svačina, večeře, II. večeře)



Pyramida

Snídaně

-

 

5,2 %

Přesnídávka

Müsli tyčinka

517 kJ

Oběd

Hovězí maso (100 g) na žampiónech, rýže (80 g)

2085 kJ

25 %

Svačina

2 plněné šátečky

1996 kJ

68,8 %

 

Večeře

Těstovinový salát s tuňákem a kukuřicí (80 g těstovin, 50 g tuňák, 250 g zeleniny, zakysaná smetana)

 

3424 kJ

II. večeře

Plněný šáteček, banán

1476 kJ

 

Nutriční hodnoty jídelníčku:

Energie:              10106 kJ / 2385 kcal

Bílkoviny:            66,5 g

Sacharidy:          323,6 g

Tuky:                  82,9 g

 

 

Diamant

Snídaně

Müsli tyčinka

517 kJ

 

23,7 %

Přesnídávka

Jogurt (125 g), rohlík (2 ks)

1506 kJ

Oběd

Hovězí polévka s masem a rýží. Kuřecí steak (90 g) zapečený se šunkou a sýrem, bramborová kaše (200 g), kompot (150 g); čokoládový dortík

 

 

4797 kJ

 

 

56,3 %

Svačina

Šopský salát (150 g)

506 kJ

 

20 %

Večeře

Celozrnný rohlík s máslem (20 g), salátová okurka (100 g)

1199 kJ

II. večeře

-

 

 

Nutriční hodnoty jídelníčku:

Energie:              8525 kJ / 2030 kcal

Bílkoviny:            56,9 g

Sacharidy:          238,9 g

Tuky:                  87,3 g



Obrácená pyramida

Snídaně

Celozrnný rohlík s rostlinným tukem (20 g), šunkou (20 g) a paprikou

1407 kJ

 

24,5 %

 

Přesnídávka

Jogurt (150 g), pomeranč

672 kJ

Oběd

Losos (120 g) v alobalu s bramborem (250 g), zelenina nad parou (200 g)

2768 kJ

32,6 %

Svačina

Müsli (30 g) s mlékem (250 ml), banán

1441 kJ

 

42,8 %

Večeře

Rajčata (200 g) s mozzarelou (80 g), celozrnné pečivo (2 ks)

2191 kJ

II. večeře

-

 

 

Nutriční hodnoty jídelníčku:

Energie:              8479 kJ / 2019 kcal

Bílkoviny:            91,4 g

Sacharidy:          235,6 g

Tuky:                  81,8 g

 

 

Jak snídáte u vás doma, všichni pohromadě i s dětmi, nebo každý sám? Dokážete si snídani vychutnat? Co nejčastěji snídáte?
Reklama