Trávit dlouhé hodiny doma trochu svádí k tomu, abychom seděly déle, než je nutné u počítače, na gauči nebo třeba v křesle. A jak víme, sezení (a sedavá zaměstnání), anebo zdravotní indispozice aktivnímu životu příliš nefandí. Tímto způsobem ale velmi trpí nejen záda, ale i krční páteř nebo karpální tunely. Je proto třeba jít naproti nejen zdravému tělu, ale i duchu, který může z důvodu aktuální situace a stavu, trpět.

Foto: Shutterstock

Cvičte. Kdykoliv a kdekoliv (doma)

Pravidelným cvičením dochází k pravidelnému pohybu svalů (jejich smršťování a natahování) a dobrému fungování lymfatického oběhu. Správná cirkulace má pozitivní vliv na odplavování toxinů z těla, odbourávání podkožního tuku nebo zvyšování imunity. Kromě toho díky cvičení můžeme efektivně pracovat v boji s celulitidou a být blíže k vysněné postavě. Místo hrbení se na židli však vyzkoušejte jednoduché cviky, díky nimž zapracujete na zdravém a vitálním těle.
Jedinou nevýhodou cvičení doma, je fakt, že se k němu musíme dokopat. Začněte tím, že se převléknete do sportovního úboru, zapnete si hudbu, která vám dodá motivaci a jako pomůcky využijte vše, co máte doma k dispozici.

  • Podložka – máte-li jógovou, výhra. Pokud ji nevlastníte, nevadí, skvěle poslouží třeba koupelnová podložka, která je ze spodní strany protiskluzová.
  • Činky – ty klasické nahraďte například lahvemi s vodou.
  • Overball – tento vychytaný balónek, který si nafouknete dle svých potřeb je vhodný využívat i během sezení na židli. Nemáte-li ho, využijte většího plyšáka vaší ratolesti nebo třeba smotané mikiny, které využijete k posilování vnitřních stran stehen.

Dýchejte

Chcete-li se správně nastartovat na celý den, naučte se správně dýchat. Brániční dechové cvičení je vhodné k uvolnění, získání nové energie, ale také ulevuje od stresu. Jak na to? Posaďte se na židli, nohy na šířku pánve, záda rovná jako pravítko. Zatáhněte ramena od uší a dejte lopatky k sobě. Dlaně otočené vzhůru položte na stehna. Zhluboka se nadechněte, tak, abyste důkladně protáhli mezižeberní svaly a krásně otevřeli hrudník. Zhluboka vydechněte ústy. Vše opakujte 10–15 x.

Foto: Shutterstock

Cvičte online!

Dechové cvičení si dopřávejte klidně několikrát denně. Zejména v případě, že sedíte u počítače. Motivátorem ke cvičení vám pak může být nepřeberné množství online videí na internetu. Na Youtube najdete mnoho kanálů s videi s různou délkou a náročností. Vybere si začátečník, milovník jógy či pilates, anebo ti, co se opravdu rádi zapotí a posílí celé tělo.

Hubněte a formujte doma

Není nutné cvičit denně, ale je vhodné udělat si v tomto období, kdy jsme téměř všichni zavření doma, plán. Kombinujte posilování s kardio tréninky, dopřejte tělu důkladné protažení a nikdy nezapomínejte na zahřátí. A pokud chcete své snahy opravdu podpořit, upravte svůj jídelníček. Zamyslete se nad tím, jak se stravujete, a svůj stávající jídelníček upravte dle zásad zdravé, vyvážené a pestré stravy. Ve spojení s pravidelným cvičením budete překvapeni, jak rychle se začnou dostavovat výsledky, a to jak po fyzické, tak i psychické stránce.

Inspirace pro cvičenky

 Posilování problematických partií

Jóga a pilates

Cvičte podle trenérky

Trenérka fitness centra Form Factory Markéta Mudrová radí cvičit jednoduché cviky s vlastním tělem. 

  • Začněte 20 angličáky, při výskoku zvedejte ruce nahoru za hlavu, poté při skoku dolů nejdete do kliku, nýbrž jen do prkna.
  • Dalším cvikem jsou dřepy. V dolní poloze se dotknete rukama země. Nezapomínejte při dřepu dát hýždě hodně dozadu, tak aby vám kolena nezasahovala přes špičky. Opakujte 15x.
  • Třetím cvikem jsou kliky na triceps. Sedněte si na postel, ruce si položte vedle hýždí, poté přejděte hýžděmi dopředu před okraj postele. Pokrčené nohy jsou na zemi před tělem. Pokrčujte ruce a sjíždějte tělem směrem dolů, tak aby se hýždě sunuly kolmo podél postele. Tento cvik zopakujte 12x.
  • Následně si lehněte na podložku na záda, pokrčte kolena, ruce si dejte za hlavu a zvedněte se do polohy v sedě. Tento cvik se jmenuje sed-leh a zopakujte ho 15x.
  • Předposlední cvik je plank neboli prkno, na zemi, kdy se „postavíte“ na všechny končetiny za zemi, zvednete kolena od země a snažíte se dát tělo do rovné polohy, tedy polohy prkna. Vytáhněte se z ramen, hlava nesměřuje ani moc dolů, ani nahoru, snažte se ji držet v prodloužení páteře. Zpevněte břicho, podsaďte pánev a vydržte v této poloze 50 s.
  • A jako poslední jsou výpady ve výskoku, případně pouze na místě. Jedna noha je pokrčená v pravém úhlu vepředu, hlídejte si, aby přední koleno nešlo dopředu přes špičku (stejné jako při dřepu), druhá noha je pokrčená vzadu a koleno je těsně nad zemí. Najděte si záchytný bod pro udržení rovnováhy, narovnejte záda a zkuste přeskočit z jedné nohy na druhou. Takto přeskakujte z jedné nohy na druhou 20x.
  • Po sérii těchto šesti cviků si dejte 90 s pauzu a zopakujte ještě celkem třikrát. Cvičit můžete kdykoliv budete mít čas a chuť.

Také si přečtěte:

Reklama