Zdroj foto: Shutterstock
Běh a trávení jsou činnosti, které nejdou moc dohromady. Přesně z toho důvodu je správné načasování jídla klíčové. Většina běžců se řídí jednoduchým pravidlem: čím větší a komplexnější jídlo, tím delší pauza. Velkým jídlem se myslí například oběd a mělo by být konzumováno minimálně 2 až 3 hodiny před během. Pokud cítíte hlad a potřebujete jen malou vzpruhu, sáhněte po malé, lehké svačině zhruba 30 až 60 minut před tréninkem. Cílem je dostat živiny do krevního oběhu, aniž by žaludek při pohybu protestoval.
Stejně jako není dobré běhat s plným žaludkem, není nejlepším nápadem běhat nalačno. To se týká zejména těch, kteří vyrážejí běhají hned po ránu. Nízká hladina cukru se při běhu může projevit malátností, zvýšeným pocením, bušením srdce či závratěmi.
Každý člověk je v tomto ohledu nicméně individuální a každému sedí něco jiného. Pokud běháte nalačno, ale trápí vás výše zmíněné problémy, můžete si pro každé případy přibalit na běh například energetické gely.
Sacharidy jako primární zdroj energie
Sacharidy jsou absolutní prioritou, co se týká jídelníčku běžců, protože slouží jako nejrychlejší a nejefektivnější zdroj energie. Nejsou však sacharidy jako sacharidy. Ty komplexní (například ovesné vločky, celozrnné pečivo, rýže) se tráví pomaleji a jsou ideální pro konzumaci 2 až 3 hodiny předem. Oproti tomu jednoduché sacharidy (ovoce, některé ořechy, med) poskytují rychlou energii a jsou perfektní jako svačinka na posilněnou těsně před startem.
Podstatná je hydratace i elektrolyty
Hydratace je stejně důležitá jako jídlo. Již mírná dehydratace snižuje výkon a zvyšuje například riziko křečí. Kolik by toho měl člověk před během vypít se liší v závislosti na pohlaví i individuálních potřebách jednotlivce, ale uvádí se, že pro ženy je to zhruba 300–420 ml a pro muže 400–560 ml vody, vypitých cca 4 hodiny před startem – samozřejmě nechcete běžet s plným žaludkem vody.
Zejména při delších bězích nebo v horku je důležité zaměřit se také na elektrolyty – především sodík a draslík. Sodík pomáhá udržet rovnováhu tekutin a draslík zabraňuje svalovým křečím. Elektrolyty pomáhají skvěle doplňovat iontové nápoje, které zároveň i hydratují.
Vitamíny a minerály pro efektivní metabolismus
Kromě hlavních makroživin potřebuje tělo i mikroživiny, které slouží jako pomocníci při přeměně paliva na energii. Klíčové jsou zejména vitamíny skupiny B (B1, B2, B6, B12), které hrají zásadní roli v energetickém metabolismu, tedy v procesu, kdy se sacharidy mění na použitelnou energii. Dále je důležitý hořčík, který podporuje svalovou kontrakci a snižuje únavu. Tyto látky běžně získáte z celozrnných výrobků, vajec, ořechů a listové zeleniny, ale pozor – s příjmem vlákniny a tuků z ořechů buďte před během opatrní.
Zdroj foto: Shutterstock
Čeho se vyvarovat pro klidný žaludek
Stejně důležité jako to, co jíst, je i to, čemu se vyhnout. Vyhněte se například potravinám s vysokým obsahem tuků (trvá totiž dlouho, než se stráví a mohou tím pádem způsobit těžkost), vysokým obsahem vlákniny (mohou vést k nadýmání) a příliš kořeněným či ostrým jídlům, jež mohou podráždit žaludek.
Zdroj info: gymbeam, aktin, kondice, obehani
Nový komentář
Komentáře
S chytrými hodinkami ARMODD Prime 3 GPS jsem konečně našla způsob, jak se motivovat k pohybu. Dřív jsem se k cvičení musela nutit, teď se těším, až uvidím své výsledky v aplikaci. Hodinky přesně sledují kroky, tep i kalorie, takže vím, jak se mi daří. Postupně ztrácím váhu a mám víc energie. Je skvělé, že i tak malá věc může tolik pomoct ke změně.