Říká se, že jak se v mládí ke svému tělu chováme, tak se nám ve stáří odvděčí. U prevence před osteoporózou to rozhodně platí. V dětství a mládí je dobré nezapomínat na přísun potravin, které obsahují vápník, aby kosti zůstaly pevné až do vysokého věku. Neznamená to, samozřejmě, že můžete na přísun vápníku po zbytek života zanevřít. Ba naopak! 
Vápník je minerální látka
, která se hojně nachází v živočišných i v rostlinných potravinách. Tělo lépe využije vápník z živočišných zdrojů. Ten najdete v tvarohu, kefíru, jogurtech, v lososu nebo v sardinkách.

TIP:

Pokud chcete do sebe dostat maximum vápníku ze sardinek, rozmačkejte je vidličkou i s drobnými kostičkami.

V rostlinných zdrojích je vápník v máku, ořechách, ve lněných a slunečnicových semínkách.
Aby se vápník v těle lépe vstřebal, je dobré myslet i na přísun vitamínu D a dostatek bílkovin.
Bílkovin je obvykle v jídelníčku dost, vitamínu D také, pokud na sebe necháte působit sluneční paprsky.

Vitamín D najdete i v rybách, vejcích a sýrech.

Tipy jídel, které dodají vysoký obsah vápníku:

  • Pomazánka ze sardinek s tvarohem
  • Tvaroh šlehaný s pažitkou
  • Jogurtový koktejl s banánem
  • Smoothie z bílého jogurtu, baby špenátu, mražených jahod a medu
  • Pečená brambora s dipem z lučiny
  • Losos pečený s jogurtovým dipem

V prevenci osteoporózy i při samotné léčbě je velmi důležitý pohyb. Každý si může vybrat podle svých možností a schopností. Mnohdy stačí pravidelná, rychlejší chůze nebo vyjít schody místo výtahu. Pohyb tak jednoduše zakomponujete i do všedního dne, plného práce. Pravidelný pohyb je daleko účinnější než pohyb nárazový.

Proč pohyb? Pomáhá kvalitněji využít vápník v těle, ale pomůže i k udržení ideální hmotnosti, popřípadě k redukci váhy.

POZOR: Zhoršené vstřebávání vápníku mohou ovlivnit potraviny, které obsahují velké množství vlákniny. Vláknina je pro tělo důležitá, nezříkejte se jí. Jen vzájemně nekombinujte potraviny s vysokým obsahem vápníku a vysokým podílem vlákniny. Tyto potraviny od sebe oddělujte a nejezte je současně. Nejvíce vlákniny se nachází v luštěninách, celozrnném pečivu, zelenině a ovoci.

Nejezte najednou:

  • Šlehaný tvaroh s ořechy a jablkem
  • Losos pečený se semínky
  • Ovocný salát s bílým jogurtem
  • Pomazánku ze sardinek s celozrnným pečivem
  • Celozrnný chléb s tvrdým sýrem a rukolou

Vstřebávání vápníku se zhoršuje i zařazováním nevhodných nápojů typu Coca cola, alkoholických nápojů nebo kávy.

TIP: Denní jídelníček pro zdravé kosti:

Snídaně: chléb typu Šumava. Lučina sypaná zelenými bylinkami.

Přesnídávka: Ovoce s ořechy

Oběd: Brokolicový krém se sýrovými krutony. Kuřecí prsa se sušenými rajčaty. Bramborová kaše s přidáním sušeného mléka.

Svačina: Zeleninový salát se semínky.

Večeře: Špagety s lososem a baby špenátem.

II. večeře: Kostky tvrdého sýru.

Jídelníček sestavila Bc. Lucie Růžičková, vedoucí nutriční terapeutka Všeobecná fakultní nemocnice.


 

Reklama